להפחית פחמימות ולהגביר שתיית מים: הרגלי התזונה שיעזרו לכם להיות ערניים יותר

מתקשים להתרכז בשעות אחרי הצהריים? חשים נפילת מתח באמצע יום העבודה? לפני שאתם ממהרים להאשים את עצמכם באי-הקפדה על שעות שינה מספקות, חשוב שתציצו בצלחת שלכם.

בחירות תזונתיות לא מדויקות והרגלי חיים לקויים עלולים להיות הסיבה לתחושת עייפות מתמשכת וחוסר ריכוז. מה כדאי לאכול (ומה ממש לא) כדי לשמור על גוף חיוני ונפש ערנית? הנה כמה המלצות שכדאי לאמץ.

הפחיתו בצריכת מזונות עשירים בסוכר ופחמימות פשוטות

מאפים, ממתקים, שתייה ממותקת ודגני בוקר ממותקים גורמים לעלייה מהירה של הסוכר בדם – ואחריה לנפילה חדה באנרגיה. זה אולי מפתה, אבל לאורך זמן ההרגל הזה פשוט מתיש.

העדיפו פחמימות מורכבות

מזונות כמו דגנים מלאים, קטניות, וירקות עשירים בסיבים. הם מתפרקים לאט, שומרים על תחושת שובע ומספקים אנרגיה לאורך זמן.

שלבו חלבון בכל ארוחה

שילוב של חלבונים בארוחות מסייע לשמירה על ערנות, מאחר שאלה משפיעים על רמת הדופמין והנוראנלין - חומרים חשובים למיקוד וריכוז. כמו כן, חלבונים מייצרים עלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם ומונעים "נפילות אנרגיה" פתאומיות שגורמות לעייפות. חלבון משביע על לאורך זמן, אך בניגוד לפחמימות או שומנים רבים, הוא אינו גורם לתחושת עייפות אחרי האוכל אלא להיפך - הוא עוזר לשמור על ערנות יציבה. שלבו בתפריט היומי מקורות חלבון איכותיים כמו: ביצים, עוף, דגים, קטניות, טופו, גבינות או יוגורט.

צרכו שומן טוב

אל תחששו משומן – כל עוד הוא מגיע מהמקורות הנכונים. אבוקדו, אגוזים, זרעי צ’יה ושמן זית יכולים לשמור על רמות אנרגיה יציבות בגוף ולשפר את תחושת השובע.

שלבו פירות וירקות במגוון צבעים

פירות וירקות הם לא רק יפים – הם גם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים שמסייעים לשמירה על ערנות.

הימנעו מארוחות כבדות במהלך היום

מזונות שמנים כמו: בשר בקר עתיר שומן או מאכלים מטוגנים, מכבידים על מערכת העיכול, וגוזלים מהגוף אנרגיה שיכלה לשמש אתכם לצורך מיקוד בעבודה למשל.

היזהרו מקפאין מיותר

אומנם קפה מספק לגוף אנרגיה, אך שתייה מופרזת (יותר מארבע כוסות ביום) עלולה להוביל ל”קריסת קפאין” – עייפות מוגברת לאחר שהשפעת הקפה מתפוגגת. לכן, צרכו קפה באופן שקול ומתון – לא יותר משלוש כוסות ביום.

הקפידו על שתיית מים

הידעתם? גם התייבשות קלה עלולה לגרום לעייפות, כאבי ראש ולירידה בריכוז. שתו לפחות 25 מ”ל מים ביום לכל ק”ג ממשקל גופכם – והוסיפו יותר אם אתם עוסקים בפעילות גופנית.

העדיפו מזון טבעי ולא מעובד

מזונות מעובדים מכילים לרוב כמות שומן, סוכר ומלח גבוהה יחסית, וכן וחומרים משמרים שמכבידים על הגוף ועלולים לגרום לעייפות. במקום שוקולד – העדיפו תמר למשל.

שלבו פעילות גופנית בחייכם

פעילות גופנית קלה כמו הליכה קצרה או עלייה במדרגות במהלך היום לצד שמירה על תזונה טבעית ולא מעובדת יגבירו את רמות האנרגיה שלכם במהלך היום.

מיטל לוי, תזונאית קלינית בלאומית שירותי בריאות