אימון לפי בקשתך: תרגיל לכל תכלית

אתם הולכים לחדר הכושר ומוצאים את עצמכם אבודים מול שלל המכשירים בלי שום יכולת לבנות לעצמכם אימון? אתם לא לבד, הרבה אנשים לא יודעים שהקטע בשכיבות סמיכה זה בכלל החזה, ושסקוואטים עובדים בעיקר על הישבן. הגיע הזמן שתבינו מה התרגילים הכי טובים לכל אזור, ותתאמנו בהתאם:

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

זרועות: ניעור חבל (Battle Rope)

החזיקו את החבל שאורכו כ-7 מטרים בשתי הידיים. כעת נערו את החבל בכל צורה וסגנון - גלים מסונכרנים, גלים שבורים או איקסים. התרגיל מורגש מאוד בשריר הדו-ראשי ובכלל בפלג הגוף העליון, בנוסף הוא מעלה דופק, מחזק אחיזה וגורם להזעה די מהירה.

ואם בא לכם להרחיב אופקים, יש לנו גם אימון זרועות שלם שמציע את כל הוריאציות שקיימות.

גב וכתפיים: עליות מתח

מתחילים ממצב תלייה, עם מרפקים נעולים, רגליים ישרות ולא מוצלבות, וכמובן שאינן נוגעות בקרקע. משם אנחנו עולים ללא תנופה, אלא רק מכוח השרירים שלנו, ונוגעים במתח עם הצוואר. מי שקל לו – שיגע במתח עם הכתפיים. פשוט תעלו ותרדו, 10 חזרות אמורות להספיק לסט אחד.

ואם בא לכם לעוף על הגב שלכם, יש גם אימון מתיחות לגב שיתן לכם יותר גמישות.

בטן: פלאנק בסיסי

פלאנק הוא אחד התרגילים האפקטיביים ביותר לגוף, הוא עובד על שרירי הליבה ומחזק את הבטן. הניחו את הידיים על מזרן ברוחב הכתפיים ומתחתיהן את הרגליים לאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד. קשה לכם? הניחו את האמות על המזרן במקום כפות הידיים. שימו לב שהמרפקים מתחת לכתפיים, שהאמות מקבילות אחת לשניה ובן הזרוע לאמה יש 90 מעלות.

אם אתם אוהבים פלאנקים, יש עוד המון מהם.

בטן אינטנסיבי: L-sit

התנוחה עובדת על כל הגוף, והיא בדרגת קושי גבוהה, אבל בלי שרירי בטן חזקים אתם לא תצליחו לעשות אותה ליותר משבריר שנייה. יושבים בישיבת המוצא על המזרן, מעבירים משקל לידיים ומנסים להרים את הישבן מהרצפה כאשר הרגליים ישרות וכפות הרגליים בפוינט. המטרה היא להגיע למצב בו הגוף מוחזק מעל הקרקע בצורת L על ידי ידיים ישרות.

והנה האימון המקדים שיעזור לכם להשיג את ה-L-Sit המושלם.

רגליים: לאנג' עם קפיצה (Explosive Lunges)

עמדו עם רגליים צמודות וידיים על המותניים, צעדו עם רגל שמאל לאחור ורדו ללאנג', כופפו את שתי הברכיים ושימו לב שברך ימין שלכם לא עוברת את בהונות כף הרגל ושהברך ב-90 מעלות. ברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. קפצו מעלה באוויר ותוך כדי החליפו רגליים ורדו ללאנג' הפעם עם רגל שמאל קדימה. המשיכו והחליפו רגליים. חזרו על כך למשך דקה, כפול 3 פעמים.

לאימון הרגליים המלא וכל הוריאציות השונות.

ישבן: סקוואט צר (Narrow Squat)

עמדו עם רגליים צמודות ואחזו את הידיים בנוחות מול החזה שלכם, כדי לעזור לעצמכם להישאר בשיווי משקל. התחילו את התנועה מהישבן כאשר אתם רוצים להוריד אותו כמה שיותר לכיוון הרצפה וכופפו את הברכיים. שימו לב שהברכיים שלכם לא באות קדימה ואינן עוברות את קו כפות הרגליים. נסו לרדת לפחות עד 90 מעלות, כלומר עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הקפידו לשמור על גב ישר ולהעביר את רוב המשקל אל העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, כווצו את הישבן בעליה מעלה כדי לקבל כמה שיותר מהתרגיל. זוהי חזרה אחת.

ואם אתם בעניין, יש עוד סוגים של סקוואט שיכולים להתאים לכם יותר.

חזה: שכיבות סמיכה

אחד התרגילים הקשים ביותר למי שרק מתחיל להתאמן הוא שכיבות הסמיכה. זה תרגיל ה"מלך" של דחיפת פלג גוף עליון, וככזה, הוא מאוד יעיל להגדלת הכוח שלנו, ובמיוחד לשרירי החזה, הכתפיים, הזרועות ושרירי הליבה. הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכתפיים על מזרן או על משטח רך, רגליים ישרות בהמשך לגוף על אצבעות הרגליים, בטן אסופה וראש בהמשך לעמוד השדרה. שימו לב שהידיים לצדי הגוף והמרפקים צמודים, ממש משפשפים את צדי הגוף. לרדת כמה שיותר נמוך, ולעלות החזרה. שימו לב שהאגן לא נופל לרצפה, והגוף נשאר ישר.

ויש לנו גם אימון שכיבות סמיכה מגוון בשבילכם.

* השתתפו בהכנת הכתבה: עדי כהנן, מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס
* אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד.

>> אריכות ימים: מחזור מאוחר זה דווקא אחלה דבר