כך תשפרו את שיווי המשקל – ב-15 דקות של אימון

בין אם אתם רצים בפארק ובין אם אתן יורדות במדרגות עם נעלי עקב: לא מעט פעמים ביום אנחנו נאלצים להתמודד עם אתגר היציבות - בעיקר המבוגרים שבינינו, אך גם הצעירים. אבל למי יש זמן לעבוד על התחום הזה כשאנחנו בעיקר מעוניינים לחטב אזורים בגוף, כמו יד אחורית או שרירי הרגליים והישבן?

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

התרגול הזה נועד למנוע נפילות ופציעות לא נעימות, והוא גם עובד על כל שרירי הגוף שלכם. תוכלו לשלב אותו באימון היומי. הבונוס שלכם זה ה"פיתה" - משטח לא יציב שיפעיל את שרירי הליבה שלכם ושרירים עמוקים ומייצבים נוספים. בפחות מ-15 דקות תוכלו לשפר את היציבות ושיווי המשקל, תוך מיצוק וחיטוב כל חלק בגוף (במיוחד שרירי הבטן), וגם לחזק את הביטחון העצמי.

איך זה עובד? בצעו את הסבב הבא שלוש פעמים בשבוע. חממו עצמכם עם 5 דקות של ריצה או הליכה מהירה על ההליכון או בחוץ, ולאחר מכן בצעו סט אחד מכל תרגיל. חיזרו על הסבב מתרגיל 1 עד 6 עוד פעם או פעמיים. סך הכל בצעו 2-3 סבבים.

תרגיל 1: סקווט

עמדו עם שתי רגליים צמודות אחת לשנייה על ה"פיתה". הניחו את הידיים בג'יני (אמה על אמה) או ישרות לפנים בגובה כתפיים. התחילו את התנועה מהישבן לאחור ורדו עד ל-90 מעלות. שימו לב שהברכיים שלכם לא עוקפות את כפות הרגליים. גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ניטרלי וישר. על מנת להישאר בשיווי משקל התמקדו בנקודה אחת לפנים לאורך כל התנועה. בצעו 20 חזרות.

תרגיל 2: לאנג' דינאמי

עמדו עם רגל ימין על ה"פיתה" וקחו את רגל שמאל לאחור על בהונות הרגליים, ידיים צמודות לגוף או ישרות קדימה בגובה וברחוב כתפיים. רדו ללאנג', ברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה וברך ימין נשארת ב-90 מעלות ולא עוברת את בהונות כף הרגל. גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ישר.

התמקדו בנקודה מסוימת במרחב על מנת לשמור על שיווי משקל, הרימו את רגל שמאל מהרצפה והביאו אותה כפופה קדימה עד שהברך בגובה אגן, בצעו את הפעולה יחד עם ידיים ישרות עד לרוחב וגובה כתפיים. הישארו שם למשך 5 שניות וחזרו על הפעולה עם אותה הרגל. בצעו 10 חזרות בכל רגל.

תרגיל 3:  חצי פלאנק מאתגר

הניחו את ברך שמאל שלכם על ה"פיתה" ויישרו את רגל ימין בהמשך לגוף. ידיים ישרות לצדדים בגובה הכתפיים. התמקדו בנקודה מסוימת במרחב על מנת לשמור על שיווי משקל. גייסו את שרירי הבטן והורידו את יד שמאל בשליטה אל הרצפה מתחת לכתף, יד ימין ישרה לכיוון התקרה, רגל ימין מורמת וישרה למעלה לגובה אגן. בזהירות חיזרו חזרה לעמדת המוצא והתחילו שוב את התרגיל. בצעו 10 חזרות בכל צד.

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

תרגיל 4: פשיטת ירך בעמידת שש          

עמדו בעמידת שש כך שברך שמאל מונחת על ה"פיתה" וברך ימין על המזרן לידה, הרימו את ברך ימין לכיוון התקרה עד לגובה אגן, כאשר כף הרגל בפלקס וכווצו את הישבן. גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ישר ונטרלי. שימו לב שאינכם גורמים להקשתה בגב תחתון כאשר אתם מרימים את הרגל למעלה. הורידו חזרה את ברך ימין לרצפה וחיזרו על הפעולה. בסוף התרגיל ישרו את הרגל לאחור והוסיפו יד נגדית לפנים. החזיקו 10 שניות. החליפו צד. בצעו 15 חזרות בכל רגל.

תרגיל 5: פלאנק בשלוש נקודות

הניחו את כפות הידיים על ה"פיתה" מתחת לכתפיים, רגל שמאל ישרה לאחור על האצבעות, רגל ימין ישרה באוויר בגובה האגן, שרירי הבטן מגויסים, גב ישר וראש בהמשך לעמוד שידרה. החזיקו בתנוחה זו במשך 20-60 שניות. נוחו 30 שניות ואז חיזרו על התרגיל עם רגל שמאל באוויר.

תרגיל 6: תרגיל בטן בישיבה על "פיתה"

שבו על ה"פיתה" עם ידיים ישרות לפנים בגובה הכתפיים וכפות הרגליים מונחות על המזרן. הישארו עם ידיים ישרות לפנים כאשר כפות הידיים פונות זו לזו והישענו מעט לאחור עד שאתם מרגישים את שרירי הבטן שלכם. נתקו את הרגליים מהרצפה והרימו אותן ב-90 מעלות עד שהשוקיים מקבילות לרצפה. החזיקו שם 5 שניות והורידו את הרגליים לעמדת המוצא. בצעו 10 חזרות.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>> בשבוע שעבר: נמאס מכפיפות בטן? 10 תרגילים שגם ישמרו לכם על הגב