הכל בצלחת: הקשר המפתיע בין המזון שאנחנו אוכלים לבין מצב הריכוז והעייפות

יש ימים שבהם נדמה שהמוח פשוט מחליט לקחת הפסקה. אתם קוראים את אותה שורה שוב ושוב, מתקשים להתרכז, ובשלוש אחר הצהריים כבר מחפשים קפה או משהו מתוק. רובנו מאשימים את העומס או את חוסר השינה, אבל מחקרים מהשנים האחרונות מראים שגם למה שאנחנו אוכלים ולאופן שבו הגוף מגיב למזון, יש השפעה על רמות האנרגיה ועל היכולת להישאר מרוכזים.

החדשות הטובות הן שלא צריך לעשות שינוי דרסטי בצלחת. לעיתים כמה שינויים קטנים, המבוססים על מחקרים עדכניים, יכולים לסייע לשמור על רמות אנרגיה יציבות יותר ולשפר את הריכוז לאורך היום, הנה חמישה מהם:

התחילו את הארוחה בירקות ובחלבון

מסתבר שגם לסדר האכילה יש משמעות: מחקר של חוקרים מאוניברסיטת איחוד האמירויות, שפורסם ב-2024 ב Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity-מצא כי אכילת ירקות וחלבון לפני הפחמימות מפחיתה בכ-41% את העלייה ברמות הסוכר לאחר הארוחה. תגובה מתונה יותר של הגוף עשויה לסייע בשמירה על רמות אנרגיה יציבות ולהפחית את תחושת העייפות שמופיעה לעיתים אחרי האוכל. במילים פשוטות – אם יש לכם בצלחת דג, ברוקולי ואורז – כדאי שתאכלו קודם את הדג ואת הברוקולי – ורק אח"כ את האורז.

אל תזלזלו בתחושת השובע

אותו המחקר שהוזכר מעלה ממצא מעניין נוסף: משתתפים שהתחילו את הארוחה בירקות ובחלבון, לפני הפחמימות, לא רק הפחיתו את העלייה ברמות הסוכר לאחר הארוחה, אלא גם דיווחו על תחושת שובע גבוהה יותר גם לאחר שעתיים מהאכילה. כשאנחנו שבעים לאורך זמן, הסיכוי שנפנה לנשנושים מתוקים שגורמים ל"נפילות אנרגיה" ולפגיעה בריכוז בהמשך היום קטן יותר.

אל תסתכלו רק על כמות הסוכר

לא רק הסוכר חשוב, אלא גם מידת העיבוד של המזון. מחקר שפורסם השנה ב- Geroscience שכלל מעל 11,500 משתתפים מבוגרים מצא כי צריכה גבוהה של מזונות אולטרה-מעובדים קשורה לביצועים קוגניטיביים נמוכים יותר. לכן, כשבוחרים נשנוש או ארוחה, כדאי להעדיף מזונות הקרובים ככל האפשר לצורתם הטבעית (כמו פירות או אגוזים ולא חטיפים).

בחנו את סוג הארוחות שלכם

בשנים האחרונות, היכולת לעקוב אחר רמות הסוכר באמצעות ניטור סוכר רציף עבור אנשים עם סוכרת, העניקה לרופאים ודיאטנים את היכולת לדייק את הטיפול וההמלצות התזונתיות, כפי שלא היה ניתן לעשות בעבר. אחד המחקרים המשפיעים ביותר בתחום, שנערך במכון ויצמן ופורסם בכתב העת Cell, עקב אחר 800 משתתפים וניתח את התגובה של גופם לכ-47 אלף ארוחות. החוקרים גילו שאותה הארוחה בדיוק יכולה לגרום לתגובה שונה לחלוטין בקרב אנשים שונים. עבור אנשים עם סוכרת, ניטור סוכר רציף מסייע להבין כיצד מזון, פעילות גופנית או סטרס משפיעים על רמות הסוכר בזמן אמת. גם עבור מי שאינם חיים עם סוכרת, המסר חשוב: כדאי לבחון אילו ארוחות משאירות אותנו ערניים ואילו מובילות לירידה באנרגיה ובריכוז.

הקשיבו לגוף שלכם

מחקר שנערך ע"י חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג' הראה שאנשים שונים מגיבים באופן שונה לאותה צריכת גלוקוז. אם אתם מרגישים שעייפות או ירידה בריכוז חוזרות אחרי ארוחה מסוימת, ייתכן שכדאי לכם לבחון מחדש את ההרכב שלה. לעיתים שינוי קטן, כמו סדר האכילה או שילוב נכון יותר של רכיבי המזון – יכול לעשות הבדל גדול.

בשורה תחתונה, שיפור הריכוז לא מתחיל בעוד הפסקת קפה. הוא מתחיל בהבנה טובה יותר של הדרך שבה הגוף שלנו מגיב למזון. במובן הזה, ההתקדמות שחלה בשנים האחרונות בתחום ניטור הסוכר הרחיבה את ההבנה שלנו לגבי הקשר בין תזונה, אנרגיה ותפקוד יומי. תובנות אלה יכולות לסייע לא רק לחולי סוכרת, אלא לכל מי שרוצה להרגיש חד ומרוכז יותר לאורך היום.

הכותב הוא ד"ר מיכאל ויינפאס, יועץ סוכרת ארצי במכבי שירותי בריאות