לא רק יוגורט: המזונות שישפרו את העיכול שלכם

בשנים האחרונות גוברת ההבנה כי בריאות מערכת העיכול אינה תלויה רק במה שאנחנו אוכלים – אלא גם במה שחי בתוכנו. המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי), משפיע על העיכול, מערכת החיסון, על מצב הרוח ואפילו על משקל הגוף. כדי לשמור עליו מאוזן, חשוב להכיר לא רק את הפרוביוטיקה, מונח ידוע שגורם לנו לחשוב על יוגורט ותוספי מזון, אלא גם את הפרהביוטיקה, שלה השפעות משמעותיות על מערכת העיכול.

פרוביוטיקה, היא מושג שמציין חיידקים חיים, "טובים", שמגיעים למעי ותורמים לאיזון המיקרוביום. הם מסייעים בעיכול, מונעים התרבות חיידקים מזיקים, תורמים לחיזוק מערכת החיסון ואף עשויים להשפיע על מצב הרוח. לעומת זאת, פרהביוטיקה הוא מונח שמתאר סיבים תזונתיים שאינם מתעכלים, אך משמשים מזון לחיידקים הפרוביוטיים. כלומר, הם "הדלק" שמזין את החיידקים הטובים ומאפשר להם לשגשג. שילוב של השניים בתזונה נקרא סינביוטיקה – גישה שמחזקת את אוכלוסיית החיידקים וגם תומכת בה לאורך זמן.

היכן נמצאת פרוביוטיקה במזון?

חיידקים פרוביוטיים מצויים בעיקר במזונות מותססים, שבהם מתרחש תהליך טבעי של התרבות חיידקים:

• יוגורט טבעי (לא ממותק): מכיל חיידקי לקטובצילוס וביפידובקטריום.
• קפיר: משקה חלב מותסס, עשיר בפרוביוטיקה.
• כרוב כבוש טבעי )לא מפוסטר): מקור לחיידקים חיים.
• קימצ'י: מאכל קוריאני של ירקות מותססים.
• מיסו וטמפה: מוצרי סויה מותססים.
• חומץ תפוחים טבעי (לא מסונן): עשוי להכיל חיידקים פרוביוטיים.

חשוב לציין: מוצרים שעברו פסטור או חימום גבוה מאבדים את החיידקים החיים שבהם, ולכן יש להעדיף גרסאות טבעיות ולא תעשייתיות.

היכן נמצאת פרהביוטיקה?

פרהביוטיקה היא סוג של סיבים תזונתיים, בעיקר מסוג אינולין ופרוקטואוליגוסכרידים (FOS), המצויים במזונות צמחיים:

• שום ובצל: עשירים באינולין.
• שומר, ארטישוק ירושלמי, אספרגוס: מקורות מצוינים לפרהביוטיקה.
• בננה ירוקה: מכילה עמילן עמיד שמתפקד כפרהביוטי.
• שיבולת שועל: עשירה בבטא-גלוקן, סיב תומך מיקרוביום.
• קטניות: עדשים, שעועית, חומוס – מכילים סיבים פרהביוטיים.
• תפוח עץ עם קליפה: מקור לפקטין, סיב תזונתי פרהביוטי

איך מעשירים את התזונה בפרהביוטיקה בצורה קלה?

החדשות הטובות הן שלא צריך לשנות את כל התפריט – מספיק לשלב כמה רכיבים פשוטים:

1. התחילו את היום עם שיבולת שועל: דייסה עם בננה ירוקה, אגוזים וקינמון.
2. הוסיפו שום ובצל לתבשילים: גם טעים וגם תומך במיקרוביום.
3. שלבו קטניות לפחות פעמיים בשבוע: מרק עדשים, סלט חומוס, תבשיל שעועית.
4. אכלו תפוח עץ עם קליפה כקינוח או נשנוש.
5. הכינו סלט עם ארטישוק ירושלמי - טרי או מבושל קלות.

   

האם כדאי לקחת תוספים?

תוספי פרוביוטיקה ופרהביוטיקה קיימים בשוק, אך אינם תמיד נחוצים. מחקרים מראים כי תזונה עשירה במזונות טבעיים מספקת את רוב הצרכים. עם זאת, במצבים רפואיים מסוימים, כמו לאחר טיפול אנטיביוטי, תסמונת המעי הרגיז או מחלות מעי דלקתיות – ייתכן שתוספים יהיו מועילים, אך גם במקרה כזה יש להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך.

בשורה התחתונה: שילוב של מזונות פרוביוטיים (שמספקים לגוף חיידקים טובים) עם מזונות פרהביוטיים שמזינים אותם, תורם לאיזון המיקרוביום, משפר את העיכול, מחזק את מערכת החיסון ואף משפיע על מצב הרוח. הדרך לשם אינה מסובכת: יוגורט טבעי, שום, שיבולת שועל, קטניות ותפוח עץ - הם רק חלק מהפתרון. תזונה מגוונת, עשירה בסיבים ומזונות חיים, היא המפתח לבריאות מבפנים.

מיכל סוקמן, דיאטנית מחוז מרכז במכבי שירותי בריאות