פחות סוכר ויותר אגוזים: העצות שיהפכו את העוגה לבריאה יותר

כמה פעמים אמרו לכם שדבש הוא מוצר טבעי ולכן אפשר לאכול ממנו בכיף? רבים בטוחים שהעוגה שלהם בריאה רק כי השתמשו בדבש במקום סוכר. אבל האם זה באמת משנה? ומה באמת הופך עוגה ל"בריאה יותר"?. בואו נדבר על האמת שמאחורי הטריקים, עם מחקר מדעי ולא עם אשליות תזונתיות.

הנה האמת הקשה: דבש, סילאן, סירופ אגבה וסוכר חום - כולם סוכר. למעשה, בבדיקה שבחנה את ההשפעה המטבולית של ממתיקים שונים על הגוף, נמצא שאין הבדל משמעותי בין דבש לסוכר בהקשר השפעתם על רמת הסוכר בדם והאינסולין. דבש אומנם מכיל כמות זעירה של נוגדי חמצון וויטמינים, אבל כדי להשיג מנה משמעותית של חומרים אלה תצטרכו לצרוך כמויות עצומות שיזיקו יותר ממה שיועילו. למעשה, נדרשת צריכה גבוהה של דבש (מעל 10 כפות ביום) כדי להשיג השפעה אנטי-דלקתית משמעותית - כמות שמכילה כ-700 קלוריות ו-170 גרם סוכר. כלומר, אם אתם אוהבים את הטעם של דבש או סילאן - אל תטעו את עצמכם שזה בריא יותר. כל ממתיק, גם "טבעי", הוא עדיין סוכר מוסף שצריך להגביל.

העצות שישדרגו את העוגה מבחינה בריאותית

הפחיתו את הסוכר ב-25%

זה הטריק הכי פשוט והכי יעיל. רוב המתכונים מכילים יותר סוכר ממה שבאמת נדרש לטעם ולמרקם. לרוב אנשים לא מבחינים בהפרש כשהסוכר מופחת ב-30%-20% במוצרי המאפה. במקום כוס סוכר – נסו להפחית לשלושה רבעי כוס.

החליפו חצי מהקמח בקמח מלא

קמח מלא הוא אינו דיאטטי, אבל הוא מכיל סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים. צריכת דגנים מלאים מקטינה את הסיכוי לחלות במחלות נפוצות בעולם המערבי כמו מחלות לב, יתר לחץ, סוכרת ועוד. אבל, וזה החלק החשוב - קמח מלא לבדו יכול לייצר מרקם יבש וכבד של עוגה. לכן ההמלצה שלי היא להמיר רק חצי מהקמח בקמח מלא. הפעולה תתרום לאיזון מושלם בין תועלת תזונתית למרקם נעים.

תוספות שמעשירות

במקום שוקולד צ'יפס בלבד, הוסיפו אגוזים קצוצים, שקדים או זרעי צ'יה. תוספת של אגוזים למאפים תגביר את תחושת השובע. אגוזים מכילים חומצות שומן בריאות, חלבון וסיבים - כל אלה מאטים את ספיגת הסוכר ומפחיתים את העלייה החדה ברמת הסוכר בדם. בונוס: הם גם מוסיפים טעם ומרקם מעולים.

הוסיפו פירות (או ירקות)

זה נשמע מוזר, אבל פירות וירקות יכולים להחליף חלק מהשומן והסוכר. בננות בשלות מוסיפות מתיקות טבעית ומשמשות כחומר מקשר. גם קישואים מגוררים או גזר מוסיפים לחות בלי להשפיע על הטעם. עוגות עם תוספת של ירקות לא רק מפחיתות את הצפיפות הקלורית אלא גם משפרות את תחושת השובע. נסו להכין למשל עוגת תפוחים עם גזר - המרקם נהדר והטעם מפתיע.

שומן - בחרו בחכמה

הרבה מתכונים דורשים שימוש בחמאה או בשמן. אם אתם משתמשים בשמן, בחרו בשמן קנולה או שמן זית בהיר במקום בשמן חמניות. אפשר גם להחליף חלק מהשומן בתפוח מרוסק, בננה או אפילו יוגורט יווני. מחקרים מראים שאפשר להחליף עד 50% מהשומן בתחליפים אלה, בלי לפגוע באופן משמעותי במרקם.

מה עם ממתיקים מלאכותיים?

ממתיקים מלאכותיים הם אופציה עבור אנשים עם סוכרת או כאלה שצריכים להפחית את צריכת הקלוריות. אבל יש להם חסרונות: לפי מחקרים, ממתיקים מלאכותיים עשויים להשפיע על חיידקי המעיים ואף על ויסות הסוכר לטווח ארוך. בנוסף, המרקם והטעם של עוגות עם ממתיקים מלאכותיים שונה מאוד. לכן ההמלצה שלי: עדיף לאכול עוגה קטנה ורגילה, מאשר עוגה "דיאטטית" במנה גדולה.

למרות כל העצות לשיפור, זכרו כי בסוף עוגה היא קינוח, ולא מזון בריאות. אם אתם אופים לאירוע מיוחד, השתמשו בטריקים האלה כדי להפוך את העוגה למעט פחות עשירה בסוכר וקלוריות. אבל אל תשכחו ליהנות מהתהליך ומהתוצאה. עוגה ביתית, גם אם היא לא "אופטימלית" מבחינה תזונתית, עדיין עדיפה מעוגה מתועשת מלאה בחומרים משמרים.

מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות