מזית ועד קנולה - איזה שמן הכי בריא?

בשנים האחרונות הצטברו לא מעט מיתוסים והמלצות סותרות, אך בפועל המסר התזונתי העדכני די פשוט: יש להפחית שימוש בשומן רווי ולהעדיף שומן בלתי רווי, בעיקר ממקורות צמחיים. שינוי כזה תורם להפחתת הסיכון למחלות לב ולשיפור פרופיל הכולסטרול . לצד זה, חשוב לא פחות להתאים את סוג השמן לאופן השימוש במטבח.

לא כל השומנים שווים

ההבדל המרכזי בין השמנים טמון בהרכב חומצות השומן שלהם. שומן רווי, המצוי בעיקר במוצרים מן החי וגם בשמנים כמו קוקוס ודקל, נקשר לעלייה בכולסטרול "הרע" (LDL). לעומתו, שומן בלתי רווי, שמקורו בשמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ואבוקדו, נחשב לבחירה המועדפת מבחינה בריאותית.

אף שכל השמנים מספקים לנו מספר קלוריות דומה (כ-120 קלוריות לכף), האיכות שלהם שונה. לכן, ההמלצה היא לא להימנע משמן, אלא לבחור ולצרוך אותו נכון. בנוסף, כדאי לזכור שגם שמנים "בריאים" הם מקור קלורי מרוכז, ולכן יש לשלבם במידה ובאיזון עם כלל התזונה.

בישול או טיגון?

כאשר השמן אינו עובר חימום, כמו במקרה של הוספתו לסלטים או למנות קרות, נשמרים רכיבים חיוניים שבו, כמו נוגדי חמצון. במקרה הזה כדאי לבחור בשמנים איכותיים כמו שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו, שמן אגוזים או שומשום. שמן זית בפרט נחשב לאבן יסוד בתזונה הים תיכונית, שהוכחה כתורמת להפחתת הסיכוי לחלות במחלות כרוניות.

לעומת זאת, רוב השיטות הביתיות אינן מובילות לטמפרטורות קיצוניות, ולכן כשמדובר בבישול ואפייה, ניתן להשתמש גם בשמן זית, גם בקנולה וגם בשמן אבוקדו. למרות התדמית ה"מעובדת" שלו, דווקא לשמן הקנולה יש הרכב שומנים מאוזן והוא מקור לאומגה 3 צמחית.

גם לגבי טיגון, בניגוד למיתוס הרווח, אין בעיה להשתמש בו, ולמעשה הוא דווקא יציב יחסית לחימום. עם זאת, כשמדובר בטיגון עמוק או ממושך עדיף לבחור בשמנים עם נקודת עישון גבוהה יותר, כמו קנולה, אבוקדו או זרעי ענבים. בכל מקרה, מומלץ להימנע מחימום יתר, לא לעשות שימוש חוזר בשמן - ולהעדיף טיגון קצר או הקפצה.

משמן זית ועד שמן קוקוס

במקום לחפש "שמן מושלם", עדיף להכיר את היתרונות של כל שמן ולהתאים אותו לשימוש הנכון במטבח.

שמן זית

נחשב לבחירה מובילה מבחינה בריאותית ומהווה מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית, שנקשרה להפחתת סיכון למחלות לב, סוכרת ותמותה מוקדמת . הוא עשיר בשומן חד בלתי רווי ובנוגדי חמצון, מה שתורם גם ליציבות יחסית בחימום. מתאים מאוד לתיבול, אך גם לבישול ולהקפצה, ואפילו לטיגון ביתי קצר. כשבוחרים שמן זית, כדאי להעדיף "כתית מעולה", לשים לב לתאריך המסיק ולהעדיף אריזה כהה ששומרת על איכותו.

שמן קנולה

למרות המוניטין ה"מעובד", מדובר בשמן צמחי נפוץ שנחקר רבות ונחשב בטוח לשימוש כחלק מתזונה מאוזנת . מקורו בצמח הלפתית, כאשר הזנים המודרניים פותחו כך שיכילו רמות נמוכות מאוד של חומצה ארוסית. שמן קנולה מתאפיין בהרכב שומנים מאוזן: מעט שומן רווי, כמות גבוהה של שומן חד בלתי רווי וגם מקור לאומגה 3 מסוג ALA. מתאים לבישול, אפייה וטיגון.

שמן אבוקדו

בעל הרכב שומנים דומה לשמן זית וטעם עדין יותר, ולכן מתאים למי שמחפש חלופה ניטרלית יחסית. ניתן להשתמש בו גם לתיבול וגם לבישול ולטיגון, והוא נחשב יציב לחימום.

שמן זרעי ענבים

בעל טעם ניטרלי שמאפשר לו להשתלב היטב ברטבים, מאפים ומנות שונות מבלי להשתלט על הטעם. מתאים גם לחימום ולטיגון, ולכן נחשב ורסטילי במטבח.

שמן שומשום

מתאפיין בארומה מודגשת, ולכן משמש בעיקר כתוספת טעם – במיוחד במטבח האסייתי. מתאים לתיבול ולהוספת עומק למנות, אך פחות לשימוש בחימום ממושך.

שמן אגוזים

מוסיף טעם עשיר ומיוחד לסלטים ולרטבים. כמו שמנים עדינים אחרים, פחות מתאים לחימום ממושך ולכן מומלץ להשתמש בו בעיקר במנות קרות.

שמן קוקוס

למרות התדמית הבריאה שצבר, חשוב לדעת שהוא מכיל אחוז גבוה של שומן רווי . לכן ההמלצה היא להשתמש בו במידה ולא כשמן עיקרי בתפריט.

שורה תחתונה: בסופו של דבר, הבחירה הנכונה אינה מתמקדת בשמן אחד בלבד, אלא בשילוב חכם בין סוגים שונים, תוך התאמה לשיטת הבישול ושימוש בכמות מתונה.

מאת מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות