דיאטנית מסבירה: חמש דרכים שיאפשרו לרדת במשקל באופן מאוזן

דנה (שם בדוי), בת 42, הגיעה לייעוץ תזונתי מתוסכלת. "אני כמעט לא אוכלת במהלך היום", סיפרה, "אבל בערב אני לא מצליחה להפסיק לנשנש". בדיקה קצרה של סדר היום שלה הצביעה על תמונה מוכרת: קפה בבוקר, ארוחה קטנה בצהריים מול המחשב ורעב גדול שמופיע בערב, בדיוק כשהעייפות והמתח בשיאם.

המקרה של דנה אינו חריג. רבים מנסים לרדת במשקל באמצעות צמצום כמויות, אך מתעלמים מהגורם המשמעותי ביותר להצלחת התהליך: אופן האכילה עצמו. למעשה, לא רק מה שאנחנו אוכלים משפיע על המשקל, אלא גם איך, מתי ובאיזו סביבה אוכלים. כאשר דפוסי האכילה תואמים את מנגנוני השובע הטבעיים של הגוף, הירידה במשקל נעשית אפשרית ואף נשמרת לאורך זמן.

הנה חמש הצעות שיתרמו לירידה במשקל בצורה מאוזנת ובריאה:

לאכול בנוכחות מלאה ולא "על הדרך"

חשוב לדעת שתחושת השובע אינה נוצרת מיד. כאשר הקיבה מתמלאת, יורדת הפרשת הורמון הרעב והמוח מקבל אות לסיום האכילה. זהו תהליך הנמשך כ־20 דקות מתחילת הארוחה. לכן, אכילה מפוזרת, תוך כדי עבודה או מול מסך, פוגעת בזיהוי אותות השובע. לעומת זאת, אכילה מסודרת בישיבה, מצלחת, ותוך תשומת לב לטעם, לריח ולמרקם, משפרת שובע ומפחיתה צריכת יתר.

להגיע לארוחה רעבים - אך לא מורעבים

דחיית ארוחות במהלך יום עמוס מובילה לרעב קיצוני. במצב זה הגוף דורש אנרגיה במהירות, האכילה נעשית מהירה ולא מודעת, והכמויות גדלות, משום שאות השובע עדיין מתעכב. ולכן, המטרה היא להגיע לארוחה עם רעב מתון: תחושת צורך באכילה ללא דחיפות. מצב זה מאפשר אכילה רגועה והתאמת הכמות לצורכי הגוף.

הרכב הארוחה קובע את משך השובע

לשלושת אבות המזון השפעה שונה על שובע:

• פחמימות מורכבות - עשירות בסיבים ומתפרקות לאט וכך תורמות לשובע ממושך.
• חלבון - מתעכל באיטיות ומעודד הפרשת הורמוני שובע.
• שומן - מתרוקן מהקיבה לאט ביותר ולכן משביע, אך עתיר קלוריות ולכן יש לצרוך אותו במידה.

ארוחה מאוזנת המשלבת חלבון, פחמימה מורכבת, שומן בריא וירקות מעודדת שובע יציב לאורך זמן.

עוד משהו שחשוב לדעת - מזון מוצק משביע יותר ממזון נוזלי

מזון נוזלי מתפנה מהקיבה מהר יחסית ולכן תורם פחות לשובע. לעומת זאת, מזון בעל מרקם הדורש לעיסה ופירוק ממושך נשאר זמן רב יותר בקיבה ומגביר תחושת מלאות. לכן, פרי שלם, למשל, ישביע יותר משייק פירות באותה כמות.

לשתות מים וכך להימנע מבלבול בין צמא לרעב

תחושת הצמא נחלשת עם השנים ולעיתים מתפרשת כרעב. התוצאה היא אכילה שאינה נובעת מצורך אנרגטי אמיתי. שתייה מספקת לאורך היום תומכת בתפקוד הגוף ומפחיתה אכילה שמקורה בצמא. ההמלצה: לפחות ליטר וחצי מים ביום (ואף יותר במזג אוויר אם או בעת פעילות) ומנגד - הפחתה במשקאות ממותקים.

בשורה התחתונה

ירידה במשקל אינה תלויה רק בבחירת מזונות, אלא בדפוסי האכילה: תזמון הארוחות, קצב האכילה, הרכב הצלחת והקשב לגוף. אימוץ הרגלי אכילה המקדמים שובע טבעי מאפשר ירידה במשקל ושמירה עליו ללא דיאטה נוקשה וללא תחושת חסך.

יעלה נכט, דיאטנית קלינית, קופת חולים מאוחדת, מחוז מרכז