מיוגורט ועד סלמון: המזונות  שישמרו על מסת העצם שלכם

האם ידעתם שלמזונות ולמשקאות שאתם צורכים יש השפעה משמעותית על בריאות העצם העתידית שלכם? בנייה ותחזוקה של עצמות חזקות מסייעת במתן תמיכה מבנית לגוף ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים ככל שמתבגרים.

בשלב מוקדם בחיים, הגוף מייצר עצם חדשה מהר יותר מאשר מפרק עצם ישנה, ​​כך שמסת העצם גדלה בהתמדה. רוב האנשים מגיעים לשיא מסת העצם שלהם עד גיל 25 או 30. לאחר מכן, פירוק העצם עולה על קצב הצמיחה החדשה, וצפיפות העצם יורדת באופן טבעי ככל שחולף הזמן.

בגיל צעיר אנחנו יכולים להשפיע על בניית מסת העצם באמצעות בחירה באורח חיים בריא כמו פעילות גופנית ותזונה מזינה. בהמשך, המיקוד עובר לשמירה על מה שבנינו. תוכלו לחשוב על זה כמו על צבירה לפנסיה - השקעה בגיל צעיר תניב מסת עצם בריאה וחזקה בגיל המבוגר.

סידן, ויטמין D וחלבון: הרכיבים החשובים לבריאות העצם

ממצאי מחקרים אחרונים מראים שתזונה ים תיכונית - העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, חלבונים רזים ושומנים בריאים כמו שמן זית, עוזרת לצמצם את הסיכוי לסבול משברים ומאוסטאופורוזיס. מה עוד כדאי לשלב בתפריט?

יוגורט

מחקרים מצאו כי מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט, למשל, מצמצמים את הסיכוי לשברים. מנה אחת של חצי כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן מכילה כ-173 מיליגרם סידן ו-16 גרם חלבון. חלק ממוצרי היוגורט מועשרים גם בוויטמין D.

סלמון

סלמון הוא מקור טוב לא רק לסידן, אלא גם לוויטמין D ולחלבון. מנה של 110 גרם סלמון מכילה 10 מיליגרם סידן, 500 יחידות בינלאומיות של ויטמין D (יותר מ-100 אחוז מהצרכים היומיים שלכם) ו-24 גרם חלבון. אגב, סלמון תורם לבריאות טובה יותר גם של הלב, המוח והעיניים.

סויה

מוצרי סויה, בייחוד משקה (חלב) סויה מועשר בסידן, הם אלטרנטיבות נהדרות למוצרי חלב, ויכולים להשלימם. מכוס חלב סויה מועשר תרוויחו 200 עד 400 גרם סידן, כמויות שונות של ויטמין D וכ-7 עד 9 גרם חלבון. נסו לשלב אותו בדייסת שיבולת שועל, בשייק, מרקים ועוד.

אדממה

פולי אדממה מספקים לגוף 98 גרם סידן ו-19 גרם חלבון לכוס – מדובר באופציה טובה נוספת שכמו הטופו – עשירה בחלבון.

ברוקולי

כוס ברוקולי מבושל תספק כ-60 מיליגרם סידן בנוסף הוא מכיל גם ויטמין K, התומך בקרישת דם וגם מסייע בחיזוק העצמות דבר העשוי להגן מפני אוסטאופורוזיס. ניתן להוסיף בקלות ברוקולי קפוא, שכבר נוקה ומוכן, לתבשילים שונים ולמרק.

קייל

כוס קייל מבושל תספק 177 ​​מיליגרם של סידן. ירקות עליים ירוקים כמו קייל הם גם מקור טוב לוויטמין K. חלקם - כמו תרד ומנגולד - עשירים באוקסלטים, סוג של תרכובת צמחית שנקשרת לסידן במעיים ומונעת ספיגה, עם זאת, קייל דל באוקסלטים, ולכן הוא מספק ספיגת סידן טובה.

ענבל מרקוביץ וימן, דיאטנית קלינית, אסותא מרכזים רפואיים