גם חלבון וגם סיבים: 4 מאכלים שכדאי להוסיף לתפריט

חלבון וסיבים תזונתיים מככבים כמעט בכל שיחה על תזונה בריאה, ולא במקרה. החלבון חיוני בין היתר לבנייה ולתחזוקה של השרירים ורקמות הגוף, ואילו הסיבים תורמים לתחושת השובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.

היתרון הוא שלא תמיד צריך לבחור ביניהם. לא מעט מקורות חלבון מהצומח מכילים גם כמות יפה של סיבים תזונתיים. נכון, בחלקם יש פחות חלבון בהשוואה למזונות מסוימים מהחי, אבל הסיבים שהם מספקים מעניקים להם יתרון תזונתי נוסף.

אז אילו מזונות נותנים לנו גם וגם? הנה ארבע אפשרויות פשוטות וזמינות, שבכל אחת מהן לפחות כ-7 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים למנה.

עדשים: משביעות וקלות לשילוב

עדשים הן אחד מחומרי הגלם השימושיים ביותר במטבח. אפשר להוסיף אותן למרקים, לסלטים, לקציצות ולתבשילים – ולקבל בקלות מנה עשירה בחלבון ובסיבים.

רבע כוס עדשים יבשות מכילה כ-12 גרם חלבון וכ-5 גרם סיבים. אצל חלק מהאנשים הן גם עשויות להיות קלות יותר לעיכול בהשוואה לקטניות אחרות.

אין זמן לבשל? אפשר להשתמש גם בעדשים מוכנות או משומרות. במקרה כזה כדאי לבדוק את כמות הנתרן, ואם מדובר במוצר משומר – לסנן ולשטוף לפני האכילה.

שעועית שחורה: המון חלבון

חצי כוס שעועית שחורה מכילה כ-10 גרם חלבון וכ-7 גרם סיבים. מעבר לכך, מדובר בקטנייה שקל מאוד לשלב במגוון מנות.

אפשר להוסיף אותה לסלט, למרק, לתבשיל ירקות או למנה מקסיקנית. ואפשר אפילו לקחת אותה לכיוון פחות צפוי: שעועית שחורה משמשת בחלק מהמתכונים כבסיס לבראוניז, וכך מוסיפה לקינוח גם סיבים וחלבון.

אם אתם לא רגילים לאכול קטניות, כדאי להתחיל בכמות קטנה יחסית ולהגדיל אותה בהדרגה, כדי לצמצם נפיחות ואי-נוחות במערכת העיכול.

אדממה: הנשנוש האולטימטיבי

פולי אדממה הפכו כבר מזמן למתאבן פופולרי, אבל מבחינה תזונתית הם מציעים הרבה יותר מנשנוש ליד הארוחה. חצי כוס אדממה מכילה כ-9 גרם חלבון וכ-4 גרם סיבים.

מכיוון שמדובר בפולי סויה, אדממה מספקת חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הסויה מכילה גם איזופלבונים – תרכובות צמחיות שנחקרו בין היתר בהקשר של בריאות הלב, רמות הכולסטרול ואיזון הסוכר.

אפשר לאכול את האדממה כפי שהיא, להוסיף לסלטים או לשלב במנות מוקפצות.

גרגירי חומוס: המון רכיבים תזונתיים

חצי כוס גרגירי חומוס מבושלים מספקת כ-7 גרם חלבון וכ-6 גרם סיבים, לצד רכיבים תזונתיים נוספים כמו ברזל וחומצה פולית.

החומוס מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שתורמים לפעילות מערכת העיכול ולבריאות המעי. השילוב בין החלבון לסיבים גם הופך אותו לתוספת משביעה במיוחד לארוחה.

ולא חייבים להסתפק בחומוס בצלחת: אפשר להוסיף את הגרגירים לסלטים ולתבשילים, לאפות אותם בתנור עד שהם פריכים או לבחור בפסטה שמיוצרת מקמח חומוס.

שורה תחתונה: כדי להוסיף יותר חלבון וסיבים לתפריט לא צריך לחפש "מזונות-על" או להכין מתכונים מסובכים. עדשים, שעועית שחורה, אדממה וגרגירי חומוס הם מזונות זמינים ורב-שימושיים שאפשר לשלב בקלות בארוחות היומיום.

רק כדאי לזכור שאם התפריט שלכם דל יחסית בסיבים, עדיף להגדיל את הכמות בהדרגה ולהקפיד במקביל על שתיית מים. כך מערכת העיכול מקבלת זמן להסתגל, והסיכוי לנפיחות ולאי-נוחות קטן.

ענבל מרקוביץ וימן, דיאטנית קלינית, אסותא מרכזים רפואיים