פגשתי אותן לפני כמה חודשים והתאהבתי, הן מיד פתחו בפניי אפשרויות חדשות והרחיבו לי את מאגר התרגילים שניתן להציע באימון. בנוסף, גיליתי שהן מצוינות גם ככלי שיקומי ומאתגרות במיוחד את אוהבי הפילאטיס. על ה- Bodhi (חבלי בודהי) כבר שמעתם?
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מדובר ברצועות הכושר המדוברות ביותר בארה"ב ובלונדון, והן נפוצות מאוד בקרב דוגמניות העל. ממציא הרצועות האלה השתמש בהן על מנת לשקם טראומה גופנית שנגרמה עקב תאונת דרכים קשה. מערכת הרצועות עוזרת לאוסטיאופורוזיס, פציעות, כאבי גב תחתון ועוד. בנוסף, הן כלי מעולה למגוון רחב של אנשים - מחיטוב ועיצוב הגוף עד להרזיה, שיקום ושיפור תנועתי.
מה מייחד אותן בהשוואה ל-TRX?
"הרצועות האלה הן למעשה מערכת של 2 זוגות רצועות, אחת לידיים ואחת לרגליים. גם להן יש את אותם יתרונות כפי שיש לכל מערכת תלייה, כמו כל תרגול המתבסס על כוח הכובד ומשקל גוף, יכולת ויסות דרגת הקושי על ידי התאמת גובה הרצועות ושינוי זווית הגוף - והכל באביזר קל לנשיאה, זמין וזול", אומרת תמר בן הודה, פיזיותרפיסטית B.pt. אבל לצד הדמיון הרב בין שתי המערכות הללו, ישנם שלושה דברים שמייחדים את רצועות הבודהי לעומת ה-TRX, לפי בן הודה:
- זוג רצועות (2 ידיים, 2 רגליים) - ולא זוג אחד כמו ב-TRX. יתרון זה מקנה למתאמן מגוון רחב של תרגילים, תמיכות מצד אחד, ומצד שני העלאת דרגת קושי על ידי שימוש ב-3/4 רצועות. העובדה שיש 4 רצועות בסה"כ מאפשרת לבצע תרגילים בהם המתאמן תלוי לחלוטין ויכול להיות פאסיבי, ומנגד תרגילים הדורשים שליטה, תזמון, כוח וקואורדינציה.
- רצועות מרופדות וקוטר רצועות ידיים קטן יותר - רצועות הרגליים מרופדות ולכן ניתן ומומלץ לעבוד איתן יחפים, בניגוד ל-TRX שפחות נעים לדרוך על הרצועה ולרוב מכניסים את העקבים לתוכה ולא את קשת כף הרגל. כמו כן, רצועות הידיים גם הן מרופדות, לכן פחות מחליקים איתן כשמזיעים. בנוסף, קוטר רצועות הידיים קטן יותר, יתרון לבעלי ידיים קטנות או חולשה של שרירי האמה ושורש כף היד.
- מערכת נפרדת של רצועות - הרצועות מיוצרות כך שאין תלות בין הרצועות. ניתן לתכנן כל רצועה בגובה אחר וכך לעבוד בצורה א-סימטרית, דבר החשוב באוכלוסייה שיקומית, כאשר יש מגבלה של טווחי תנועה או חולשה.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
טוב, דיברנו מספיק, עכשיו בואו נתאמן. כמובן שאת התרגול הזה מומלץ לעשות בנוכחות מאמן.
תרגיל 1 – לאנג'
(2 רצועות ידיים + רצועת רגל)
מטרת התרגיל היא חיזוק הגפיים התחתונות (ישבן, ירך קדמית, אחורית, ירך פנימית) ושליטה בהן. עומדים מול הרצועות, כאשר רצועת רגל אחת בגובה הקרסול, שתי רצועות הידיים בגובה הכתפיים או בגובה הראש אם רוצים להקל. נכנסים לעמידת ברך רגל, כאשר הרגל הקדמית בתוך הרצועה על הקשת, וכף הרגל ממוקמת מתחת לברך. הרגל האחורית נשענת על הבהונות. אוחזים ברצועות הידיים. מנתקים את הברך האחורית מספר סנטימטרים מהרצפה ומנסים לשמור על שיווי המשקל. להעלאת דרגת קושי ניתן להתרומם עד עמידה ולחזור בשליטה בחזרה אל הרצפה. עושים 5-10 חזרות ו- 2-3 סטים.
תרגיל 2 - פלאנק צדי
(2 רצועות רגליים בגבהים שונים)
מטרת התרגיל היא חיזוק ירך חיצונית, המותן ומייצבי הכתף. מציבים את רצועת הרגל התחתונה בגובה הירך התחתונה, ואת הרצועה השנייה כ-30 סנטימטר מעליה. בשכיבה על הצד - מכניסים את הרגל התחתונה לרצועה התחתונה, ואת הרגל העליונה לרצועה העליונה. האמה צריכה להיות מתחת לכתף, והיד השנייה מאחורי העורף. מרימים את האגן באוויר ושוהים במנח. מעבירים את הרגל העליונה לפנים ולאחור, תוך ייצוב הרגל התחתונה והגוף. עושים 3-6 העברות רגליים, ו-2-3 סטים.
תרגיל 3 - טיזר משולב עם מתח
(2 רצועות ידיים, 2 רצועות רגליים)
מטרת התרגיל היא לעורר תנועתיות בעמוד השדרה, חיזוק חגורת הכתפיים ומתיחת ירך אחורית. רצועות הרגליים צריכות להיות בגובה האגן ורצועות הידיים בגובה כתפיים. מכניסים את הרגליים לרצועות הרגליים מעט מתחת לברך (ואם רוצים לאתגר - שימו את הרצועות על הקרסוליים), הידיים אוחזות ברצועות הידיים. תולים את הגוף בתנוחה, הישבן שואף אל הרצפה, הברכיים ישרות והאגן ניטרלי (על מנת למתוח את הירך האחורית). עושים עליית מתח כאשר ידיים פונות זו לזו. הזרועות צריכות להיות מקבילות זו לזו, ומיישרים ידיים חזרה בשליטה. מרימים את האגן למנח בו הגוף אופקי. עושים 5-15 חזרות, ו- 2-3 סטים.
תרגיל 4 - נדנדה
(2 רצועות ידיים, 2 רצועות רגליים)
מטרת התרגיל היא חיזוק חגורת כתפיים. מסדרים את רצועות רגליים בגובה הירכיים, ואת רצועות הידיים מעל גובה הראש. משחילים את הברכיים אל הרצועות, כאשר הידיים אוחזות ברצועות הידיים. מתנדנדים לפנים ולאחור, ככל שצוברים יותר תאוצה, כך נדרשת שליטה גדולה יותר על הגוף. עושים 10-15 חזרות.
תרגיל 5 - תליית סופרמן
(רצועת ידיים, 2 רצועות רגליים)
מטרת התרגיל היא חיזוק אלכסוני בטן, חזה וחגורת כתפיים. מסדרים את רצועות הרגליים בגובה אמצע השוק, ואת רצועות הידיים בגובה הראש. עומדים בתוך רצועות הרגליים, כאשר הירך הפנימית נשענת על החבלים לתמיכה, מכניסים את הידיים לרצועות הידיים, לתוך מנח סופרמן. מנתקים יד אחת ומפתלים את בית החזה לכיוון הנגדי תוך תלייה על היד שבתוך הרצועה. מושכים את הגוף חזרה לעמדת המוצא. עושים 3-6 חזרות, ו- 2-3 סטים.
תרגיל 6 - חתירה
(2 רצועות ידיים 2 רגליים)
מטרת התרגיל היא חיזוק זוקפי הגב, הכתף האחורית ויד קדמית. מניחים את רצועות רגליים בגובה הקרסוליים, ואת רצועות הידיים בגובה הכתפיים. מבצעים שני סטים כאשר הרצועות בגובה האגן. על מנת להקל, מרימים את גובה רצועות הידיים, על מנת להקשות מרימים את רצועות הרגליים. מכניסים את הרגליים לרצועות הרגליים בקו הברכיים (בשביל לאתגר - שימו את הרגליים בפנים עד הקרסוליים), הידיים אוחזות ברצועות הידיים. מסדרים את הגוף (כתפיים, אגן, רגליים) בקו אחד המשכי. מכופפים מרפקים לצדדים ומושכים את הגוף, כך שהחזה מתקרב לרצועות הידיים, תוך שמירת הגוף בקו אופקי המשכי. מיישרים את הידיים חזרה בשליטה, בלי לאבד את שיווי המשקל למרכז. חוזרים על כך 10-15 פעמים, ו- 2-3 סטים.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה נכתבה בשיתוף תמר בן הודה, פיזיותרפיסטית B.pt, מדריכת פילאטיס ומכשירים, מנהלת את תחום הפילאטיס השיקומי במרכז הספורט לפייוזתרפיה ולקהל הרחב, בעלת קליניקה לפילאטיס שיקומי ופיזיותרפיה ברמת השרון.
* הכתבה צולמה במכון הכושר קולנוע פאר, תל אביב