האביב כבר כאן: שישה תרגילים לישבן מושלם

האביב כבר בדרך אלינו וזה אומר שבקרוב תחל עונת הרחצה. אמנם רבים מאמנים את שרירי העכוז כדי להכין את הגוף לבגדי הים, אך לאימון זה יש גם חשיבות בריאותית רבה. מבחינה פיזיולוגית שרירי העכוז שלנו מרכיבים את קבוצת השרירים הגדולה בגופנו. מבחינה אנטומית הם ממוקמים במרכז הגוף – ויש לכך השפעה על תפקוד חלקו העליון והתחתון של הגוף. שרירי ישבן חזקים ייטיבו עם עמוד השדרה, יתנו לו תמיכה טובה יותר ואף יסייעו במניעת כאבי גב. אם אתם יושבים רוב היום שרירי הישבן שלכם מצויים בהזנחה וזה עלול להוביל לפציעות ברכיים, גב תחתון ואזורים נוספים. לפניכם אימון ישבן מושלם, קצר וקולע.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

מה צריך?

2 משקולות של 2 קילו בכל יד - ניתן לבצע ללא משקולות בדרגת ההתחלה וניתן להשתמש במשקל כבד יותר אם אתם מאומנים יותר, נעלי ספורט ומים.

איך לבצע?

בצעו כל מחזור ברצף וללא הפסקה על פי מספר החזרות המצוין בכל תרגיל. בין המחזורים נוחו כדקה-שתיים ובצעו שוב את כל המחזור - מומלץ לחזור עליו 3 פעמים.

תרגיל 1: דד ליפט על רגל אחת עם רגליים ישרות

עימדו בעמידה מקבילה עם רגליים ישרות, הידיים צמודות ומתוחות מלפני הגוף והמשקולות בכפות הידיים , בשאיפה רדו עם הגב ישר לפנים תוך כדי ניתוק רגל אחת לאחור, שימו לב שהרגל לא עולה גבוה מדי ושאתם שומרים על האגן סגור ומאוזן, בנשיפה עלו בחזרה, בצעו באותה רגל 10 חזרות ולאחר מכן החליפו רגל.

תרגיל 2: דד ליפט על רגל אחת עם רגליים כפופות

עימדו בעמידה מקבילה עם רגליים ישרות, הידיים צמודות ומתוחות מלפני הגוף והמשקולות בכפות הידיים, בשאיפה רדו עם הגב ישר לפנים תוך כדי הרמת רגל אחת כפופה וכפיפת רגל העמידה. שימו לב שאתם שומרים על האגן סגור ומאוזן. בנשיפה עלו בחזרה, בצעו באותה רגל 10 חזרות ולאחר מכן החליפו רגל.

עוד ב-mako בריאות:

>> אחת ולתמיד: האם מסוכן להתאפק עם הפיפי?
>> מחקר חדש חושף אמת מטרידה על ביצים
>> מתי כאב הראש הוא סימן למפרצת במוח?

תרגיל 3: סומו סקווט

עימדו בפישוק רחב, כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, וכפות הידיים מתוחות לפנים אוחזות במשקולות בשאיפה בצעו כפיפת ברכיים ורדו באיטיות, כשהישבן הוא זה שמוביל את התנועה, בנשיפה התיישרו בחזרה מעלה וכווצו מעט את הישבן. בצעו 12 חזרות.

תרגיל 4: הרמות ישבן

שיכבו על המזרן עם רגליים כפופות ברוחב האגן, המשקולות מונחות על אזור הבטן התחתונה והידיים אוחזות בהן כדי שלא תפלנה , בנשיפה הרימו ישבן מעלה, הגב עולה כיחידה אחת ארוכה, הברכיים מושכות קדימה לכיוון כפות הרגליים והבטן אקטיבית, בשאיפה רדו בחזרה. בצעו 12 חזרות

תרגיל 5: הרמת ישבן והחלפות רגליים

שכבו על המזרן עם רגליים כפופות ברוחב האגן, המשקולות מונחות על אזור הבטן התחתונה והידיים אוחזות בהן כדי שלא תפלנה , בנשיפה הרימו ישבן מעלה ביחד עם רגל אחת כפופה ובשאיפה רדו בחזרה ישבן ורגל, בחזרה הבאה הרימו את הרגל השנייה ובצעו לסירוגין. בצעו 16 חזרות.

תרגיל 6: סמיכה אחורית סטטית

עמדו בעמידת סמיכה אחורית, הרגליים כפופות וכפות הידיים מסובבות החוצה, הרימו את הגו מעלה ונתקו רגל אחת מהרצפה בכל פעם, החליפו בין הרגליים. שימו לב לשמור על הישבן גבוה, ועל אזור השכמות פעיל, נסו להרגיש איך אתם ממש מרימים את משקל הגוף מעלה מעל הידיים, על מנת לא להעמיס על שורשי כף היד. בצעו 12 חזרות.

במדור הקודם: חודש שיגעון המזרן - תרגילי הפילאטיס הכי מאתגרים

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: free-style.co.il

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.