תרגיל הסקוואט הוא תרגיל חובה בכל אימון. מטרתו לעבוד על בניית שרירים ברגליים אבל גם בכל הגוף, ובנוסף הוא תורם לשיווי המשקל ולכושר התנועתי שלכם. אה, והוא גם שורף המון קלוריות. נשמע לכם מושלם? אלו הם רק חלק מהיתרונות הרבים של התרגיל. וכמו כל תרגיל כושר, גם סקוואטים תורמים לחילוף החומרים, לשיפור הכושר הגופני ולייצור אנדורפינים שיגרמו לכם להרגיש מעולה.

אוקיי, איפה חותמים?

אתגר הסקוואט משלב חמישה סוגי תרגילים שונים של סקוואט, עם מספר חזרות משתנה. בסופו של האתגר תוכלו לבצע מעל 200 חזרות ב-30 יום. התוכנית היא הדרגתית, וכדאי לבצע אותה לפי הסדר, כלומר, אם אתם רוצים להצליח ללכת יום לאחר מכן. חשוב מאוד שתתאימו את התוכנית ללוח הזמנים שלכם וליכולות שלכם, כך תצלחו את האתגר.

* חשוב לציין כי סקוואטים עובדים באינטנסיביות על הברכיים. אם יש לכם בעיות ברכיים, תשתדלו שלא לרדת לסקוואט נמוך מדי. יש לרדת עד 120 מעלות בלבד, מעבר לכך יכול להיווצר נזק לברכיים.

תרגיל ראשון: Narrow Squat

עמדו עם רגליים צמודות ואחזו את הידיים בנוחות מול החזה שלכם, כדי לעזור לעצמכם להישאר בשיווי משקל. התחילו את התנועה מהישבן כאשר אתם רוצים להוריד אותו כמה שיותר לכיוון הרצפה וכופפו את הברכיים. שימו לב שהברכיים שלכם לא באות קדימה ואינן עוברות את קו כפות הרגליים. נסו לרדת לפחות עד 90 מעלות, כלומר עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הקפידו לשמור על גב ישר ולהעביר את רוב המשקל אל העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, כווצו את הישבן בעליה מעלה כדי לקבל כמה שיותר מהתרגיל. זוהי חזרה אחת.

סקוואט צר (צילום: נמרוד סונדרס)
סקוואט צר | צילום: נמרוד סונדרס

>> 10 תחביבים שחשובים לבריאות שלכם

תרגיל שני: Narrow Squat With Back Kick

תרגיל זה מתחיל כמו הקודם, ומשתנה בצורת העלייה מהסקוואט. עמדו ברגליים צמודות, כופפו את הברכיים לפי הדגשים שפורטו בתרגיל הקודם, הורידו את הישבן לאחור עד ל-90 מעלות, ושימו לב שהמשקל שלכם מונח לאחור על העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים והניפו את הרגל השמאלית לבעיטה לאחור. החזירו את הרגל חזרה לעמדת המוצא ורדו שוב לסקוואט. בעליה הבאה, הניפו את הרגל הימנית לבעיטה לאחור והחזירו אותה חזרה למקום. הנפתם לאחור גם את רגל ימין וגם את רגל שמאל? זוהי חזרה אחת.

סקוואט צר הנפת רגל לאחור (צילום: נמרוד סונדרס)
סקוואט צר הנפת רגל לאחור | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל שלישי: Basic Squat

תרגיל זה דומה לסקוואט הבסיסי, ונבדל בעמידת המוצא. עימדו בפיסוק רחב קצת יותר מרוחב הכתפיים שלכם ברגליים מקבילות. החזיקו את הידיים שלכם לפני בית החזה לשמירה על איזון. מכאן, רדו לסקוואט - התחילו תנועה בישבן, כופפו את הברכיים עד 90 מעלות כשרוב המשקל שלכם מונח לאחור על העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים. זוהי חזרה אחת.

סקוואט בסיסי (צילום: נמרוד סונדרס)
סקוואט בסיסי | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל רביעי: Basic Squat With Side Leg Lift

התרגיל הזה מתחיל כמו סקוואט בסיסי, ומשתנה בצורת העלייה. חזרו על התרגיל הקודם, החלו בעמידה בפיסוק רחב קצת יותר מרוחב הכתפיים שלכם, רדו לסקוואט לפי הדגשים שפורטו מקודם לכן, עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, והניפו את הרגל השמאלית שלכם ישרה הצידה וכווצו את הישבן החיצוני. החזירו את הרגל לעמדת המוצא ורדו שוב לסקוואט, עלו מעלה והניפו עכשיו את רגל ימין ישרה הצידה. החזירו את הרגל לעמדת המוצא.

זוהי חזרה אחת.

סקוואט בסיסי הנפת צד (צילום: נמרוד סונדרס)
סקוואט בסיסי הנפת צד | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל חמישי: Sumo Squat

עימדו בפיסוק רחב כאשר אצבעות הרגליים שלכם פונות החוצה. אחזו את הידיים בנוחות מול החזה שלכם כדי להישאר בשיווי משקל וכופפו את הברכיים שלכם. שימו לב שהאגן מתחיל את התנועה מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שימו לב להעברת המשקל שלכם אל העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, וכווצו את הישבן בעליה מעלה בכדי לקבל את המרב מהתרגיל.

זו היא חזרה אחת.

סקוואט סומו (צילום: נמרוד סונדרס)
סקוואט סומו | צילום: נמרוד סונדרס

פירוט התוכנית

בניגוד לתוכניות סקוואט אחרות, תוכנית זו כוללת חמישה תרגילים שונים שלא רק יעצבו את הרגליים ואת הגוף שלכם בצורה יעילה יותר, אלא גם יעזרו לנצח את השעמום שבחזרה אותו תרגיל שוב ושוב וגם ימנעו פציעות מיותרות. התוכנית כוללת גם ימי מנוחה, בהם לא מבצעים סקוואטים, אבל זה לא אומר שאתם יכולים לוותר על שאר האימונים לכם.

 

יום

כמה חזרות מכל תרגיל

מספר חזרות הסקוואט סה"כ

יום 1

6 חזרות מכל תרגיל

30

יום 2

10 חזרות מכל תרגיל

50

יום 3

6 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 2

60

יום 4

מנוחה

0

יום 5

5 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 3

75

יום 6

10 חזרות מכל תרגיל

50

יום 7

8 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 2

80

יום 8

מנוחה

0

יום 9

9 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 2

90

יום 10

6 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 2

60

יום 11

5 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 4

100

יום 12

מנוחה

0

יום 13

7 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 3

105

יום 14

6 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 2

60

יום 15

5 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 5

125

יום 16

מנוחה

0

יום 17

9 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 3

135

יום 18

5 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 3

75

יום 19

7חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 4

140

יום 20

מנוחה

0

יום 21

10 חזרות מכל תרגיל,חיזרו X 3

150

יום 22

8 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 2

80

יום 23

8 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 4

160

יום 24

מנוחה

0

יום 25

7 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 5

175

יום 26

6 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 3

90

יום 27

9 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 4

180

יום 28

מנוחה

0

יום 29

12 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 3

180

יום 30

10 חזרות מכל תרגיל, חיזרו X 4

200


>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן