לא רק פלפל אדום: אילו מקורות תזונתיים מכילים המון ויטמין C ומדוע חשוב לצרוך אותם טריים?

ויטמין C, הידוע גם כחומצה אסקורבית, הוא ויטמין חיוני שאינו מיוצר בגוף האדם ולכן יש לקבלו מהמזון. הוא ממלא תפקידים חשובים במגוון תהליכים פיזיולוגיים, ובהם הגנה על תאי הגוף מפני נזק חמצוני, שמירה על מערכת החיסון, סיוע ביצירת קולגן החיוני לבריאות העור וכלי הדם וכן שיפור ספיגת ברזל ממקורות צמחיים – למשל בשילוב סלט ירקות עם פלפל אדום ומיץ לימון לצד קטניות או טופו.

הכמות היומית המומלצת (RDA) של ויטמין C עומדת על 90 מ״ג ליום לגברים ו־75 מ״ג ליום לנשים. עם זאת, יש להתאים את הצריכה למצבים אישיים כמו היריון, הנקה, עישון או מצבים רפואיים שונים. הקפדה על צריכה של לפחות חמש מנות פרי וירק ביום, בהתאם להמלצות התזונה הים־תיכונית, מאפשרת לרוב להגיע לכמות המומלצת ללא קושי.

פירות הדר, פלפל אדום ותותים

המקורות המוכרים והעשירים ביותר בוויטמין C הם למשל: פירות הדר (כמו תפוזים, קלמנטינות ואשכוליות), פלפל אדום, קיווי ותותים. חצי פלפל אדום גדול, גויאבה אחת או כוס קוביות אננס מכילים את הצריכה היומית המומלצת של הוויטמין – ללא צורך בתוסף תזונה.

ירקות ופירות נוספים תורמים לגוף כמות משמעותית של ויטמין C, ובהם ברוקולי, קולורבי, פפאיה, תרד ומנגולד. שילוב שלהם בתפריט היומי, בסלטים, בשייקים או כתוספת לארוחה, מסייע להגדלת המגוון התזונתי ולחיזוק הבריאות הכללית.

חשוב לדעת שוויטמין C רגיש לחום, לאור ולאוויר, ולכן מומלץ לצרוך פירות וירקות עשירים בוויטמין זה כשהם טריים, סמוך ככל האפשר לחיתוך או לסחיטה. בעת בישול ירקות, מומלץ להעדיף שיטות בישול כגון הקפצה קצרה או אידוי מהיר על פני בישול ממושך, כדי לצמצם את אובדן הוויטמין.

מתי כדאי לצרוך תוסף?

תוסף ויטמין C מומלץ רק במצבים שבהם לא ניתן להגיע לצריכה מספקת דרך התזונה, כגון מחלות הגורמות לתת־ספיגה, תזונה דלה בפירות וירקות, עישון, הריון, הנקה או משקל גוף גבוה. מחקרים מראים כי אין יתרון בריאותי בצריכת מינונים גבוהים מ־200 מ״ג ליום, שכן מדובר בוויטמין מסיס במים וכל עודף שלו מופרש בשתן. בכל מקרה, כמו בכל תוסף תזונה, יש להיוועץ ברופא או בדיאטנית קלינית לפני נטילה.

לצד ויטמין C, חשוב לזכור כי מערכת החיסון והבריאות הכללית נשענות על מכלול רחב של רכיבים תזונתיים. לכן, ההמלצה המרכזית היא לשמור על תזונה מגוונת, מאוזנת ועשירה בפירות, ירקות ומזון טבעי.

הכותבת: ויטל בכר, דיאטנית קלינית – אסותא רמת החייל