תפוחי אדמה או פסטה: איזה סלט בריא יותר ולמה לא צריך לוותר על הפחמימות?

סלט תפוחי אדמה וסלט פסטה מככבים כמעט בכל פיקניק, מנגל או ארוחת קיץ. עבור מי שמנסה לשמור על רמות סוכר מאוזנות, שניהם עלולים להיראות כמו בחירה בעייתית בשל כמות הפחמימות שהם מכילים, אבל החדשות הטובות הן שלא חייבים להוציא אותם מהתפריט. שני הסלטים יכולים להשתלב גם בארוחה מאוזנת, כל עוד מביאים בחשבון את גודל המנה, את הרכב המתכון ואת המזונות שנאכלים לצדם.

אז איזה מהם עדיף מבחינת ההשפעה על רמות הסוכר? התשובה מורכבת יותר ממה שנדמה.

סלט תפוחי אדמה: פחות פחמימות, אבל המתכון משנה הכל

כוס סלט תפוחי אדמה מכילה בממוצע כ־28 גרם פחמימות, אם כי הכמות עשויה להשתנות בהתאם למתכון וליחס בין תפוחי האדמה לשאר המרכיבים. תפוחי האדמה משולבים בדרך כלל עם מיונז, ביצים, ירקות ותבלינים. מרכיבים כמו חלבון, שומן וסיבים תזונתיים עשויים להאט את קצב העיכול והספיגה של הפחמימות, ולכן להשפיע גם על קצב העלייה ברמות הסוכר לאחר הארוחה.

כוס סלט תפוחי אדמה עשויה לספק לגוף כ־3 גרם סיבים תזונתיים. הסיבים תורמים לתחושת השובע ומסייעים להאט את ספיגת הגלוקוז במערכת העיכול. עם זאת, חשוב לזכור שלא כל סלט תפוחי אדמה זהה. סלט שמכיל כמות גדולה של מיונז יכול להיות עשיר מאוד בקלוריות ובשומן, גם אם כמות הפחמימות בו נמוכה יחסית.

היתרון של תפוחי האדמה שהתקררו

לסלט תפוחי אדמה יש יתרון אפשרי נוסף: תפוחי אדמה שבושלו ולאחר מכן התקררו מכילים כמות גדולה יותר של עמילן עמיד. מדובר בסוג של עמילן שאינו מתפרק ונספג במלואו במעי הדק, ולכן הוא מתנהג באופן דומה יותר לסיב תזונתי מאשר לעמילן רגיל. כתוצאה מכך, תפוחי אדמה קרים עשויים לגרום לתגובה מתונה יותר של רמות הסוכר בהשוואה לתפוחי אדמה שנאכלים כשהם חמים מיד לאחר הבישול.

עם זאת, הקירור אינו מעלים את הפחמימות ואינו הופך את הסלט למאכל שאפשר לאכול ממנו ללא הגבלה. וכמובן - גודל המנה עדיין משמעותי.

כך תהפכו את סלט תפוחי האדמה למאוזן יותר

• השאירו את קליפת תפוחי האדמה, אם היא מתאימה למתכון, והוסיפו ירקות כמו מלפפון, פלפל, בצל, סלרי ועשבי תיבול. כך תוכלו להגדיל את נפח המנה ולהוסיף לה סיבים, צבע וטעם.
• אפשר גם להחליף חלק מהמיונז ביוגורט יווני. השינוי עשוי להוסיף למנה חלבון ולהפחית את כמות השומן, בלי לוותר על המרקם הקרמי.
• כדאי לשלב לצד הסלט מקור לחלבון, כמו עוף, דג, טופו או ביצים, ולהימנע ממצב שבו סלט תפוחי האדמה נאכל לצד פיתה, לחם או תוספת פחמימתית נוספת.

  

סלט פסטה: יותר פחמימות, אך גם כאן ההרכב קובע

כוס סלט פסטה עשויה להכיל כ־43 גרם פחמימות – כמות גבוהה יותר מזו שנמצאת בדרך כלל בכמות דומה של סלט תפוחי אדמה. גם כאן הנתון משתנה בהתאם לסוג הפסטה, לכמות הירקות ולרוטב.

בדומה לתפוחי אדמה, גם פסטה שבושלה והתקררה עשויה להכיל עמילן עמיד. עם זאת, כמות העמילן שנוצרת וההשפעה שלו על רמות הסוכר משתנות בהתאם לסוג הפסטה, למשך הבישול ולאופן הקירור.

אחד היתרונות האפשריים של סלט פסטה הוא הרוטב: הוא מוגש פעמים רבות עם ויניגרט המכיל חומץ. מחקרים מסוימים מצאו כי חומץ עשוי לסייע במיתון העלייה ברמות הסוכר לאחר הארוחה, אך מדובר בהשפעה מוגבלת שלא יכולה לפצות על מנה גדולה במיוחד של פסטה.

סוג הפסטה ודרגת הבישול יכולים לשנות את התמונה

סלט פסטה לא חייב להיות רק קערה של פסטה קרה. מתכונים רבים כוללים ירקות, קטניות, טונה, עוף, גבינות או טופו – תוספות שיכולות להגדיל את כמות החלבון והסיבים ולהפוך את המנה למאוזנת ומשביעה יותר.

גם הבחירה בסוג הפסטה משמעותית. פסטה מחיטה מלאה מכילה בדרך כלל יותר סיבים תזונתיים מפסטה רגילה. פסטות המבוססות על חומוס, עדשים או קטניות אחרות עשויות לספק גם כמות גדולה יותר של חלבון וסיבים, אם כי חשוב לבדוק את הערכים על גבי האריזה, משום שכמות הפחמימות יכולה להישאר גבוהה.

גם משך הבישול משפיע. פסטה שמבושלת לדרגת "אל־דנטה" נשארת מוצקה יותר ובעלת מבנה צפוף, ולכן העיכול שלה עשוי להיות איטי יותר בהשוואה לפסטה רכה ומבושלת מאוד.

מה עדיף בשורה התחתונה?

אם משווים כוס מול כוס, לסלט תפוחי האדמה עשוי להיות יתרון קל, משום שהוא מכיל בדרך כלל פחות פחמימות מסלט פסטה. עם זאת, זה לא בהכרח הופך אותו לבחירה הבריאה יותר.

סלט תפוחי אדמה שמכיל כמויות גדולות של מיונז ומעט ירקות עלול להיות פחות מאוזן מסלט פסטה מחיטה מלאה, שמכיל ירקות רבים ומקור איכותי לחלבון. מנגד, גם סלט פסטה עלול לגרום לעלייה משמעותית ברמות הסוכר אם המנה גדולה והוא נאכל לצד לחם או פחמימות נוספות.

בשורה התחתונה, אין מנצח חד־משמעי. הבחירה הטובה יותר היא זו שמכילה כמות מתונה של תפוחי אדמה או פסטה, הרבה ירקות ומקור לחלבון, ושמשתלבת כחלק מארוחה מאוזנת. עבור מי שמתמודד עם סוכרת, טרום־סוכרת או נוטל תרופות המשפיעות על רמות הסוכר, מומלץ להתאים את גודל המנה באופן אישי בעזרת דיאטן או דיאטנית.

הדיל עבוד, דיאטנית קלינית אסותא חיפה