תורמים לירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר: היתרונות המפתיעים של הזיתים

קראו לו "זהב נוזלי", שיבחו את תרומתו לבריאות הלב אבל בסוף הוא נותר קישוט צדדי לסלט יווני או כתוספת לפיצה. אלא שמחקרים מהשנים האחרונות מראים שהזית השלם הוא פצצת בריאות קטנה ומרוכזת, שלפעמים אף עוקפת את השמן המפורסם. הנה כמה יתרונות חשובים שלו.

פי 8 יותר נוגדי חמצון: אחת התגליות היא שזיתים שעברו התססה טבעית מכילים עד פי 8 יותר פוליפנולים (נוגדי חמצון) לעומת שמן הזית. רכיבים אלה עוזרים לנו להילחם בסטרס חמצוני ובדלקות ולשמור על גמישות כלי הדם.

בין הרכיבים הבולטים הנוספים ניתן למצוא את ההידרוקסיטירוזול והטירוזול – חומרים אנטי-דלקתיים עוצמתיים, לצד חומצות שומן מיוחדות, שהוכחו ששומרים על בריאות הלב.

מסייעים להורדת לחץ דם: בניסוי קליני נמצא כי צריכה יומית של זיתים עשויה להוביל לירידה משמעותית בלחץ הדם ללא קשר לשינוי במשקל הגוף.

משפרים את מדדי הגוף: מחקר שנערך על מבוגרים שצרכו 12 זיתים ביום (מזן נוצ'לארה) הראה ירידה במדדי דלקת בדם (כמו IL-6), ירידה במסת השומן ואפילו עלייה במסת השריר.

מאזנים את הסוכר: רכיבים מסוימים בזיתים מעכבים אנזים במעי האחראי על פירוק פחמימות, מה שמרמז על פוטנציאל להאטת עליית הסוכר לאחר הארוחה.

שיפור הרכב חיידקי המעי (מיקרוביום): בזכות תהליך ההתססה, הזיתים פועלים כפרוביוטיקה טבעית המשפרת את מאזן החיידקים הטובים במערכת העיכול. וכידוע, לחיידקים אלה יש אין-ספור יתרונות – מעיכול טוב יותר ועש שיפור פעילות מערכת החיסון.

מה ההבדל בין הסוגים השונים?

חשוב להבחין בין סוגי הזיתים, כי הערך התזונתי משתנה בהתאם לשיטת העיבוד:

הנבחרת המנצחת – כבישה טבעית: זיתים ירוקים, סגולים או חומים בגוונים לא אחידים, שומרים על מרירות קלה המעידה על עושר בחומרים פעילים. ואגב, אל תיבהלו מהזית ה"דפוק". החריץ או המעיכה נועדו בסה"כ לעזור למרירות לצאת ולמלח לחדור, והם אינם פוגעים באיכות.

לעומת זאת, הזיתים השחורים המבריקים והאחידים שכולנו מכירים מקופסאות השימורים, הם לרוב זיתים ירוקים שעברו תהליך חמצון כימי. בתהליך ההשחרה הם אף מאבדים חלק ניכר מהרכב הפוליפנולים שלהם. בנוסף, העיבוד הכימי עלול ליצור תרכובת בשם אקרילאמיד, החשודה כפוגעת במערכת העצבים וכמעלת סיכון לסרטן.

אתגר הנתרן: איך נהנים בלי להגזים?

החיסרון העיקרי של הזית הוא כמובן תכולת המלח (נתרן) הגבוהה שבו. עודף צריכת נתרן עלולה להוביל ללחץ דם גבוה ולתחלואה. הפתרון טמון באימוץ טריק פשוט – שטפו את הזיתים במים. שטיפה קלה מסירה חלק משמעותי מהמלח החיצוני בלי לפגוע בוויטמינים ובנוגדי החמצון שנמצאים בתוך הזית.

איך לשלב בתפריט?

הזית כתיבול: במקום להוסיף מלח לסלט או לתבשיל דגים או עוף – קצצו פנימה 6-7 זיתים איכותיים.

נשנוש פונקציונלי: קערית קטנה של זיתים מזנים שונים היא נשנוש משביע וחכם, שמגן על תאי הגוף, ובהחלט שווה לאמץ לא רק על הבר.

ממרח טפנד ביתי: טחנו זיתים ללא גלעין עם מעט שום ושמן זית. לשדרוג בריאותי לכל כריך.

לסיכום: בחרו זיתים שעברו עיבוד מינימלי, קראו את התווית (חפשו: זיתים, מים, מלח ותבלינים בלבד), שטפו אותם – ותנו להם לעבוד בשבילכם.

עדי בצלאל, דיאטנית קלינית בכירה של כללית במחוז ירושלים