קשה לכם להשקיע הרבה זמן באימונים? האימון הזה ייקח לכם פחות מ-10 דקות ביום, ולאחר שתחזרו עליו למשך 30 יום כבר תרגישו שירדתם במידת המכנסיים שלכם. נשמע מקסים? כל הטוב הזה ואפילו לא מדובר בכפיפות בטן, אלא ב-7 תרגילים מקוריים שיאתגרו כל חלק בשרירי הליבה, מהמרכז לצדדים ועד הגב.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק? 

בסוף הכתבה מצורפת טבלה עם התוכנית החודשית. אני לא ממליצה לכם לדלג על אף יום ובעיקר לא להעלות ישר את כמות החזרות - גם אם אתם מרגישים שקל לכם. השתדלו למנוע כאבים מיותרים, ובצעו את התוכנית לפי ההוראות.

אימון בטן
Touch Toes | צילום: רועי חבאני

Touch Those Toes

החזיקו משקולות בכל יד, אפשר להחזיק גם בקבוקי מים או קופסאות שימורים כתחליף. שימרו על זווית של 45 מעלות בין המרפק לגוף. יישרו את הרגליים כלפי מעלה ככל הניתן. כאשר אתם עולים מעלה נתקו את הכתפיים מהרצפה ויישרו את הידיים לכיוון בהונות כף הרגל. ודאו שהצלעות האחוריות שלכם נוגעות ברצפה על מנת לשמור על הגב. רדו חזרה לעמדת המוצא, זו הייתה חזרה אחת.

עובד על: שרירי הבטן, חזה וכתפיים.

אימון בטן
Downward Facing Dog | צילום: רועי חבאני

Down Dog to Forearms

התחילו בעמידת הכלב. הניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת וברוחב כתפיים. כופפו את הזרועות והברכיים ביחד, עד שהברכיים מגיעות בערך ל-5 סנטימטרים מהרצפה. עלו חזרה לעמדת הכלב, זו הייתה חזרה אחת.

עובד על: שרירי הידיים, שריר הארבע ראשי, והבטן.

אימון בטן
Plank Twist | צילום: רועי חבאני

Knee to Elbow With a Twist

התחילו בתנוחת פלאנק והניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים. נסו לקרב ברך אל המרפק הנגדי וסובבו מעט את האגן הצידה, וחזרו לפלאנק. דמיינו שיש קרש מתחתיכם ושהאגן שלכם לא יכול ליפול מטה. תשמרו על גב ישר מהקודקוד אל העקבים לאורך התרגיל. 

עובד על: אלכסוני הבטן, חגורת כתפיים.

אימון בטן
Plank Tuck Jump | צילום: רועי חבאני

Plank Tuck Jumps

התחילו בפלאנק והניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת וברוחב כתפיים. קפצו עם הרגליים כמה שיותר קרוב אל הידיים. גייסו את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל, ואל תתנו לאגן ולבטן שלכם ליפול מטה כאשר אתם מיישרים חזרה את הרגליים.

עובד על: שרירי הבטן וסיבולת לב ריאה.

אימון בטן
Side Crunch | צילום: רועי חבאני

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

Single-Leg Side Crunch

עמדו יציב והתמקדו בנקודה מסוימת על מנת לשמור על שיווי המשקל. רגל שמאל על הקרקע ורגל ימין ישרה בגובה האגן הצידה. קרבו את מרפק ימין לברך ימין ככל הניתן. יישרו חזרה את רגל ויד ימין. זו הייתה חזרה אחת.

עובד על: שרירי הבטן האלכסוניים.

אימון בטן
Dumbbell Tips | צילום: רועי חבאני

Dumbbell Tips

עמדו בפיסוק ברוחב אגן. החזיקו משקולת עם שתי הידיים מעל הראש עם מרפקים מעט כפופים. הרחיקו מעט את הכתפיים מהאוזניים. הזיזו רק את פלג הגוף העליון מצד לצד בזמן שאתם מגייסים את שרירי הבטן. נסו להשאיר את האגן יציב ופונה קדימה. פעם אחת לימין ופעם לשמאל, זו חזרה אחת.

עובד על: מחטב את המותניים בעיקר.

אימון בטן
V Sit | צילום: רועי חבאני

V-Sits

שבו והניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים כאשר האצבעות פונות אליכם, ישרו את הרגליים, רדו עם בית החזה והניחו את האמות על הרצפה. בכפיפה קרבו את בית החזה ואת הברכיים קרוב ככל הניתן.

עובד על: שרירי הבטן, רגליים וידיים.

התאימו את תוכנית 30 היום ליכולות שלכם. זו תוכנית משולבת של התרגילים הנ"ל שמורכבת משלושה סטים בכל תרגיל, כמובן שהסט השלישי יהיה קשה יותר.

לגבי הטבלה מטה, שימו לב: האימון "שורף ומחטב" הוא אימון לשריפת השומן הבטני. את שני האימונים הללו בצעו יום כן יום לא בנוסף לימי מנוחה. על מנת להגיע לתוצאות משמעותיות ואיכותיות יותר אני ממליצה לשלב תפריט תזונה מתאים.

* כאמור: האימון "שורף ומחטב" בטבלה הוא אימון לשריפת השומן הבטני

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>>  אתגר הקיץ: 5 שבועות והגוף שלכם מסודר