אימון הטבטה שיכניס אתכם לכושר שיא

טבטה (Tabata) הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שמחולק ל-20 שניות של עבודה אינטנסיבית ו-10 שניות של מנוחה בין לבין, למשך 4 דקות לסבב אחד. 30 דקות של אימון טבטה משפר סיבולת לב ריאה ושורף יותר קלוריות ויותר שומן פחות זמן. כל מה שאתם צרכים זה מזרן, מגבת ומים. מוכנים? תתכוננו להזיע!

נתחיל מחימום (סך הכל 2 דקות, 30 שניות כל תרגיל)

1. הנפת רגל ימין ישרה מעלה אל יד ימין ובהתאמה גם צד שמאל.
2. הנפת יד לרגל נגדית בהצלבה עם סיבוב פלג הגוף העליון.
3. ריצה במקום עם עקבים לישבן.
4. קפיצה בסקווט קטן כאשר הגב מקביל לרצפה.

האימון: נוחו במשך 30-60 שניות בין כל סט של טבטה

טבטה 1

20 שניות של jumping jack (כפול 2) בזה אחר זה:
* עמדו עם רגליים צמודות וידיים לצידי הגוף. גייסו לשם כך את שרירי הבטן, ברכיים רכות.
* קפצו תוך כדי שאתם מפשקים את הרגליים לפישוק יותר מרוחב כתפיים, והרימו את הידיים מעל הראש. נחתו עם הרגליים בפישוק ועם הידיים מעל הראש. קפצו שוב וקרבו את הרגליים, ואז הורידו את הידיים לצידי הגוף חזרה לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת.
20 שניות של סקווט + jumping jack - X 2 בזה אחר זה
בצעו אותו דבר, וכשאתם סוגרים את הרגליים רדו לסקווט עם רגליים צמודות.

20 שניות של Seal jumping jack - X 2 בזה אחר זה
* בצעו את אותה תנועה כמו הג'אמפינג ג'אק הרגיל, אך במקום לעלות את הידיים מעלה פתחו אותם לצדדים.
20 שניות של סקוואט +Seal jumping jack - X 2 בזה אחר זה
* כאשר אתם פותחים את הידיים הצידה רדו לסקוואט רחב.

טבטה 2

20 שניות של שכיבות סמיכה - X 2 בזה אחר זה
* הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לכפות הרגליים.

* מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש. כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין מרפק לבין הגוף ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.

20 שניות של סמוך קום (ברפי) - X 2 בזה אחר זה (תרגיל מורכב שאינו מתאים למתאמנים מתחילים)

* עמדו עם פישוק ברגליים ברוחב הכתפיים. רדו לסקווט והניחו את הידיים בין הרגליים. כאשר כפות הידיים שלכם מונחות מקבילות מתחת לכתפיים, ישרו את שתי הרגליים לאחור ובקפיצה קלה החזירו את הרגליים בפישוק לכיוון הידיים. בעזרת שרירי הרגליים, הבטן והזרועות עימדו חזרה ובצעו קפיצה קלה עם ידיים למעלה.

* קשה לכם? בצעו את התרגיל ללא שכיבות שמיכה וללא קפיצה.

טבטה 3

20 שניות של סקוואטים בניעות קטנות מטה - X 2 בזה אחר זה
עמדו בפישוק מעט רחב יותר מרוחב כתפיים, התחילו את התנועה מהישבן ורדו עד 90 מעלות במפרק הברך. השארו שם ובצעו ניעות קטנות עם הרגליים מטה. שמרו על גב ישר ובית חזה פתוח.

20 שניות של סקוואט עם קפיצה - X 2 בזה אחר זה
* התחילו בעמידה וקחו את הישבן מעט לאחור ל-120 מעלות, ידיים לאחור וגב ישר. קיפצו בניתור קל כאשר אתם יורדים בכל נחיתה לסקוואט (שפיפה עם גב ישר).

*שימו לב כי הישבן מתחיל את התנועה, והברכיים לא עוקפות את אצבעות כפות הרגליים.

20 שניות של סומו סקוואט בניעות קטנות מטה - X 2 בזה אחר זה
* עמדו בפישוק רחב יותר מרוחב כתפיים, בהונות פונות החוצה, התחילו את התנועה מהישבן ורדו עד 90 מעלות במפרק הברך.

* השארו שם ובצעו ניעות קטנות עם הרגליים מטה. שמרו על גב ישר ובית חזה פתוח.

20 שניות של סקוואט רחב עם קפיצה - X 2 בזה אחר זה
* התחילו בסומו סקוואט וקחו את הישבן מעט לאחור ל-120 מעלות, ידיים לאחור וגב ישר.

*קיפצו בניתור קל כאשר אתם יורדים בכל נחיתה לסקוואט (שפיפה עם גב ישר). שימו לב כי הישבן מתחיל את התנועה, והברכיים לא עוקפות את אצבעות כפות הרגליים.

טבטה 4

20 שניות של פשיטת גב בתנועות שחייה - X 2 בזה אחר זה
* שכבו על הבטן, מצח מונח על הרצפה, יד ימן ישרה קדימה ויד שמאל צמודה לגוף.

* הרימו את בית החזה מעלה,נתקו את הירכיים מהרצפה והתחילו להזיז את הרגליים ישרות מעלה ומטה, הידיים ישרות בתנועת שחייה קדימה ולאחור. חשוב שתאספו את שרירי הבטן אל תשענו עליה. אגן צמוד לרצפה וראש בהמשך לעמוד שדרה.

20 שניות של פלאנק סטטי - X 2 בזה אחר זה
* הניחו את הידיים על מזרן ברוחב הכתפיים ומתחתיהן את הרגליים לאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד.

* קשה לכם? הניחו את האמות על המזרן במקום כפות הידיים. שימו לב שהמרפקים מתחת לכתפיים, שהאמות מקבילות אחת לשניה ובן הזרוע לאמה יש 90 מעלות.

20 שניות של פשיטת גב בתנועות שחיית חזה - X 2 בזה אחר זה
כמו בתרגיל הראשון בסבב הנוכחי אך ללא תנועה של הרגליים והידיים.

20 שניות של פלאנק עם הרמת יד קדימה - X 2 בזה אחר זה
בצעו את תרגיל הפלאנק ויישרו יד ימין ישרה קדימה, החזירו אותה לעמדת המוצא ומיד יישרו את יד שמאל קדימה. שימו לב שהאגן שלכם נשאר מקביל לרצפה.

טבטה 5

20 שניות של כפיפת ברך ימין אל בית חזה בעמידת כריעה קלה - X 2 בזה אחר זה
* עמדו בעמדת כריעה כאשר רגל ימין ישרה לאחור על הבהונות ורגל שמאל כפופה לפנים. ידיים לצד הגוף, מרפקים כפופים.

* כופפו את ברך ימין אל בית החזה והחזירו אותה חזרה על הבהונות בתנועה מהירה יחד עם תנועת הידיים.

20 שניות של כפיפת ברך שמאל אל בית חזה בעמידת כריעה קלה - X 2 בזה אחר זה - אותו דבר עם רגל שמאל לאחור.

20 שניות של כפיפת ברך אל בית חזה בעמידת כריעה קלה עם קפיצה - X 2 בזה אחר זה
אותו תרגיל אך עם קפיצה על הרגל הקדמית. סיימתם 20 שניות בצעו עוד 20 שניות של אותו תרגיל עם הרגל השנייה.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן