לכל אחד יש את הסיבה שלו להיכנס לכושר. אולי אתם רוצים להיכנס לבגד הים עליו תמיד חלמתם, אולי אתם זקוקים להעצמת סיבולת לב ריאה בכדי לרוץ מהר יותר, אולי אתם פשוט רוצים להרגיש טוב יותר עם הגוף שלכם. אם אתם רוצים להגשים את המטרות האלה, ומהר, כדאי לכם להתחיל משבעת התרגילים האלה. הם פשוטים מאוד, פונקציונאליים ועוזרים להגיע לתוצאות בזמן קצר.
אורך סבב התרגילים הוא 7 עד 14 דקות ביום. מומלץ לחזור על כל תרגיל במשך דקה. עם זאת, כדי להגיע לתוצאות מהירות כדאי לבצע את הסבב לפחות פעמיים. ניתן לבצע את התרגילים בתור אימון יומיומי, או לשלב אותם בתחילת אימון כוח, בסופו או בין הסטים. שבעת התרגילים האלה מעניקים לכם כיסוי מלא לכל חלק בגוף - כל אחד מהם אומנם מתמקד בקבוצת שרירים מסוימת, אך ביחד תוכלו לקבל אפקט מושלם להפעלת כל השרירים בגוף יחד עם עבודה מאסיבית על סיבולת לב ריאה. שימו לב שהאימון אינו מתאים לאנשים עם בעיות גופניות כגון בעיות ברכיים, גב, פריצת דיסק או נשים בהריון.
Jumping Jack
עימדו כאשר הרגליים והידיים צמודות לגוף. פיתחו את הרגליים לפיסוק ותוך כדי פיתחו את הידיים למרחב זהה והצמידו אותן עד שהן יגעו זו בזו. חיזרו לעמדת המוצא והתחילו שוב.
חשוב מאוד לשמור על ברכיים רכות ולהימנע מנעילה או קריסה פנימה, השתדלו לעבוד עם שרירי מרחיקי הירך שלכם. בתרגיל הזה כל הגוף משתתף בתנועה ועובד היטב על פיתוח סיבולת לב ריאה.
High Knee
עימדו כאשר הידיים פתוחות לצדדים בגובה הכתפיים והן ישרות וחזקות. התחילו לרוץ במקום כאשר הברכיים מכוונות גבוה לכיוון בית החזה. שימו לב שהגב נשאר ישר, האגן נמצא מעל הברכיים והוא אינו נוטה קדימה. התרגיל הזה מתמקד בשרירי הבטן, בזרועות הרגליים ובכתפיים.
Floor Hops
התחילו בעמידת שכיבות סמיכה, כופפו את המותן מעלה והניחו את כפות הידיים על הרצפה. כופפו מעט את הברכיים לכיוון החזה וקיפצו מצד אל צד. שימו לב שהמטרה היא להפעיל את שרירי הבטן בכל קפיצה. התרגיל עובד על חגורת הכתפיים, זרועות הרגליים ושרירי הבטן.
Jump Squat 4 Times Side to Side
התחילו בעמידה וקחו את הישבן מעט לאחור ל- 120 מעלות, ידיים לאחור וגב ישר. קיפצו בניתור קל ארבע פעמים לכל צד כאשר אתם יורדים בכל נחיתה לסקווט (שפיפה עם גב ישר). שימו לב שהישבן מתחיל את התנועה והברכיים לא עוקפות את אצבעות כפות הרגליים. התרגיל הזה עובד בעיקר על הירך הקדמית, האחורית, על הרגליים ועל שריר התאומים.
Burpee או "סמוך קום"
התחילו בעמידה, רדו לסקוואט והניחו את הידיים על הקרקע במרכז, בין כפות הרגליים. שילחו את הרגליים לאחור ביחד ושימרו על הידיים ישרות. רדו לשכיבת שמיכה ומיד החזירו חזרה את הרגליים לעמדת סקוואט וקיפצו למעלה. במידה ואתם מתקשים, שלחו את הרגליים לאחור לעמדת שכיבות סמיכה לחוד ולא בקפיצה ביחד. בצעו שכיבת שמיכה עם ברכיים על הקרקע וכאשר אתם עולים למעלה אל תוסיפו קפיצה. התרגיל עובד על חגורת הכתפיים, הבטן, הרגליים והחזה.
Split Lunge Jumps
התחילו את התרגיל בעמידת לאנג' (רגל אחת מלפנים והרגל האחורית עומדת על אצבעות כף הרגל). קיפצו באוויר והחליפו רגליים בזמן התנועה, תוך שמירה על גב ישר ועל בטן אסופה. הזיזו את הידיים תוך כדי תנועה בכדי ליצור תנופה ונחתו נחיתה רכה על הרגליים בעמידת הלאנג'.
שימו לב שהברכיים כפופות ברכות בכדי שיוכלו "לספוג" את הנחיתה. בצעו את התרגיל שוב ושוב וסיפרו את מספר הקפיצות בדקה. חשוב לשים לב כי הברך הקדמית אינה עוברת את כף הרגל וכשאתם מתכופפים מטה שימרו על גב ישר. התרגיל עובד על הרגליים, על הירך הקדמית והאחורית, על הישבן ועל שריר התאומים.
Plank Position and Knee Bend
התחילו בעמדת שכיבות סמיכה. במקום להניח את כפות הידיים על הרצפה, הניחו את האמות ושימו לב כי הן מקבילות אחת לשנייה ב-90 מעלות, כאשר המרפק והכתף במנח ישר. במהלך התרגיל עליכם לכופף מעט את הברכיים יחד בכדי שיגעו ברצפה ולאחר מכן ליישר את הרגליים בחזרה. חיזרו על התרגיל שוב ושוב במשך דקה. התרגיל עובד בעיקר על הבטן.
טיפ לכל האצנים מביניכם: התרגילים אומנם בסיסיים ופשוטים, אך למעשה הם מאוד יעילים לשיפור סיבולת לב הריאה, במטרה לאפשר לכם לרוץ יותר זמן ולהתעייף פחות. כל אחד מהתרגילים עובד על שרירים מסוימים ומחטב אותם, בנוסף לשריפת הקלוריות המוגברת וכן להקלה מאוד משמעותית במהלך הריצה.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן