סידן, ברזל ונוגדי חמצון: כל הדברים הטובים שמכיל השומשום
שילוב קבוע של שומשום בתפריט יאפשר לכם ליהנות ממגוון ערכים תזונתיים חשובים כמו: סידן, מגנזיום וברזל. עם איזה מאכלים מומלץ לשלב אותו ומה יש בו שדווקא עלול להזיק בעת צריכה לא נכונה?
השומשום הוא מזון עשיר בערכים תזונתיים. הוא יכול לשדרג כל ארוחה ולהעניק לגוף שפע של יתרונות בריאותיים.
אפשר לשלב שומשום קלוי או טחינה, שאותה כידוע מכינים משומשום, במגוון מאכלים: סלטים, ירקות קלויים, דייסות, יוגורט ואפילו אורז. הוא לא רק משפר את הטעמים, אלא גם מוסיף למנה חלבון, סידן ונוגדי חמצון, ותורם לתחושת שובע ארוכה בזכות השומן הבריא שבו.
מה ההבדל בין סוגי השומשום?
השומשום נמכר בכמה סוגים, ולכל אחד מהם יתרונות משלו. השומשום הלבן הוא הנפוץ ביותר, אך כיוון שהוא קלוף, הוא מכיל פחות סיבים ומינרלים. השומשום המלא, לעומת זאת, מכיל את הקליפה ולכן הוא עשיר יותר בסידן. השומשום השחור מכיל יותר נוגדי חמצון וטעם אגוזי עמוק והשומשום האדום משמש מקור טוב לברזל.
יתרונות תזונתיים
סידן: השומשום עשיר בסידן אשר חיוני לבניית העצמות ועוד. אך ספיגתו אינה תמיד אופטימלית בשל חומצה פיטית שהוא מכיל. כדי לשפר את הספיגה, מומלץ לשלב אותו עם מזונות עשירים בוויטמין C כמו: פלפל אדום, פירות הדר וקיווי.
מגנזיום: מינרל חיוני לבניית העצמות והשרירים. המגנזיום גם עוזר בהרפיית שרירים ומניעת התכווצויות, ולכן הוא יכול לתמוך בהתאוששות אחרי אימון.
ברזל: מרכיב תזונתי חיוני המשתתף ביצירת המוגלובין. חיוני למניעת אנמיה.
איזון רמות הסוכר בדם: מחקרים מצביעים על כך שהשומשום יכול לעזור באיזון רמות הסוכר בדם, בזכות רכיבים שבו המשפרים את הרגישות לאינסולין.
נוגדי חמצון ושומנים בריאים: הליגננים (נוגד חמצון) והשומנים הבריאים שבשומשום עשויים לסייע בהפחתת לחץ דם.
אבל יש גם חיסרון
למרות היתרונות שצוינו, חשוב לדעת כי השומשום עשיר באומגה 6. רמה גבוהה של אומגה 6 עלולה לעודד התפתחות תהליכים דלקתיים בגוף. אומגה 6 נמצאת בעיקר בשמנים צמחיים כמו שמן סויה ושמן תירס. כדי לאזן אותה ניתן לצרוך אומגה 3 הקיימת בדגים כמו: סלמון, זרעי פשתן וצ'יה.
אם רוצים לשלב שומשום בתזונה בצורה מאוזנת, אפשר להחליף שליש מהקמח במתכונים בסובין שומשום. כך תוסיפו יותר חלבון וסיבים, תפחיתו את כמות השומן ותשמרו על איזון טוב יותר בין חומצות השומן בתפריט.
כף טחינה גולמית, שומשום או 2 כפות טחינה מדוללות במים מהוות מנת שומן אחת. למשל - טחינה עם פרוסת לחם מקמח מלא יכולה לשמש כארוחת ביניים מזינה או להשתלב בארוחה עיקרית לצד חלבון.
לינור גור אריה, דיאטנית קלינית של הכללית במחוז דן – פ"ת