כמעט כל אדם שהתמיד בפעילות אירובית כדי לרדת במשקל מכיר את שלב המחסום, אותו שלב בו הגוף מרגיש לנו כאילו שהוא בוגד בנו והמשקל מפסיק לרדת. קרוב לוודאי שהשלב הזה מתקיים הודות לתזונה שאינה מתאימה יותר לסגנון החיים החדש. כדי להגיע לתוצאות מקסימליות מבחינה אסתטית ובריאותית, לא מספיק רק לעשות פעילות גופנית, אלא חשוב מאוד לשלב תזונה המותאמת אישית לפי צרכי הגוף.
המזון תומך ב"הרס" של הגוף
פעילות גופנית תורמת רבות לבריאות בתחומים רבים. החל בעלייה במסת שריר והפחתה במסת שומן, שיפור בתפקוד היומיומי ובאיכות השינה ועד תרומה למדדי בדיקות הדם כמו סוכר וכולסטרול והקטנת הסיכון לבריחת סידן.
בזמן האימון אנו שורפים הרבה קלוריות, כלומר מנצלים אנרגיה רבה של הגוף. תפקיד המזון לאחר האימון הוא לתמוך "בהרס" שנגרם כתוצאה מהאימון ולמלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו במהלך האימון. הבעיה היא שאנשים רבים לא מקפידים לאכול נכון, או לאכול בכלל לאחר האימון מתוך ההנחה ש"הם את שלהם עשו".
אבל הארוחה שלאחר האימון היא בעלת חשיבות גדולה - היא מעניקה לגוף את הצרכים התזונתיים שיאפשרו לו לבנות את השריר שנהרס, לחדש את המאגרים שהתדלדלו ולהתאושש יותר בקלות מהאימונים הבאים. הנה חמש טעויות שחשוב לזכור:
1. הימנעות מאוכל לאחר האימון
דילוג על ארוחות קורה לנו בעיקר לאחר שסיימנו אימון בשעות הערב המאוחרות. משהו בשעות הערב ובעייפות שצברנו לאורך כל היום שמעודדים אותנו לוותר על ארוחת ערב, אפילו קלילה ביותר. האפקט על הגוף יכול להיות הרסני, ולעבוד הפוך מהרצוי. כשאנחנו נשארים במצב של צום אחרי האימון שלנו ועד הבוקר, אנחנו בעצם פוגעים בשרירים שלנו במקום לבנות אותם.
2. דחיית זמן האכילה
מקרים חמורים פחות, אך עדיין בעלי פוטנציאל לפגיעה באפקטיביות האימון על הגוף, הם מקרים בהם אנו "מושכים" את הארוחה לזמן רב מדי לאחר האימון. הדבר הגיוני משום שלאחר האימון מופרשים הורמונים מדכאי רעב ולכן יתכן שלאחר מאמץ שביצענו באימון לא נרגיש רעב בכלל בשעה הראשונה שלאחריו. אבל למרות שאנחנו לא רעבים, לאחר אימון הגוף זקוק לאנרגיה מחודשת לצורך בניית השריר, ואם לא נספק אותה בזמן זה יגרום לתשישות הגוף. בנוסף, אם נמתין זמן רב מדי לאחר האימון, תחושת הרעב שלנו תהיה מוגברת ויש סכנה שנאכל כמויות גדולות יותר.
3. אכילת חלבון או פחמימה
אחת הדיאטות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים היא אכילה מוגברת של חלבונים לצד הימנעות מצריכת פחמימות. דיאטה מסוג זה עלולה להיות מזיקה בגלל שלשני אבות המזון הללו יש תפקיד חשוב בבניית השריר. החלבונים הם אבני הבניין של השריר והפחמימות גורמות להפרשת אינסולין שהינו הורמון מעודד בנייה (אנאבולי), שעוזר בניתוב נכון של החלבון לבניית השריר. שילוב השניים יביאו לתוצאות טובות יותר של התאוששות ובניית השריר.
>> איך עושים כושר בהריון?
4. שתייה מועטה של מים
שתיית מים לאורך כל היום, בהתאמה לפעילות היומית ולמשקל הגוף, הינה חיונית לתהליך חילוף חומרים תקין. בזמן האימון אנו מאבדים נוזלים ועל כן חשוב לשתות מספיק כדי להחזיר את כמות הנוזלים שאיבדנו. דרך טובה לגלות בדיוק כמה עלינו לשתות היא להישקל לפני ואחרי האימון. איך זה עובד? איבוד של 700 גרם ממשקל הגוף לאחר האימון, למשל שווה ערך ל-700 מ"ל של נוזלים. זו הכמות שעלינו לשתות בכדי להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא צריך.
5. אכילת "פיצוי"
כאות הוקרה לעצמנו שהתאמנו, התאמצנו והזענו רבים מאתנו אוכלים יותר מדי אחרי האימון. התחושה של "מותר לי ומגיע לי" משפיעה עלינו כך שכמות הקלוריות שאנו מכניסים לגוף היא הרבה מעבר למה שהוצאנו באימון. זוהי סיבה קלאסית לעלייה במשקל בקרב מתאמנים.
אז מתי אוכלים? מה אוכלים? וכמה אוכלים?
חשוב לאכול כ-30-45 דקות לאחר האימון ולא למשוך את זמן הארוחה מעבר לכך. במידה וזמן הארוחה מתעכב מומלץ לאכול משהו קטן וזמין כמו פרי עד תחילת הארוחה. אם האימון נעשה בסמוך לפני ארוחה עיקרית של היום, עדיף לאכול את הארוחה העיקרית, שתכיל את כל אבות המזון, רק לאחר האימון. במידה ויש זמן עד הארוחה העיקרית או שמדובר באימון שלאחר ארוחת ערב אפשר לאכול כריך המשלב חלבון (למשל- ביצה/טונה/גבינה).
ההמלצות שניתנו הן באופן כללי ולא פרטני לסוגי אימונים שונים, ועל כן אין להתייחס אליהן באופן אישי ומומלץ להסתייע בייעוץ של תזונאי קליני.
* שרית גולדברג היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל