מבושלים או צלויים: איך הכי בריא לאכול תפוחי אדמה?

הוא מחמם, משביע, זמין ובעיקר אהוב – אבל מהי הדרך הטובה ביותר ליהנות מתפוח האדמה שכולנו אוהבים לשלב בתפריט?

מצד אחד, מדובר בירק עשיר באשלגן, ויטמין C וסיבים. מצד שני, לעיתים תכופות הוא מלא בשמן, טובע בחמאה או עטוף בתוספות שהופכות אותו מפחמימה בריאה למזון מעובד ולא מומלץ. אז הנה לכם מסקנה של תזונאים ברחבי העולם: תפוח האדמה עצמו הוא לא הבעיה. אלה צורות ההכנה הטובות ביותר - ממומלצת ביותר לפחות

מקום 1: תפו"א מבושל עם קליפה - הבריאות בצורתה הפשוטה

בישול תפוחי אדמה במים, עם הקליפה, שומר על מרב הרכיבים התזונתיים שלו. זו מנה דלה בקלוריות, דלה בשומן, עשירה בסיבים שגם תורמת לתחושת שובע ארוכה. הקליפה מכילה פוליפנולים וסיבים שחשובים גם לאיזון רמות הסוכר בדם.

המלצה: הוסיפו תבלינים כמו כורכום, פפריקה, שמיר או שמן זית בכמות מדודה - תתקבל ארוחה קלה ומזינה.

מקום 2: תפו"א אפוי בתנור עם הקליפה - טעים, פשוט ובריא

האפייה שומרת על טעמים עשירים ומעניקה מעטה פריך, נעים ללא הצורך בטיגון. כששומרים על הקליפה ולא מוסיפים שמן מתקבלת מנה דלת שומן, עשירה בוויטמינים ומאוד משביעה. כדי לשדרג אף יותר את היתרון התזונתי, ניתן לאפות את תפוח אדמה ללא שמן, ולהסתפק רק בתוספת תבלינים.

מקום 3: פירה ביתי

פירה קלאסי מכיל חמאה, חלב ושמנת, מה שיכול להקפיץ את הערך הקלורי למעל 300 קק"ל למנה. מצד שני - אם משתמשים בחלב דל שומן, שמן זית בכמות קטנה ואפילו ביוגורט טבעי – מתקבל פירה עשיר בטעם שטוב לנו גם מבחינה תזונתית.

מקום 4: תפוחי אדמה צלויים - בין בריאות למניפולציה שומנית

צלייה בתנור היא שיטה לגיטימית - כל עוד לא שמים המון שמן. השתמשו בשמן ספריי או בתרסיס, הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו רוזמרין או תימין, ואל תגזימו בזמן האפייה.

מקום 5: מיקרוגל - לא אידיאלי, אבל לא רע בכלל

המיקרוגל שומר טוב יחסית על ויטמינים, כל עוד לא מדובר בשקית מוכנה של תפוחי אדמה מהסופר. הקפידו להשתמש בתפו"א שלם, עטוף קלות, והימנעו מהוספת גבינות מותכות או חמאה.

מקום 6: לביבות

אין ספק שזה טעים, בייחוד עם בצל מטוגן, אך לרוב מדובר במנה שטוגנה עמוק או חוממה במחבת עם הרבה שמן, והמשמעות היא הרבה כמובן - הרבה קלוריות. במקום לטגן, נסו לאפות את הלביבות ולשלב קישואים או בטטה שיסייעו להפחתת העמילן.

מקום 7: צ’יפס אפוי מוכן

המילה "אפוי" על האריזה מטעה כי בפועל רבים מהמוצרים מכילים שמנים מוקדמים, תוספים, חומרים משמרים ולעיתים אף סוכר. מדובר במנה דלת ערך תזונתי, רוויה בנתרן ושימו לב - לעתים אף כזו שמכילה יותר קלוריות מהצ’יפס המטוגן.

מקום 8: צ'יפס מטוגן - הכי טעים, הכי מזיק

הצ’יפס הקלאסי טעים, נמס בפה, פריך מבחוץ אבל מלא בבעיות: טיגון עמוק יוצר חומרים מזיקים (כמו אקרילאמיד), שומן טראנס ושמן מחומם מגבירים דלקתיות. מעל 500 קלוריות למנה ממוצעת, נתרן גבוה, כמעט אפס סיבים, לא משביע וגורם לאכילה נוספת – בקיצור, חבל.

לסיכום: תפוח האדמה הוא ירק נפלא, שלא בצדק הפך לאויב בדיאטות. כשהוא מבושל או אפוי עם קליפה, הוא דל בקלוריות, משביע, עשיר באשלגן וסיבים, והוא יכול להשתלב מצוין גם בתפריטים דלי פחמימות או בתזונה לסוכרתיים.

לעומת זאת, כשמוסיפים לו שומן מיותר, גבינות מותכות, מטגנים אותו בשמן עמוק או בוחרים במוצרים מעובדים - כל היתרונות פשוט נמחקים. ההמלצה ברורה: בחרו בגרסה הטבעית, עם מינימום עיבוד, ותיהנו מכל היתרונות.

שיר אלפי – זגר, דיאטנית קלינית בכירה של כללית במחוז דן – פ"ת