זה היה לפני 5 שנים, כשתליתי את הרצועות הצהובות-שחורות האלו בפארק ואף אחד לא הבין מה זה. היום, בטח כבר ראיתם אותן בכל פינה בפארק ובחדרי הכושר ויכול להיות שחלקכם עדיין תהו - מה לעזאזל עושים איתן? אז ראשית, קצת חומר רקע. ה- TRX פותח על ידי יחידת אריות הים של הצבא האמריקני. מדובר באימון שמנצל את כוח המשיכה ומשקל הגוף שלכם כדי לאתגר כל שריר ובמיוחד את שרירי הליבה. הרצועות נוחות לשימוש במיוחד בגלל שאפשר לתלות אותן בבית, במשרד, בפארק וגם לקחת אותן לנסיעות וכך לא לפספס שום אימון.
אימון ה- TRX מפתח כוח, סיבולת, איזון, יציבות, גמישות ושרירי ליבה, ולכן הוא אפקטיבי ביותר. חוסר היציבות במהלך כל האימון גורם לשרירי הליבה שלנו לעבוד באופן תמידי במהלך האימון. האימון עובד בעיקר על השריר הרחב בטני (transverse abdominis) וגם על שרירים מייצבים נוספים. כל שינוי בתנוחת הגוף במהלך התרגיל יכולה להקל או להקשות על ביצוע התרגיל, כך אתם יכולים לאתגר את עצמכם ואת גופכם יותר ויותר בכל אימון. אימון ה- TRX הוא מאוד פופולרי מכמה סיבות:
מתאים לכולם - מצוין לאלו שאוהבים יוגה ופילאטיס, נהדר עבור רצים, רוכבי אופניים, או כל מי שהוא ספורטאי סיבולת ורוצה לעשות אימון כוח ולהתחזק, משום שהאימון מאוד יעיל בבניית שריר.
ידידותי למתאמן המתחיל - קל להתאים את האימון לרמה של כל אחד, ותמיד אפשר לנוח כשקשה מידי. אתם יכולים לקבוע בעצמכם את הקושי של כל תרגיל וכמה אתם מוכנים לאתגר את עצמכם באימון.
מחבר בין אירובי לכוח - אל תחשבו שאתם עובדים רק על השרירים שלכם במהלך האימון. יש תרגילים שמפעילים הרבה קבוצות שרירים אשר דורשים יותר חמצן וכך מעלים לכם את הדופק במהלך התרגיל, אלה הם תרגילי כוח אירוביים.
אף פעם לא משעמם - ישנן אינסוף דרכים לבצע תרגילים עם רצועות ה- TRX. החלק הכי טוב באימון הוא שתמיד אפשר לשנות ולגוון, לכן הגוף והמוח שלכם נשארים מאותגרים בכל אימון מחדש.
מתחילים
הנה כמה תרגילים למתחילים. נתחיל באימון אינטרוולים שגם יעלה לכם מעט את הדופק. כל תרגיל מתבצע במשך דקה (אם קשה לכם, אפשר להתחיל ב-30 שניות לכל תרגיל). המטרה היא לבצע כמה שיותר חזרות במהלך כל תרגיל. התרגילים מתמקדים בפלג גוף תחתון, עליון ובטן. משום שכל תרגיל עובד על שרירים אחרים, אין צורך לנוח בין התרגילים, אלא אם אתם ממש חייבים. וגם אז, הקציבו לא יותר מ-20 שניות למנוחה בין התרגילים. הכנתי לכם תשעה תרגילים שמחולקים לשני סטים שאותם תבצעו ברצף. חיזרו על אותו סט תרגילים 3 פעמיים ונוחו בן סט לסט. זכרו שאתם יכולים לשלוט על הקושי התרגיל - כשאתם מקטינים את השיפוע רמת הקושי יורדת וכשאתם מגדילים את השיפוע רמת הקושי עולה.
* ובכל מקרה, אני ממליצה לעשות את האימון הראשון, לפחות, עם מדריך שיראה לכם בדיוק איך להשתמש ברצועות בדרך הנכונה. כאן תוכלו לראות איך קושרים נכון את הרצועות.
תרגיל 1: סקוואט בסיסי
התנועה כמעט זהה לסקוואט רגיל, אך המשקל שלכם צריך להיות עוד יותר לכיוון העקבים מכיוון שאתם נתמכים ברצועת ה- TRX. ודאו שאתם משתמשים ברגליים שלכם ולא נשענים ומושכים את הרצועות בזרועות שלכם. הקפידו לשמור על מרפקים כפופים ולא ישרים.
תרגיל 2: חתירה צרה
התקדמו עם הרגליים שלכם מעט קדימה ועמדו על העקבים, יישרו את הידיים כך שכפות הידיים שלכם פונות פנימה. משכו את גופכם למעלה אל הידיים כך שהמרפקים נשארים צמוד לגוף, קרבו את השכמות זו לזו כך שהמרפקים ילכו אחורה. יישרו את הידיים וחיזרו לעמידת המוצא. שימו לב שאתם שומרים על הגוף ישר ועל בטן אסופה , ושהאגן לא יורד מטה כאשר אתם מיישרים את הידיים.
>> מהו תרגיל הכושר שישרוף לכם הכי הרבה קלוריות?
תרגיל 3: שכיבות שמיכה
בשבילי הדרך הכי טובה להבין את התרגיל היא פשוט לחשוב על שכיבות שמיכה רגילות כנגד הרצפה. התחילו כאשר אתם מאחורי הרצועות, הרגליים ישרות לאחור על האצבעות והידיים ישרות קדימה מול בית החזה, התחילו לכופף את המרפקים לזווית של 45 מעלות ולא 90. כך תשמרו על המפרק. ויישרו חזרה את הידיים אל מול בית החזה. שימרו על הגוף ישר ובטן אסופה.
תרגיל 4: פלאנק
בדיוק כמו הפלאנק הרגיל רק שכאן הרגליים שלכם בתוך הרצועות, כך שאתם פחות יציבים, לכן רמת הקושי היא קצת יותר גבוהה. שימו את כפות הרגליים שלכם בתוך רצועות הרגליים ואת הידיים הניחו קדימה על האמות. עימדו על הברכיים וכאשר אתם מוכנים יישרו את הרגליים ויישרו בתנוחה. שימו לב שהישבן שלכם נמצא בקו הגוף ומלאו את הגב בבטן.
בצעו את ארבעת התרגילים הללו ברצף אחד אחרי השני, 3 פעמיים והמשיכו לתרגילים הבאים.
תרגיל 5: לאנג'
עימדו עם רגליים צמודות כשהידיים אוחזות את הרצועות עם מרפקים כפופים. שמרו על הרצועות מתוחות אך על תישענו עליהן. קחו את רגל שמאל לאחור נעצו את אצבעות כף הרגל על הרצפה ורדו ישר למטה כך שרגל ימין מתכופפת אך הברך אינה עוברת את קו האצבעות וברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. עלו חזרה ורדו שוב. בצעו 30 שניות בכל רגל.
תרגיל 6: כפיפת מרפקים
קחו את הרגליים שלכם מעט קדימה ועימדו על העקבים, עם ידיים ישרות וכפות הידיים כלפי מעלה והמרפקים נשארים בגובה כתפיים. כעת, כופפו את האמות לכיוון הכתפיים מבלי להוריד את המרפקים מטה וישרו את הידיים חזרה. שימו לב שכאשר אתם מיישרים את הידיים אתם לא זורקים את הגוף אחורה אלא שומרים עליו ישר ומיישרים את הידיים באיטיות.
תרגיל 7: כפיפת ברכיים בשכיבה על גב
שימו את העקבים שלכם כנגד רצועות הרגליים כאשר אצבעות הרגליים שלכם לוחצות כנגד רצועות הידיים. הרימו את האגן שלכם למעלה. הגוף שלכם צריך להיות בקו ישר מהכתפיים לאגן אל כפות הרגליים שלכם. הישארו שם, אספו את הבטן וכופפו את הברכיים שלכם לכיוון בית החזה, מבלי לאבד גובה בפלג הגוף העליון שלכם, ויישרו אותם חזרה.
תרגיל 8: פשיטת מרפקים
עימדו מאחורי הרצועות, החזיקו את הרצועות מעל הראש שלכם כך שכפות הידיים פונות קדימה, כופפו את האמות שלכם לאחור תוך כדי שהגוף יורד מטה ויישרו את הידיים חזרה לעמידת המוצא. שמרו על ידיים מקבילות, המרפקים אינם זזים וגם הזרועות שלכם נשארות באותו המקום, החלק היחיד שצריך לזוז הוא האמות שלכם. גם כאן הקפידו על בטן אסופה.
תרגיל 9: פלאנק עם כפיפת ברכיים אל בית החזה
שימו את הרגליים שלכם ברצועות הרגליים והסתובבו לעמידת שש כאשר הידיים שלכם מונחות ישרות מתחת לכתפיים. יישרו את הרגליים לאחור וודאו שהגוף שלכם אכן ישר ובקו אחד מהראש אל כפות הרגליים. כופפו את הברכיים שלכם לכיוון בית החזה עד קו האגן שלכם מבלי לבצע כיפוף בגב התחתון.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן