מיוחד ליום העצמאות: פלאפל מול בשר על האש – מה יותר בריא?

הפלאפל הוא אחד הסמלים הישראלים הכי מוכרים. עם כמה בחירות חכמות הוא יכול בקלות להפוך לארוחה מאוזנת שחוגגת את הבריאות שלנו ואת הישראליות במיטבה.

אף שהוא נתפס כמזון רחוב ג'אנקי מטוגן, מבט מעמיק אל תוך כדור הזהב הזה מגלה פוטנציאל תזונתי אדיר, שהופך אותו לארוחה מזינה, מאוזנת ואפילו בריאה – אם רק יודעים לבחור נכון, כאמור.

הכוח שבקטנית: למה דווקא פלאפל?

הבסיס של הפלאפל הוא החומוס – קטנית המהווה נדבך מרכזי בתזונה הים תיכונית. הקטניות הן אוצר תזונתי, תחנת כוח של סיבים תזונתיים, המספקת לגוף חלבון מן הצומח, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. בזכות שילוב הפחמימות המורכבות, החלבון והסיבים, הוא אף תורם לאיזון רמות הסוכר בדם ולבריאות המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעי).

פלאפל מול מנגל: קרב העצמאות התזונתי

אי אפשר לדבר על "על האש" ישראלי מבלי להתייחס לכוכבים הבעייתיים של המנגל: הנקניקיות, הקבבים התעשייתיים וההמבורגרים הקנויים. בשר מעובד הוגדר על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כחומר מסרטן ודאי בבני אדם (Group 1), עם קשר ישיר לעלייה בסיכון לסרטן המעי הגס. מעבר לערך הקלורי הגבוה, מוצרים אלו עמוסים בנתרן, שומן רווי ותוספים כימיים כמו ניטריטים וניטראטים, המשמשים לשימור ולשמירה על הצבע. בזמן הצלייה, חומרים אלו עלולים לעבור שינויים כימיים המגבירים את רעילותם. בחירה בפלאפל – המבוסס על חומר גלם שלם, צמחי ולא מעובד – מהווה חלופה בטוחה ונקייה הרבה יותר, המאפשרת לנו ליהנות מחגיגת הטעמים ללא המחיר הבריאותי הכבד של המזון המעובד.

כשמשווים מנת פלאפל לארוחת "על האש" קלאסית (סטייקים, קבב,כנפיים, נקניקיות, פיתה לבנה וצ'יפס), ההבדלים בולטים. בשר שנצלה בטמפרטורות גבוהות על גריל נוטה לייצר חומרים מסרטנים כמו HCAs ו-PAHs, בייחוד כשהשומן מטפטף על הגחלים ומעלה עשן המצפה את הבשר. כיוון שהפלאפל מבוסס על קטניות לעומת בשר שמכיל קריאטין, סכנות אלו אינן קיימות בו.

סוד הטיגון הבריא: איך להפחית סיכונים?

האתגר התזונתי המרכזי בפלאפל הוא כמובן הטיגון. בטמפרטורות גבוהות עלול להיווצר אקרילאמיד (חומר המוגדר כמסרטן אפשרי). כדי למזער נזקים, ובעיקר כשמכינים בבית, אפשר וכדאי לאמץ כמה אסטרטגיות:

בקרת טמפרטורה: יש להימנע מהשחמת יתר או חריכה של הכדורים. בבית, מומלץ לאפות או להשתמש בטיגון באוויר (Air Fryer), שיטה המפחיתה את רמות האקרילאמיד בעד 90%.

בחירת השמן: העדיפו טיגון בשמן זית או קנולה, שהם יציבים יותר בחימום ומייצרים פחות אלדהידים רעילים בהשוואה לשמן חמניות או סויה.

טיפול מקדים: השריית החומוס במים עם מעט מיץ לימון או חומץ לפני הטחינה יכולה לסייע בהפחתת היווצרות האקרילאמיד בזמן הבישול.

עוד כמה טיפים:

בחוץ: נסו להסתפק בחצי פיתה או לבחור בהגשה על צלחת, מלאו אותה בכמות כפולה של סלטים טריים וטחינה, ותרו על הצ'יפס המטוגן והעדיפו להתמקד בכדורי הפלאפל. החומוס והטחינה כתוספות כבר יספקו לנו מספיק שומן איכותי.

בבית: זה הזמן ליצירתיות. השתמשו בפיתה מכוסמין מלא, או נסו תחליפים דלים יותר בפחמימה כמו עטיפת כדורי הפלאפל בעלי חסה גדולים ופריכים,דפי אורז , טורטייה מקמח קוקוס או עדשים כתומות או אפילו בתוך קערת "Buddha Bowl" שעשירה בירקות צלויים וטריים.

שדרוגים נוספים: הוסיפו לעיסת הפלאפל שפע של ירק (פטרוזיליה, כוסברה) וזרעי שומשום לתוספת סידן ונוגדי חמצון. ואפשר תמיד להתפרע יותר ולשלב ירוקים פחות סטנדרטיים כמו אפונה ירוקה , תרד, פולי סויה ועוד.

מעבר לערכים התזונתיים, יום העצמאות הוא הזדמנות לאכילה משפחתית בחיק הטבע. התזונה הים תיכונית היא לא רק מה שאנו אוכלים, אלא איך אנו אוכלים – בחברה, בנחת ותוך חיבור לסביבה. האכילה בחוץ, באוויר הצח, מוקפים בפריחה האביבית, מפחיתה מתח ומשפרת את כל החוויה.

עדי בצלאל, דיאטנית קלינית של כללית במחוז ירושלים