לפיתוח שריר או לחיזוק הגוף - כמה חלבון באמת דרוש לגוף?

אם תשאלו מתאמנים בחדר הכושר כמה חלבון צריך כדי להתחזק – תקבלו תשובות שמתחילות ב״הרבה״ ומסתיימות בשייק חלבון או חטיף חלבון - וכמה שיותר. אבל האם באמת צריך לצרוך כמויות גבוהות מאוד של חלבון כדי לבנות כוח ושריר?

כתבה שפורסמה לאחרונה ב־BBC Future בוחנת את השאלה הזאת דרך מחקרים עדכניים – והתשובה, כמו שקורה לא פעם בעולם התזונה, היא הרבה יותר מתונה ממה שנהוג לחשוב.

חלבון – חשוב, אבל זה לא קסם

נתחיל מזה - אין ספק שחלבון הוא רכיב תזונתי חיוני: הוא משתתף בבניית שריר, בשיקום הרקמות, בייצור הורמונים ואנזימים ועוד. בזמן אימוני כוח נוצר נזק מיקרוסקופי לשריר, והחלבון למעשה מספק לגוף את אבני הבניין לתיקון ולחיזוק הנדרשים. בנקודה הזאת חשוב להדגיש – ללא אימון מתאים – גם הרבה חלבון לא יבנה שריר, לכן חשוב שגם סוג האימון יהיה מותאם לבניית שריר - למשל - אימון כוח והגעה לקצה היכולת - בנקודה הזאת השריר נבנה. (מובן שיש להגיע לעצימות גבוהה בהדרגה ובליווי של מאמן מוסמך).

אז לצד אימוני כוח, כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?

ובכן, לפי ההמלצות הרשמיות, אדם בוגר שאינו מתאמן זקוק לכ־0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. חשוב לציין שזו כמות שנועדה למנוע חוסר - לא לבניית שריר. כאשר מדובר באימוני כוח, מחקרים מראים שכמות גבוהה יותר אכן מועילה – אך עד גבול מסוים. רוב העדויות מצביעות על כך שטווח של 1.2–1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום, מספיק כדי לתמוך בהתחזקות ובעלייה במסת שריר אצל רוב המתאמנים.

למרות הדעות הרווחות, מי שצורך כמויות גבוהות במיוחד של חלבון לא בהכרח יתחזק יותר – העודף פשוט ישמש את הגוף לאנרגיה או ייאגר. אז למה בכל זאת נדמה שצריך ״המון״ חלבון כדי לעלות מסת שריר? הכתבה ב־BBC מזכירה את תעשיית תוספי התזונה, רשתות חברתיות ותרבות כושר שמקדשת קיצוניות.

המסר ש״יותר חלבון" שווה בהכרח ל"יותר שריר״ פשוט, קל לשיווק – אבל לא תמיד מבוסס מדעית ומטעה את האוכלוסייה הכללית.

האם מקור החלבון חשוב?

אוקיי, אתם יושבים? שימו לב - לא חייבים חלבון מן החי. כן, האמת היא שגם תזונה צמחית יכולה לספק לגוף את כל צורכי החלבון, כל עוד היא מגוונת ומספקת כמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות. שילוב נכון של קטניות, דגנים, אגוזים ומוצרי סויה, יכול בהחלט לעשות את העבודה.

חשוב להדגיש שהתחזקות הגופנית היא תוצאה של כמה גורמים - אימון כוח מותאם ומתקדם, צריכת חלבון מספקת ומותאמת אישית, פיזור החלבון לאורך היום, שינה ומנוחה, תזונה כוללת מאוזנת ומכוונת מטרה.

אם אתם מתאמנים ורוצים להתחזק – אין צורך להעמיס על הגוף כמויות קיצוניות של חלבון. ברוב המקרים, אכילה מספקת עדיפה על אכילה מרובה של חלבון ללא הגבלה. זכרו - הגוף יודע לעבוד היטב כשנותנים לו את מה שהוא צריך – ולא יותר.

שירלי מלכה, דיאטנית קלינית באסותא רמת החייל