גם כשאתם נוסעים לחו"ל, שמרו על כושר

אם אתם מתאמנים קבוע ומתכננים נסיעה לחו"ל, זה יכול להרוס את שגרת האימונים שלכם. על מנת לא לצאת לגמרי מההישגים שעבדתם כל כך קשה בשבילם, הכנתי לכם כמה תרגילים שאתם יכולים לעשות בחדר המלון בקלות - ובלי לפגוע בחופשה.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

הניחו את גב כף הרגל השמאלית שלכם על כסא או על המיטה ואת הרגל הימנית במרחק של 60 ס"מ בערך קדימה. רדו ישר למטה, כך שרגל ימין מתכופפת אך הברך נשארת במקומה, וברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. שימו לב לא לנעול את הברך כאשר אתם מיישרים את הרגל. עלו חזרה ורדו שוב.

שכיבות סמיכה עם ידיים על המיטה או על הרצפה

הניחו את הידיים ברוחב כתפיים על הרצפה או על המיטה במידה וקשה לכם, הניחו את הרגליים על הבהונות ברוחב האגן והנמיכו את החזה שלכם לכיוון הקרקע. שימרו על המרפקים שלכם ב-45 מעלות, עם בטן אסופה וקו אחיד מהראש אל העקבים. דחפו את עצמכם חזרה אל עמדת המוצא.

סקוואט, אפשר גם עם מזוודה

עימדו בפיסוק קצת יותר מרוחב כתפיים, ברגליים מקבילות. החזיקו את הידיים שלכם לפני בית החזה לאיזון. כופפו את הברכיים והורידו את הישבן לאחור, עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שימו לב שרוב המשקל שלכם מונח לאחור על העקבים, ואז עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים. סחטו את הישבן בעלייה מעלה כדי לקבל את המרב מהתרגיל. זו חזרה אחת על הסקוואט. אם אתם רוצים להקשות על התרגיל החזיקו את המזוודה שלכם בחיבוק דב לפנים ובצעו את התרגיל.

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

יד אחורית כנגד כסא

הניחו את כפות הידיים על הכסא כך שאצבעות כף היד שלכם פונות אליכם. מקמו את הרגליים קדימה כך שיש 90 מעלות בן הירך לשוק, שימו לב שהישבן שלכם צמוד לכסא והגב ישר. גייסו את שרירי הבטן, קחו אוויר וכופפו את המרפקים, ובהוצאת אוויר יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו בן 12-15 חזרות.

Pilates leg changes

שכבו על המיטה בחדר והניחו את הישבן על קצה המיטה,  גייסו את שרירי הבטן והרימו את הרגליים ל-90 מעלות. שימו לב שאתם שומרים על הצלעות האחוריות צמודות למיטה. הורידו רגל אחת לכיוון הרצפה תוך כדי שאתם שומרים על הבטן, החזירו אותה חזרה מעלה ואז הורידו את הרגל השנייה לסירוגין. בצעו 20 חזרות, כלומר 10 חזרות לכל רגל.

כפיפות ברכיים לבית החזה בעמדת שכיבות סמיכה

הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, הרימו את הרגליים על המיטה או על הספה בחדר, הישענו על אצבעות הרגליים ברוחב האגן. גייסו את שרירי הבטן וכופפו את רגל ימין שלכם אל בית החזה כך שהברך רוצה להגיע לסנטר והסנטר רוצה להגיע לברך. החזירו את הרגל חזרה לעמדת המוצא וכופפו את רגל שמאל לסירוגין. שימרו על האגן מאוזן ויציב על ידי כך שתגייסו את שרירי הבטן . וריאציה נוספת: הביאו את הברך לכתף נגדית וכך תעבדו גם על האלכסונים. בצעו 20 חזרות.

רוצים לאתגר את עצמכם יותר? עשו את כל התרגילים לפי זמנים: בצעו כל תרגיל למשך 45 שניות ובין תרגיל לתרגיל קחו 15 שניות מנוחה. לאחר שביצעתם את כל התרגילים בזה אחר זה, חיזרו על אותו סבב בין 4-6 פעמים. זה יהפוך את האימון לקשה יותר, יעלה לכם את הדופק וכך תישרפו יותר קלוריות.

*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* הכתבה צולמה במלון ישרוטל רויאל ביץ', תל אביב

>> רוצים לדבר על רגשות? רוצו על זה