מקרבי ירך חטובים וחזקים זה חשוב ,בריא ויפה, אך חשוב לציין כי לנשים יש חלום לא מציאותי כלל על ירכיים שלא יגעו אחת בשנייה - זה די בלתי אפשרי, צאו מזה! רק במקרה שיש לך מבנה גוף מאוד ספציפי הדבר אפשרי אבל אם לא, הירכיים שלך לא יגעו אחת בשנייה וכך צריך להיות.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
עם זאת, הירכיים שלך עדיין צריכות תשומת לב, מאחר שמדובר באזור שעובד הרבה במהלך הפעילויות היומיומיות שלנו. התרגילים הבאים יתמקדו בשרירי מקרבי הירך אך יעבדו גם על כל שרירי הרגליים כדי לשרוף יותר שומן.
הרמת הרגליים מעלה בשכיבה עם כדור פיטבול
תרגיל שיעבוד לכם על שרירי הרגליים (ספציפית על מקרבי הירך) ובנוסף גם יעבוד על שרירי הבטן. תצטרכו לעבוד קשה כדי להחזיק את הכדור בין הרגליים.
דגשים: שכבו על צד הגוף כך שימתח קו ישר דמיוני בין הראש לכפות הרגליים. תנו לראש שלכם לנוח על היד. שימו לב שהגב ישר. הניחו את היד העליונה על הרצפה לתמיכה ודמיינו שיש קיר מאחוריכם. גייסו את שרירי הבטן לחצו על הכדור על הרגליים ובנשיפה העלו את הרגליים מעלה הישארו שם ל – 3 שניות והורידו את הרגליים חזרה לשנייה והעלו חזרה. בצעו זאת למשך 30-45 שניות. הסתובבו לצד שני ובצעו שוב את התרגיל.
Regel_Kadur.gif "הרמת רגליים (צילום: רועי חבאני)")
Glider Side Lunge
תרגיל שעובד על הרגליים ועל הישבן, אך כאשר תחזירו את הרגל שלכם לעמדת המוצא, מקרבי הירך שלכם יעשו את כל העבודה. הניחו צלחת פלסטיק או מגבת מתחת לרגל הנפתחת הצידה.
דגשים: החזיקו את הידיים מול בית החזה ושמרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים. הקפידו שמרבית המשקל יהיה על רגל ימין ופתחו את רגל שמאל הצידה תוך כדי שאתם יורדים לסקוואט. שימו לב שהישבן מתחיל את התנועה. החזירו את רגל שמאל דרך מקרבי הירך. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 30 שניות לכל צד.
סקוואט והצלבה בקפיצה
תרגיל שיאתגר לכם את שרירי הרגליים, את מקרבי ומרחיקי הירך ובנוסף יעלה לכם את הדופק.
דגשים: התחילו בירידה לסקוואט והניחו את כפות הידיים על הברכיים בצורה שתעזור לכם לפתוח את הברכיים הצידה כדי למתוח את מקרבי הירך. דחפו עם הידיים וקיפצו להצלבה בין הרגליים ומיד קפצו חזרה לסומו סקוואט, ושוב קפצו בהצלבה בין הרגליים. בכל חזרה החליפו את ההצלבה בין הרגליים: פעם רגל ימין קדימה ופעם רגל שמאל קדימה. בצעו זאת למשך 40 שניות.
תרגיל פילאטיס למקרבי הירך
התרגיל הזה הוא חלק מרפרטואר התרגילים של פילאטיס, ומכיוון שהברך ישרה אתם תעבדו על קבוצת השרירים של מקרבי הירך.
דגשים: שכבו על צד שמאל. העבירו את רגל ימין קדימה והניחו אותה כפופה על הרצפה. החזיקו את הראש עם כף היד או הניחו את היד ישרה על הרצפה, כשהראש מונח על היד. דמיינו קו ישר בין הראש לכף רגל שמאל. שימו לב שהגב ישר. בנשיפה הרימו את רגל שמאל מעלה (פלקס בכף הרגל), ובשאיפה הורידו את הרגל חזרה מטה אל הרצפה. שמרו על פלג הגוף העליון יציב וגייסו את שרירי הבטן בזמן התרגיל. בצעו 30 שניות לכל רגל.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן. רוצים להראות לנו איך סיימתם את האימון שלנו? צלמו את עצמכם, העלו לאינסטגרם ותייגו #הכלזזעםעדיכהנן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו