לא לאיסורים - כן להרגלים: 4 צעדים קטנים שיעזרו לכם לשפר את הרגלי האכילה שלכם

תקופת החגים והשנה החדשה גורמת לרבים מאיתנו לעצור לרגע ולהחליט שהפעם זה יהיה אחרת: נאכל מסודר, נתחיל להתאמן, נשתה יותר מים ואולי סוף סוף "ניכנס לדיאטה".

אלא ששינויים גדולים שמתחילים בהתלהבות לא תמיד שורדים את ארוחת החג, יום ההולדת או השבוע העמוס הראשון. דווקא צעדים קטנים וריאליים, שמתאימים לסדר היום ולחיים עצמם, עשויים להיות קלים יותר להתמדה לאורך זמן. אז איך הופכים כוונה טובה להרגל אמיתי?

אל תתחילו מאיסורים

דיאטות נוקשות שמבוססות על רשימות של "מותר ואסור" עשויות להיות קשות להתמדה, ובמקרים רבים הירידה במשקל אינה נשמרת לאורך זמן.

במקום להכריז שממחר הכול משתנה, כדאי להתחיל מהקשבה לרעב ולשובע ולנסות לזהות גם מצבים שבהם אנחנו אוכלים מסיבות שאינן רעב – למשל מתח, שעמום או עצב.

איך מתחילים? נסו לאכול לאט יותר, בלי למהר למנה הבאה, ולעצור מדי פעם כדי לבדוק אם אתם עדיין רעבים. גם בארוחת החג אין צורך להגיע ל"פיצוץ" כדי ליהנות – אפשר לבחור את המאכלים שבאמת רוצים ולאכול אותם בנחת.

בחרו בהרגל שאתם מסוגלים לדבוק בו

טרנדים תזונתיים באים והולכים, אבל הרגל שמתאים לכם הוא זה שיש לו סיכוי להישאר.

מה שעובד לאדם אחד לא בהכרח יתאים לאחר. שעות העבודה, העדפות האוכל, מצב בריאותי, משפחה ואפילו התקציב – כולם משפיעים על היכולת להתמיד.

איך מתחילים? בחרו שינוי אחד שמתאים לחיים שלכם. למשל, להוסיף ירקות לארוחת הצהריים, להחליף חלק מהלחם בלחם מלא או להכין מראש ארוחת ביניים לעבודה. רק אחרי שההרגל הזה הופך לטבעי, אפשר להוסיף עוד אחד.

הוסיפו יותר סיבים לתפריט

סיבים תזונתיים נמצאים בעיקר בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. הם תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, לתחושת שובע ולבריאות המעי, ועשויים לסייע גם באיזון רמות הסוכר והכולסטרול.

לרוב המבוגרים מומלץ לצרוך בערך 25–30 גרם סיבים ביום, אך רבים אינם מגיעים לכמות הזאת.

איך מתחילים? הוסיפו ירקות לפחות לשתי ארוחות ביום, העדיפו דגנים מלאים בחלק מהארוחות, שלבו קטניות ובחרו מדי פעם בפרי לצד אגוזים או שקדים כארוחת ביניים.

אם אתם לא רגילים לתפריט עשיר בסיבים, כדאי להגדיל את הכמות בהדרגה ולהקפיד במקביל על שתיית מים.

אל תשכחו את החלבון

לחלבון תפקיד מרכזי בבנייה ובשמירה על השרירים ורקמות הגוף, והוא גם תורם לתחושת השובע. חשיבותו עולה במיוחד בתקופות של ירידה במשקל, שבהן המטרה היא לצמצם ככל האפשר גם איבוד של מסת שריר.

אפשר לקבל חלבון ממקורות מגוונים כמו קטניות, טופו, ביצים, דגים, עוף ומוצרי חלב לא ממותקים. לצד זאת, מומלץ לצמצם צריכה של בשר מעובד.

איך מתחילים? נסו לכלול מקור חלבון בארוחות המרכזיות. הכמות המדויקת משתנה מאדם לאדם בהתאם לגיל, למשקל, לרמת הפעילות ולמצב הבריאותי, ולכן במקרים שבהם יש צורך בהתאמה אישית כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

ולא פחות חשוב: כדי לשמור ולחזק את מסת השריר, חלבון לבדו אינו מספיק. גם פעילות גופנית, ובעיקר אימוני כוח והתנגדות, היא חלק משמעותי מהתמונה.

שורה תחתונה: שינוי אמיתי לא דורש שלמות. הוא דורש בעיקר התמדה. אז במקום להבטיח שממחר תשתו רק מים, תתאמנו כל יום ותוותרו על כל המאכלים שאתם אוהבים – בחרו הרגל אחד קטן שאתם באמת יכולים לחזור עליו שוב ושוב.

אם הוא יישאר איתכם גם אחרי שהחגים ייגמרו, עשיתם הרבה יותר מאשר להתחיל עוד "דיאטה" שתסתיים אחרי שבועיים.

ד"ר דנה איבנקובסקי וכקמן, דיאטנית קלינית של כללית במחוז דרום