בלי שינויי ענק: כך תתחילו דיאטה בצעדים קטנים

"ממחר דיאטה": מי לא מכיר את המשפט האייקוני הזה? את הרגע שבו אנחנו מתחייבים לעצמנו אכול בריא יותר, לעשות יותר פעילות גופנית או לאמץ שגרה חדשה. אלא שמהר מאוד אנחנו לרוב מגלים שלא פשוט לתחזק שינוי כזה גדול, וכך בתוך מציאות עמוסה ולוחצת, לא מפתיע שרבות מההחלטות הללו מחזיקות מעמד ימים ספורים בלבד.

מתברר שהסוד לרוב טמון דווקא ב"מיני הרגלים" שקל יותר לאמץ. המוח שלנו אוהב יציבות ואזורי נוחות, ולכן שינויים קיצוניים מדי מעוררים התנגדות פנימית שגורמת לנו לוותר. לעומת זאת, מחקרים מראים כי פעולות קטנות ופשוטות דורשות מעט מאוד כוח רצון, והן מאפשרות לבנות בהדרגה מסלולים עצביים חדשים במוח.

יתרה מכך, בכל פעם שאנחנו מצליחים לבצע משימה קטנה, המוח מפריש דופמין, הורמון הקשור לתחושת הצלחה וסיפוק, שמעניק לנו מוטיבציה להמשיך גם ביום שאחרי.

איך הופכים את שגרת התזונה לבריאה יותר?

התחילו בקטן: מכינים לעצמכם כוס קפה קר ענקי בבוקר? כעת מזגו כוס מים ענקית, שתו אותה ורק אז תכינו את הקפה.

חוק "שתי הדקות": כשאתם מתחילים הרגל חדש, הוא צריך לקחת פחות משתי דקות - המטרה היא לא לצאת לאימון אינטנסיבי ומעייף, אלא לנעול את נעלי ההליכה ולצאת לשלוש דקות בחוץ. ברגע שכבר יצאתם, הדרך להמשך הפעילות כבר תהיה קלה בהרבה.

כל יציאה מהבית מתחילה בבקבוק מים: שימו בקבוק מים צמוד למפתחות או לתיק. כך, בכל פעם שאתם יוצאים החוצה, תיקחו אותו אתכם באופן אוטומטי. עם הזמן, השתייה תהפוך להרגל טבעי.

הוסיפו צבע אחד לצלחת: במקום לנסות לשנות את כל התפריט, החליטו שבכל ארוחה אתם מוסיפים ירק או פרי בצבע אחד: עגבניות שרי, מלפפון, אבטיח או פלפל חתוך, כל תוספת קטנה היא רווח.

הכנה חזותית מראש: המוח מגיב לגירויים ויזואליים. אם אתם רוצים לאכול יותר ירקות, אל תחביאו אותם במגירה התחתונה של המקרר. חתכו מראש גזרים ומלפפונים, שימו אותם בקופסה שקופה בגובה העיניים במדף המרכזי של המקרר. זכרו: כשזה מול העיניים, זה נכנס לפה.

הכותבת היא ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן