אבטיח, משמש וענבים: פירות הקיץ שכדאי לנצל לפני שהם נעלמים

בעידן שבו אפשר למצוא כמעט כל פרי בכל עונה, קל לשכוח שלטבע עדיין יש לוח זמנים משלו. בקיץ הישראלי מופיעים על המדפים כמה פירות שקשה למצוא במיטבם בשאר חודשי השנה, ולכל אחד מהם יתרון תזונתי ייחודי.

האבטיח, המשמש והענבים עדיין נגישים במרכולים עבור הקהל הרחב – וזה בדיוק הזמן ליהנות מהם.

אבטיח: עשיר בנוזלים וליקופן

בימים שבהם הטמפרטורות מטפסות והגוף מאבד נוזלים דרך הזיעה, פירות עשירים במים יכולים לתרום לצריכת הנוזלים היומית. כ-90% ממשקלו של האבטיח הם מים, מה שהופך אותו לאחד הפירות המרעננים ביותר.

אבל האבטיח הוא גם אחד המקורות העשירים ביותר לליקופן - נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים, שנחקר רבות בהקשר של בריאות הלב וכלי הדם והגנה מפני נזקי חמצון. למעשה, בחלק מזני האבטיח הבשל תכולת הליקופן עשויה להיות דומה ואף גבוהה מזו שבחלק מזני העגבניות. בנוסף, האבטיח מכיל ציטרולין -חומצת אמינו ייחודית יחסית בעולם הצומח, המשתתפת בתהליכים הקשורים לזרימת הדם ולהרחבת כלי הדם.

מנה אחת של פרי היא כשתי כוסות של קוביות אבטיח (300 גרם). אפשר ליהנות ממנה כחטיף מרענן או לשלב אותה עם גבינה, יוגורט או אגוזים לקבלת ארוחה מאוזנת יותר.

משמש: עשיר בבטא קרוטן ושומר על מערכת החיסון

אם יש פרי שמזכיר לנו מהי עונתיות אמיתית, זה המשמש. עונתו בישראל קצרה במיוחד, לעיתים לא יותר ממספר שבועות, ולכן מי שאוהב אותו יודע שאין הרבה זמן להתלבט. המשמש הוא מקור לוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. צבעו הכתום העמוק מעיד על כך שהוא עשיר בבטא-קרוטן, חומר שהגוף ממיר לוויטמין A החיוני לראייה תקינה, לבריאות העור ולתפקוד מערכת החיסון. אמנם ניתן למצוא בטא-קרוטן גם בירקות כתומים, אך המשמש הוא אחד המקורות הפירותיים הבולטים ביותר לרכיב זה.

המשמש מספק לגוף גם אשלגן, מינרל החשוב לאיזון נוזלים ולתפקוד השרירים, וכן סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע.

מנה אחת של פרי שווה לכשלושה עד ארבעה משמשים בינוניים.

ענבים – עשירים בנוגדי חמצון

הענבים הם מהפירות המזוהים ביותר עם החקלאות הישראלית, והקיץ הוא הזמן שבו הם מגיעים לשיאם. מעבר לטעמם המתוק, הם מכילים קבוצה מרשימה של תרכובות צמחיות המכונות פוליפנולים.

בענבים אדומים ושחורים נמצאים חומרים שנחקרו בהרחבה בהקשר של בריאות הלב וכלי הדם. כיום ידוע כי לא מדובר ברכיב קסם אחד, אלא בשילוב של מאות תרכובות צמחיות הפועלות יחד ומעניקות לענבים את ערכם התזונתי הייחודי.

היתרון של הענבים אינו רק בתכולת נוגדי החמצון שלהם. הם גם קלים לנשיאה, אינם דורשים קילוף או הכנה, ולכן מהווים חלופה נוחה לחטיפים מתוקים ומעובדים.

לעיתים נשמעת הטענה שענבים "מכילים יותר מדי סוכר", אך כאשר הם נאכלים כפרי שלם, יחד עם הסיבים, המים והרכיבים התזונתיים הנלווים, הם משתלבים היטב בתזונה מאוזנת.

כמה כדאי לאכול?
מנה אחת של פרי היא כוס ענבים אחת, כ-150 גרם, שהם כ-20-25 ענבים.