פתגם סיני עתיק אומר שגם מסע של אלפי קילומטרים מתחיל בצעד קטן. לכל תחום בחיים יש את הצעד הקטן לו, כך גם בדיאטה. אם קשה לכם לחשוב על דיאטה כעל משטר נוקשה ושינוי אורח חיים, תחשבו בקטן וחסכו רק 200-150 קלוריות ליום בלי להתאמץ ותרוויחו פחות 8-7 קילוגרמים בשנה!
נשמע מופרך אבל זה אמיתי לגמרי. זה חוק המספרים הקטנים. ממש כשם שתחליטו לחסוך שקל מדי יום ובסוף השנה יצטברו לכם 365 שקלים, כך אם תחסכו 150 קלוריות מדי יום, לאחר 365 יום סכום הקלוריות יגיע לכ-55 אלף, שזה עניין של 8-7 קילו.
עכשיו תלכו צעד נוסף ותחסכו את ה-150 קלוריות לא בארוחה אחת ביום אלא בשתי ארוחות או 3 במהלך היום ותבינו איזה פוטנציאל הרזייה עצום קיים אצלכם.
כדי שזה לא יישמע עניין תיאורטי בדקנו את כל הארוחות שלנו במהלך היום, כולל ארוחות מיוחדות כאלו שנאכל באירועים או בחופשות. הנה כל הטיפים. לגזור ולשמור.
ארוחת הבוקר
שתיית משקה חם ו/מיצים
מי שנוהג לשתות מדי בוקר קפה הפוך בדרך לעבודה או בעבודה כדאי שייפרד מהרגל זה.
הפוך קטן עם כפית סוכר = 100-150 קלוריות (תלוי בגודל הכוס), שלא לדבר על אייס קפה שמחירו הקלורי הוא 250-350 קלוריות.
גם מיץ טבעי לא דיאטטי במיוחד: כוס מיץ תפוזים = 120 קלוריות, ולכן מומלץ להחליפה במים עם לימון/נענע עם קרח.
איך לחסוך?
שתו אמריקנו, נס קפה, קפה שחור, אספרסו ותה. במקרה כזה העלות הקלורית תהיה רק של הסוכר שתוסיפו: כל כפית = 20 קלוריות.
דגני בוקר
רבים טועים לחשוב שמדובר באופציה בריאה. הכמות המומלצת לאדם, 30 גרם, בקושי מספיקה לילד בן 10, אדם בוגר אוכל 70-100 גרם לארוחה. כמו כן, כמות הסוכר ברוב הדגנים גדולה מאוד.
כדי לדעת כמה סוכר יש בדגני הבוקר שלכם הציצו בתווית המזון בכמות הפחמימות. 5 גרם פחמימות = לכפית סוכר!
מוקש שני מצוי בחלב שמוסף לדגנים: כוס חלב = 120 קלוריות.
איך לחסוך?
מתעקשים לאכול דגני בוקר? הקטינו את הכמות ואל תשתו את שארית החלב שנותר בקערה, ככה תחסכו בקלות 150-200 קלוריות.
פירות
מלכודת עתירת קלוריות וסוכר. שימו לב כמה קלוריות יש בפירות הבאים:
תפוח = כ-80 קק"ל
אגס = כ-70
בננה = כ-70
אפרסק כ-50
2 משמשים כ-60
שזיף כ-40
10 ענבים כ-50
1/6 מלון כ-60
כוס אבטיח כ-60
4-5 תות שדה כ-60
אכלתם כמה מנות פרי והוספתם גם יוגורט? הגעתם בקלות ל 200-250 קלוריות.
איך לחסוך?
עדיף לבחור פירות עם כמות ברורה למשל יחידת אפרסק מאשר אבטיח או מלון שצריך לדעת "לעצור בזמן". להימנע ממיצי פירות כי הם מיצוי של נוזלי הפרי עם הסוכר ללא הסיבים (כוס מיץ תפוזים = 2-3 תפוזים).
דייסות
הקווקר כשלעצמו הוא לא עתיר קלוריות (3 כפות קווקר = פרוסת לחם אחת). אך אם נשתמש ב-5-6 כפות קווקר ושני שליש כוס חלב, נגיע ל-200 קלוריות, ועדיין לא דיברנו על הסוכר ועל המתפנקים למיניהם שמוסיפים לדייסה גם פירות כמו בננה או/ו פירות יבשים והנה קפצנו בעוד 200 קלוריות לפחות.
איך לחסוך?
להסתפק בכ-3 כפות קווקר וחצי כוס חלב ולהוסיף קינמון במקום סוכר.
ארוחת בוקר ישראלית
הכוונה לארוחה הכוללת ביצה, מיץ תפוזים, גבינות ולחם. מן הסתם תיתקלו בה בבתי המלון ובמסעדות אך יהיו כאלה שיתפנקו איתה בבוקר חופשי בבית. מחירה הקלורי של ארוחה כזאת יכול לנוע בין 400 ל-800 קק"ל.
איך לחסוך?
החליפו את מיצי הפירות במשקה ללא קלוריות (תה, קפה, סודה, מים).
טגנו את החביתה ללא שמן במחבת טפלון. לביצה יש שומן טבעי, ואם מחבת הטפלון איכותי אין צורך להוסיף שמן (כפית שמן = כ-50 קלוריות).
השתדלו לאכול לחם מחיטה מלאה –משביע ובריא יותר, ולא לחם קל שממנו אפשר לאכול ולאכול והשובע מבושש להגיע.
גבינות ללא קשר לאחוז השומן - להניח בצלחת את הכמות שמתכננים ולא "לנקר" מהצלחת המרכזית.
ארוחת ביניים
עוגיות
עוגייה = 50-70 קלוריות.
איך לחסוך?
מתכננים את כמות העוגיות שתיאכל. עוגיות ללא סוכר אינן ערובה לעוגיות דלות קלוריות – שימו לב!
חטיפי אנרגיה
חטיף = 50-200 קלוריות
איך לחסוך?
צורכים את החטיף הדל קלוריות. אין משמעות לכמות הסוכר בחטיף אלא יש לבדוק את תכולת הקלוריות.
פירות
ראו סעיף דומה בארוחת הבוקר
איך לחסוך?
אוכלים מנת פרי אחת. אפשר לשמור בפריזר ענבים, טעים כמו סוכריות, כנ"ל אבטיח ומלון.
שלגונים וגלידות
ארטיק משובח יכול להגיע ל-400 קלוריות
איך לחסוך?
הסתפקו בסורבה או בשלגון = 70 קלוריות. אפשר לשמור מעדן דיאטטי בפריזר (יוצא נהדר).
חטיפים מלוחים או מתוקים
זאת מלכודת מסוכנת, התחלתם לאכול שקית במבה גדולה? ברוב המקרים תגלו שכמעט סיימתם אותה בלי להרגיש.
איך לחסוך?
אכלו חטיפים באריזות קטנות ומוגדרות שיש להם התחלה, אמצע וסוף.
ארוחת צהריים
בבית קפה או במסעדה
הסתכלו בתפריט וקראו את האותיות הקטנות - ממה מורכבת המנה, או שתשאלו את המלצר ושנו בהתאם. שימו לב: ההבדל הקלורי בין מנות מוכנות הוא בכמות השומן ולא בכמות הסוכר.
איך לחסוך?
* היו עירניים לתוספת אגוזים, אבוקדו, טחינה. 10 אגוזים= 100 קלוריות; טחינה = כף כ-100 קלוריות; אבוקדו - כף כ-40 קלוריות.
*הזמנתם חזה עוף וסלט? בקשו במפורש שחזה העוף יבושל עם מעט שמן.
*בקשו לקבל את הרוטב בצד. תמיד כמות הרוטב שאתוסיפו תהיה קטנה יותר בהשוואה לכמות הרוטב שיוסיפו לכם במטבח.
* שאלו את המלצר מהי המנה הדיאטטית בתפריט.
* הגדילו את כמות הירקות על חשבון הפחמימות. למשל, אם הזמנתם אורז קציצות וסלט, בקשו סלט על מחצית הצלחת ואורז וקציצות במחצית השנייה.
* החליפו ירקות מבושלים בירקות חיים, במבושלים תמיד יהיה יותר שמן.
* ותרו על המשקאות הממותקים. שתו סודה או מים קרים או משקל דל קלוריות.
* בעדינות עם הרוטב: כף רוטב= 100-150 קלוריות.
בבית
גם כאן תעבוד שיטת החצי-חצי. כל צלחת שמניחים לפניכם סדרו אותה כך שבחצייה יהיו ירקות ובחצייה כל השאר.
קנחו בפרי במקום בגלידה או עוגה.
אחר הצהריים
ראו ארוחת ביניים
ארוחת ערב
בדומה לסעיף ארוחת הבוקר הישראלית.
איך לחסוך?
* לא לאכול שאריות של הילדים.
* לאכול בישיבה.
* לא לשים אריזות של גבינה על השולחן, עדיף להכין את הכמות המתוכננת על הצלחת ואת האריזה להחזיר למקרר. גם אם תרצו תוספת זה ייאלץ אתכם לקום ממקומכם ואולי לחשוב מעט לפני המעשה.
ארוחת ערב מבושלת
רבים אוכלים בצהריים אוכל מבושל וחוזרים על כך גם בבית בערב.
איך לחסוך?
לאכול ארוחה מבושלת אחת ביום! בארוחות מבושלות יש יותר קלוריות מארוחות קלות.
ארוחת לילה
צפירת הרגעה: זה בסדר לאכול ארוחה נוספת אחרי ארוחת הערב, בעיקר אם עברו שעתיים שלוש אחרי הארוחה האחרונה.
איך לחסוך?
אוכלים ארוחה "רשמית" אחת ולא מנשנשים כל מיני דברים קטנים "כי אסור לאכול בלילה". מה למשל? 4 קרקרים מרוחים בריבה או גבינה, חטיף אנרגיה, יוגורט. העיקר שסך הקלוריות לא יעלה על 200.
עוד ב-mako בריאות:
>> 8 דברים מגעילים שהגוף עושה בבוקר
>> נכון או לא נכון? בדקנו 19 מיתוסים על דיאטה
>> מחדל חמור בניתוח אף לחיילת משוחררת
ארוחות באירועים
מלכודת רצינית לדיאטה שמתחילה כבר בשלב קבלת הפנים עם כל מנות הפתיחה והמתאבנים שנראים כל כך קטנים ולא מזיקים.
איך לחסוך?
* אל תגעו במנות הפתיחה והמתאבנים. חבויות בהן המון קלוריות משום שרובן מוקפצות או מטוגנות. כדי להתגבר על הרעב הקל שיתקוף אתכם אכלו תפוח דקה לפני שאתם יורדים מהמכונית לכיוון האירוע. בזמן שכולם מנשנשים הסתובבו בין האורחים כשכוס משקה אלכוהולי בידכם. זה יחסוך לכם יותר מ-200 קלוריות.
* אכלו את המנה העיקרית (במהלך היום כמובן הביאו עובדה זאת בחשבון ואל תאכלו מנה מבושלת). שימו לב: אכלו מה שאתם רוצים גם אם המנה משמינה אבל אכלו מנה אחת לא יותר.