בליל הסדר האחרון עיגלתם פינות, בחוה"מ נשנשתם מהצלחת של הילדים ובמימונה כבר שחררתם כל רסן. כשברקע מנגן המצפון והמשקל שוב אינו משקר, הנה מגיעה המלכודת הבאה: המנגל ביום העצמאות. ובכן, הסירו דאגה מלבכם. בעזרת שירה שפיצר, דיאטנית בכללית, מחוז שרון שומרון, עשינו עבורכם סדר ופירטנו את המאכלים שמהם כדאי להתרחק, וגם את אלה שאפשר לזלול בהנאה. הרשימה לפניכם, מהגרוע ביותר ועד למומלץ ביותר.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
בשרים: להתרחק מכנפיים ונקניקיות
בשר מעובד ונקניקיות: זה לא סוד גדול שבשר מעובד ובעיקר נקניקיות וקציצות מוכנות מכילים כמויות אדירות של שומן, מלח, חומרים משמרים, ועוד כמה דברים שהקיבה שלכם תשמח להתרחק מהם. אבל הסכנה הגדולה ביותר שטמונה באלה, קשורה ל"ניטריטים" שהם מכילים: חומרים שמעלים את הסיכון לסרטן. יתרה מכך, ברגע ששומן הבשר נוגע בפחמים, משתחררים חומרים רעילים נוספים. לכן, מומלץ להימנע משימוש בבשרים כאלה. אם קשה לכם לוותר על התענוג, כדאי שלפחות תשתמשו במנגל חשמלי שלא מצריך שימוש בפחמים.
כנפיים: הבעיה העיקרית בחלק עוף זה היא בשומן הרב שמכיל העור העוטף אותו, ליתר דיוק: 20 אחוזי שומן. לכן, בהנחה שאתם אוכלים את הכנפיים בשלמותן (וסביר להניח שכן), חשוב שתביאו בחשבון שזה עלול לעלות לכם בקלוריות רבות.
צלעות כבש: חובבי הבשר יעידו על הטעם הייחודי והמעושן של הצלעות, אך אם הבריאות שלכם חשובה לכם, נסו לשים את התאווה בצד ופשוט להימנע מאכילת הבשר הזה, שמכיל בעיקר הרבה מאוד שומן.
סטייק אנטרקוט: אם כבר הלכתם על סטייק, עדיף שתבחרו בסינטה. נכון שהוא קצת יותר יבש, אבל בתוספת חצי כף שמן זית על כל נתח, בהחלט ניתן ליהנות ממנה טעימה ודלה בקלוריות בהשוואה לסטייק האנטרקוט השמנוני, שמכיל כ-15 אחוז שומן.
אופציות טובות יותר:
פרגיות: נכון שמדובר בנתח שמן יחסית של עוף, שמכיל כ-11 אחוז שומן, אך אם תבקשו מהקצב לנקות את השומן ככל שניתן, וגם תבחרו בפרגית צעירה יותר, תרוויחו מנה פחות שמנה.
קבב: כדי ליהנות מקבב בלי להרוס את הדיאטה, מומלץ להכין אותו לבד. רצוי לבחור בנתח מס' 5 שנחשב לרזה יחסית, אך עם זאת עסיסי, ולהוסיף שום, פטרוזיליה ותבלינים בהתאם לטעם האישי, שגם יוסיפו ערך תזונתי למנה.
בשר בקר רזה: בניגוד לסברה, בשר בקר יכול להשתלב דווקא לא רע בתפריט הדיאטה, כל עוד יודעים לשמור על מינון נכון ובעיקר לבחור בנתח הנכון. סינטה (נתח מס 11) או פילה (מס 12) למשל לא מכילים אחוזי שומן גבוהים.
חזה עוף: מדובר באופציה הבשרית האולטימטיבית לכל מי שמעוניין לשמור על הגזרה. כדי ליהנות מנתח עסיסי שלא יתייבש על האש, תוכלו להשרות אותו במרינדה, שמכילה למשל: מיץ לימון טרי או מיץ עגבניות שתסחטו במקום, ועשבי תיבול או תבלינים כמו כורכום שיוסיפו גם נוגדי חמצון חיוניים, מעבר לטעם משובח.
דגים: למקרה שתרצו לגוון קצת, נסו לזרוק על הגריל כמה דגי ים טריים. אלה יהווה מנת חלבון מוצלחת במיוחד שתוכל להוות תחליף ראוי לבשרים.
עוד ב-mako בריאות:
>> 15 סימנים שאתם מזדקנים מהר
>> 6 מיתוסים על שינה שכולם מאמינים בהם
>> אתם חייבים להפסיק לזרוק את קליפת הלימון
סלטים: לא בהכרח דיאטטיים
כלל ברזל שתקף לא רק לגבי יום העצמאות הוא תמיד להעדיף סלטים שמכינים בבית על פני הקנויים. סלטים שמגיעים במארזי פלסטיק מוכנים, לרוב מכילים כמות גדולה של נתרן, שמן, סוכר, חומרים משמרים, חומרים מייצבים ומה לא. כך, לא רק שאתם עלולים להשמין כתוצאה מאכילתם, גם הבריאות שלכם עלולה להיפגע. והנה עוד כמה סלטים שכדאי להשאיר מחוץ לחגיגת הנפנוף:
סלטים מטוגנים: סלט חצילים מרוקאי הוא אמנם מעדן, אבל המתכון לרוב מחייב את טיגון החצילים בטרם ההכנה. כך גם כרובית בטמפורה ושאר ירקות שעוברים דרך מחבת עם שמן. אם כבר בחרתם במתכון כזה, נסו לאפות את הירקות במקום לטגן. כדי שהשמן יצפה היטב את הירקות, תוכלו להניח אותם בקופסה אטומה עם 2-3 כפות שמן זית ולנער. פעולה כזאת תבטיח שליטה בכמות השמן ותאפשר לכם להמשיך ליהנות מהסלט.
טחינה: אין ספק, טחינה היא אחד המאכלים הבריאים והמומלצים ביותר - היא מכילה שפע של סידן ושומנים טובים וכדאי לשלב אותה בתפריט באופן כללי. ובכל זאת, כיוון שהפעם בחרנו להתמקד בערך הקלורי, ההמלצה היא לא לצרוך מעבר לשתי כפות ממנה במהלך הארוחה. הערך הקלורי של הטחינה גבוה יחסית.
סלט קינואה: הקינואה עצמה אמנם מכילה ערכים תזונתיים טובים ומזינים, אך הערך הקלורי שלה מתקרב לאזור הפחמימה. בהנחה שאתם מוסיפים לסלט גם ירקות צלויים כמו בטטה או אגוזים, אתם יכולים מראש לוותר על החגיגה, ולהישאר בבית עם קערת סלט כזאת שנחשבת לארוחה לכל דבר.
סלט ירקות טריים: האופציה הדיאטטית הטובה ביותר היא סלט ירקות טריים שמכינים בבית. כדאי לוותר על תוספת של רטבים מוכנים, וגם על תוספות כמו דבש או סילאן, שמקפיצות את הערך הקלורי של המנה. במקום אלה, מומלץ לשלב כף עד שתיים של שמן זית ומיץ לימון טרי. רצוי לאכול את הירקות עם קליפתם, מאחר שהיא מכילה סיבים תזונתיים רבים המשפרים את פעילות העיכול ולעניינינו – תורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
תוספות: נסו להפחית בפחמימות כמו פיתה ופסטה
אם חשבתם שיש הרבה הבדל בין סוגי הפחמימות, טעיתם. אמנם צ'יפס מטוגן הוא ככל הנראה האופציה הגרועה ביותר מהבחינה הקלורית (ומכל בחינה אחרת), אבל גם פיתה תמימה יכולה להכיל 250 קלוריות
בקיצור: פסטה (כן, גם מחיטה מלאה), אורז, תפוחי אדמה בתנור, קוסקוס ובורגול – הן כולן תוספות שעולות בקלוריות רבות וכך גם בעלייה במשקל.
אם אתם חייבים משהו פחמימתי, עדיף שתבחרו בכוסמת, שנחשבת לדלה ביותר בקלוריות מתוך הפחמימות, או תסתפקו בתוספת של אנטי פסטי שמכיל עד 2 כפות שמן לתבנית. כדי לזכות בטעם מעושן יותר, ניתן לצלות את האנטי פסטי על הגריל. רק כדאי לזכור: בעוד שקישוא, חציל וכרובית יכולים להתאים לקטגוריה הדיאטטית, ירקות כמו בטטה או תפוח אדמה אינם נחשבים לירקות, מאחר שהם שייכים לעולם הפחמימות.
לא חייבים בשר: האופציה הצמחונית
עבור הצמחונים, הטבעונים שביניכם וגם עבור מי שסתם מתחשק לו לגוון (וגם להגן על בעלי החיים ועל כדור הארץ בהזדמנות), קארין לייבוביץ', תזונאית "הבית הבריא", מומחית בצמחונות ובטבעונות, תורמת אופציה טבעונית.
ירקות צלויים עם טופו: אם כבר יש שיפוד בסביבה, למה שלא תשפדו בו כמה ירקות כמו כרובית, גזר, קישוא או עגבניות שרי? כדי שלא יחסר חלבון במנה, תוכלו להוסיף גם כמה קוביות נחמדות של טופו.
מג'דרה: מנה לא פחות בריאה ומלאת חלבון, אם כי עשירה יותר בקלוריות, תוכלו להרכיב משילוב של דגן וקטנייה, במקרה הזה אורז ועדשים, שכידוע יוצרים חלבון מלא. גם קינואה עם אפונה זה דוגמה מצוינת לשילוב שכזה.
פיתה עם חומוס: היתרון במנה כזאת טמון בכך שלא באמת צריך להתאמץ כדי לזכות בה באירוע מהסוג הזה, גם אם הוזמנתם למנגל קרניבורי במיוחד. בדומה לאופציה הקודמת, במקרה הזה שילוב הפיתה שמהווה דגן בתוספת החומוס שמהווה קטנייה, יוצר חלבון מלא. את ההסבר לדירוג הנמוך אפשר לייחס לפיתה, שנחשבת עתירת קלוריות ופחות מומלצת. כמובן שתמיד עדיף לבחור בפיתה מקמח כוסמין או מקמח מלא, שתורמת לתחושת שובע רבה יותר בזכות הסיבים התזונתיים שבה.
ומה עם הדרינקים?
אם חשקה נפשכם בשתיית אלכוהול שתלווה את הארוחה, חשוב לשים לב לכמויות. הקלוריות בכוס יין יכולות לנוע בין 120 ל-200, בהתאם לאחוזי האלכוהול.
שליש בירה - 140 קלוריות; חצי בירה - 200.
שוט של טקילה/וודקה - 140 קלוריות.
קוקטיילים הכוללים מיצים/משקאות אנרגיה יכילו כמויות גבוהות של קלוריות, בגלל תכולת הסוכר הגבוהה. העדיפו לערבב אותם עם משקה דיאטטי.
בכל מקרה כדאי ללוות את השתייה בהרבה מים, כדי למנוע התייבשות וגם כדי לחסוך קלוריות.
"אמנם, את יום העצמאות אנחנו חוגגים אחת לשנה, אך אם נביא בחשבון אירועים רבים, חגים ושמחות, נבין שכדאי להיות מודעים למה שאוכלים, וכך להיות בשליטה טובה יותר גם על הבריאות וגם על המשקל. בכל מקרה, גם אם לא מקפידים לשמור על הכללים שהצבנו לעצמנו, תמיד אפשר לחזור למסלול ביום שלמחרת", מסכמת שפיצר.
ומה לוקחים בתיק למנגל חוץ מכל המזון הזה?
קבלו טיפ מיו"ר הסתדרות הרוקחים דודו פפו:
- מסנן הגנה לכם ולילדים
- משחה נגד כוויות או ג'ל אלוורה
- פלסטרים
- יוד
זכרו לא לשפוך חומר דליק כשהאש דולקת, להרחיק ילדים מהמנגל, ובמקרה של כווייה, יש לחטא את המקום ולמרוח משחה נגד כוויות או ג'ל אלוורה – אין לשים קרח על המקום. לשטוף עם מים ולקרר את המקום. במידה ונוצרות שלפוחיות לא לפוצץ אותן.