הקשר המוכח בין מחסור בשינה להשמנה

בזמן שכולנו רצים למקלטים בלילה, קשה לישון באופן רצוף או מספק. כולנו מרגישים מה זה עושה לגוף - הוא עייף מאוד, חסר אנרגיה בסיסית, מחפש דרך מהירה להחזיר אותה - ומוצא אותה בצלחת.

כשהשינה נקטעת לילה אחרי לילה, אנחנו מרגישים חלשים פיזית ורגשית, והמוח אומר לנו בפשטות "צריך לאכול כדי לקבל אנרגיה עכשיו". לזה צריך להוסיף את הלחץ המנטלי הגדול שמוביל לאכילה רגשית, ואנחנו מנסים להתנחם במתוקים, בחטיפים או בכל מזון שגורם לנו להרגיש טוב יותר ולו לרגע אחד. זה טבעי לגמרי בתקופה כזאת, אבל זה גם יוצר מעגל מעייף שמכביד אף יותר על המשקל ומשפיע על מצב הרוח.

המשקל עולה למרות המאמץ

המשמעות של פחות שינה איכותית זה פחות פעילות גופנית ויותר אכילה אימפולסיבית, מה שגורם למשקל לעלות בקלות רבה יותר. העייפות פוגעת קשות באיזון הקלורי היומי שלנו, והלחץ הרגשי מוסיף נטל שמעודד אכילה של מזון לא בריא כמו חטיפים ושוקולדים. אנחנו עושים כמיטב יכולתנו לשמור על שגרת תזונה ושינה, אבל הגוף זועק לפיצוי מיידי דרך אוכל נוח וזמין.

הקשר המוכח בין מחסור בשינה להשמנה

מחקרים מראים קשר ישיר חזק בין שינה קצרה להשמנה, גם אצל אנשים פעילים ומאוזנים בדרך כלל. זה קורה משתי סיבות עיקריות: האחת - דרך מנגנונים פנימיים בגוף שמעודדים תחושת הנאה מאוכל, בייחוד כשאנחנו מותשים רגשית וגופנית מהמתח היום-יומי.​ המתוק מעורר תגמול מיידי במוח, ממש כמו חיבוק חם, במיוחד בערב בממ"ד מול החדשות. השנייה - בגלל שינויים בהורמוני הרעב והשובע שגורמים לנו לתחושת רעב גדולה יותר.

על פי לא מעט מחקרים, שינה לקויה מגבירה רעב, עם צריכה עודפת של 500-200 קלוריות ביום כשישנים פחות מ-5 שעות. תוסיפו לזה את ההפחתה המשמעותית בפעילות הגופנית, ומכאן והדרך לעלייה במשקל קצרה מאוד.

אז מה אפשר לעשות?

התחושה היא שזה כמעט בלתי אפשרי לשמור על תזונה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא בימים אלו, כשאנחנו צריכים להיות חזקים פיזית ונפשית יותר מתמיד. אבל ישנן דרכים פשוטות ומעשיות להקל על עצמנו בלי מאמץ גדול או שינויים דרסטיים.​ כששינה מלאה ועמוקה לא אפשרית בגלל האזעקות, נסו את הטיפים הבאים:

חלבון - נסו לשלב חלבון בארוחות, כמו ביצה, עוף, דגים, גבינות רזות וטופו. אם אין כוח או יכולת לבשל, ישנם פתרונות פשוטים וזמינים כמו טונה בשימורים ויוגורטים מועשרים בחלבון. חלבון גורם לתחושת שובע ממושכת ולהפחתת חשקים.

ירקות – בימים אלו אנחנו מוצאים את עצמנו הרבה יותר מהרגיל במטבח, מחפשים כל הזמן מה אפשר לנשנש. נסו לדאוג לירקות בהישג יד, הם מכילים סיבים ותורמים לשובע במינימום קלוריות.

ארוחות מסודרות - כיום ידוע שאין חשיבות למספר הארוחות, אך המטרה היא לאכול רק ארוחות שאנחנו מגדירים לעצמנו, וכך למנוע את כל הנשנושים בין לבין.

מים - היציאה מהשגרה הרגילה שלנו, בשילוב עם ימי החורף, מובילים רבים מאיתנו לא לשתות מספיק. נסו להיות עם בקבוק מים סביבכם, מה שיגביר את המודעות לשתייה ואת הכמות שאתם שותים. שתיית מים עשויה לשפר את העייפות שלכם, להגביר ריכוז ולתרום לתחושת השובע.

צעד-צעד - הפעילות היומיות יורדת דרסטית בימים אלו, לכן, עד כמה שניתן, נסו לשלב קצת פחות ולזוז יותר. פעילויות כמו סדר פסח, קיפול כביסה ואפילו הליכה של דקה-שתיים בתוך הבית עשויות לעזור גם בריאותית, גם להוצאה הקלורית גדולה יותר וגם מבחינה מנטלית.

אימונים קצרים - גם אימונים קצרים, אפילו ביתיים ושל מספר דקות, בעלי השפעה משמעותית על רמות הסוכר, תפקוד המוח, הפחתת הלחץ ויש להם עוד יתרונות בריאותיים רבים נוספים.

הכותב הוא אמיר וינוגרד, דיאטן קליני וספורט ובעל תואר שני בבריאות הציבור