הקיץ מתקרב ואנחנו מתחילים להוריד את שכבות הבגדים ולחשוף את הזרועות שלנו - נושא רגיש לרבים מאתנו. אז נכון, אנחנו לא יכולים להיפטר לגמרי מהעור המדלדל שיש לנו בזרועות, אבל כן ניתן לשפר את המראה ולעזור לידיים להיות שריריות יותר וחטובות יותר.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

התרגילים הבאים יעבדו על שרירי הידיים והכתפיים (Biceps, Triceps and Deltoids) ובנוסף יעבדו גם על עוד שרירים חשובים, כמו: שרירי הליבה, רגליים,ישבן ועוד. בהתחלה בצעו 10-15 חזרות וכאשר תתחזקו תוסיפו סטים לכל תרגיל.

תרגיל 1: שכיבות סמיכה עם רגל אחת

הווריאציה הזו של שכיבות סמיכה עם רגל אחת תעבוד על הזרועות ואף תאתגר את שרירי הליבה, הישבן והחזה שלכם. הרימו את הרגל למעלה וסחטו את הישבן כמה שאתם יכולים כדי להפעיל ולחטב גם את החלק האחורי.

התחילו בפלאנק, ידיים בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים, רגליים ישרות לאחור על הבהונות. יישרו את רגל ימין שלכם לאחור כך שהיא מקבילה לרצפה. גייסו את שרירי הבטן שלכם והרימו את הרגל מעלה תוך כדי שאתם מגייסים את הישבן והעקב בקו ישר עם האגן (שימו לב שאתם לא מעלים את הרגל מעבר לקו האגן). בנשיפה כופפו את המרפקים ורדו לשכיבות סמיכה. בשאיפה יישרו את המרפקים וחזרו חזרה לעמדת המוצא אך השאירו את הרגל באוויר. זו הייתה חזרה אחת.

קשה לכם? הניחו את הרגליים על הברכיים ברוחב האגן והרימו רגל אחת ישרה באוויר.

שכיבות סמיכה עם רגל אחת
שכיבות סמיכה עם רגל אחת | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 2: כפיפת מרפקים

זהו אחד מהתרגילים הוותיקים שעושה את העבודה על שריר היד האחורית ה- triceps. הניחו את כפות הידיים מאחוריכם מתחת וברוחב הכתפיים על הרצפה, על מזרן או על כסא. הניחו את כפות הרגליים קדימה ברוחב האגן ועלו את האגן שלכם למעלה. יישרו את הידיים אך שימרו על כיפוף קל במרפקים כדי ששריר פושט המרפק יעבוד כל הזמן וגם על מנת להוריד מתח ממפרק המרפק. עכשיו כופפו את המרפקים לאט ורדו עם הגוף לכיוון הרצפה עד כיפוף של 90 מעלות במפרק המרפק. ברגע שהגעתם ל-90 מעלות, עלו בחזרה לעמדת המוצא ויישרו את הידיים. לא לשכוח לשמור על מרפקים כפופים מעט. זו הייתה חזרה אחת. 

קל לכם? יישרו רגל אחת למעלה במהלך התרגיל. בצעו כמה חזרות עם רגל ימין ולאחר מכן החליפו לרגל שמאל.

כפיפות מרפקים
כפיפות מרפקים | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 3: שכיבות סמיכה עם רוטציה לפלאנק

תרגיל שמאתגר את כל הגוף וגורם לזרועות שלכם לעבוד קשה יותר כאשר אתם מוסיפים רוטציה לשכיבות הסמיכה הרגילות. התחילו בפלאנק: רגליים ישרות לאחור ברוחב אגן על הבהונות. כפות הידיים מונחות בדיוק מתחת וברוחב כתפיים ושימרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים. כופפו את המרפקים ורדו לשכיבת סמיכה עלו חזרה לפלאנק.  בצעו את הרוטציה לצד שמאל, פתחו את יד שמאל ויישרו אותה לעבר התקרה מבלי להרשות לאגן ליפול מטה. מבט אל כף היד השמאלית, חזרו חזרה לפלאנק. זו הייתה חזרה אחת. בצעו את אותו דבר גם עם היד השנייה.

שכיבות סמיכה רוטציה
שכיבות סמיכה רוטציה | צילום: נמרוד סונדרס

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

תרגיל 4: הליכה צידית עם פלאנק

כאן תעבדו על שריר ה-Deltoid, תעצבו את הכתפיים שלכם וגם תעבדו על שרירי הליבה שלכם. התחילו בפלאנק ידיים מתחת וברוחב הכתפיים, רגליים ישרות לאחור על הבהונות בקו ישר מהקודקוד לעקבים. העבירו את יד ימין שלכם מעבר ליד שמאל בהצלבה ובאותו זמן הזיזו את רגל שמאל הצידה ולאחריה את רגל ימין, בצעו זאת לאורך המזרן ואז חיזרו חזרה לצד השני. בצעו 5 צעדים כאלו לצד שמאל ועוד 5 צעדים לצד ימין כדי להשלים חזרה אחת. שמרו לאורך התרגיל על קו ישר מהקודקוד לעקבים אל תתנו לאגן לרדת או לעלות. גייסו את שרירי הבטן.

הליכה צידית
הליכה צידית | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 5: פלאנק צידי

מעבר לכך שהתרגיל הזה יחזק לכם את הכתפיים. הפלאנק הצידי יאתגר לכם את שרירי הליבה ואת מרחיקי הירך. הניחו את כף יד ימין על הרצפה בדיוק מתחת לכתף, יד שמאל מונחת על המותן. יישרו את שתי הרגליים בהמשך לגוף כך שרגל שמאל מונחת על רגל ימין והרימו את האגן מעלה. גייסו את שרירי הבטן והרימו את רגל שמאל ישרה מעלה, קצת מעבר לקו האגן ובאותו זמן יישרו את יד שמאל שלכם לעבר התקרה. שימרו על גב ישר, בטן חזקה ואגן בקו ישר עם הגוף. הורידו את רגל שמאל חזרה אל רגל ימין ואת יד שמאל חזרה אל המותן, והישארו עם האגן למעלה. זו הייתה חזרה אחת. 

קשה לכם? בצעו את הפלאנק כאשר יד ימין מונחת על האמה.

פלאנק צידי
פלאנק צידי | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 6: פלאנק על האמות עם מעבר לידיים ישרות

התרגיל הזה יאתגר לכם מאוד את שרירי הכתפיים והיד האחורית, ויעבוד לכם גם על שרירי הבטן. התחילו בפלאנק על האמות, הניחו את האמות מקבילות זו לזו. מרפקים בדיוק מתחת וברוחב כתפיים וכפות הידיים מונחות על הקרקע. רגליים ישרות לאחור על הבהונות בקו ישר מהקודקוד. גייסו את שרירי הבטן ודחפו עם כפות הידיים, המרפקים והאמות את הרצפה ויישרו את הידיים. לאחר מכן רדו בשליטה חזרה לעמדת המוצא.
קשה לכם? עלו עם כל יד בנפרד. קודם עם יד ימין ולאחר מכן עם יד שמאל. ורדו באותה צורה.

פלאנק אמות
פלאנק אמות | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 7: שכיבות סמיכה יהלום

שריר היד האחורית שלכם ישרוף בגרסה הזו. זה יגרום ל-Triceps שלכם לעבוד קשה יותר. התחילו בפלאנק, רגליים ישרות לאחור קצת יותר מרוחב אגן על מנת לשמור על היציבות בתרגיל. שימרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים. קרבו את הידיים שלכם זו לזו ומקמו אותם מתחת לעצם החזה (Sternum) בצורת יהלום, אגודל צמוד לאגודל ואצבע לאצבע. כופפו את המרפקים שלכם הצידה ורדו עם בית החזה לכיוון הרצפה. נשפו ועלו חזרה ויישרו את הידיים. זו היא חזרה אחת.

שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה יהלום | צילום: נמרוד סונדרס

* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב" בסניף ויצמן, תל אביב

 >> את אגס? האימון שהכי מתאים לגזרת הגוף שלכן