משזיפים ועד צ'יה: המזונות שיעזרו להתמודד עם עצירות

עצירות היא אחת התחושות היותר מתסכלות ומעיקות, עד כדי כך שהיא יכולה להשפיע על כל ההתנהלות היום-יומית שלנו. אם גם אתם סובלים מהתופעה, חשוב שתדעו: אתם ממש לא חייבים להתרגל אליה. לעיתים, כמה שינויים פשוטים בתזונה יכולים לחולל פלאים בתחושת הבטן ובתפקוד היום-יומי.

מהי עצירות?

עצירות (Constipation) מוגדרת כקושי ביציאות, תדירות של פחות משלוש יציאות בשבוע או תחושת התרוקנות לא מלאה. היא נחשבת כרונית כאשר מתקיימים לפחות שניים מהמצבים הבאים, במשך שלושה חודשים:

• פחות מ־3 יציאות בשבוע
• מאמץ ניכר בלפחות 25% מהיציאות
• צואה קשה או גושית (סוג 1–2 לפי Bristol Scale)
• תחושת התרוקנות לא שלמה
• תחושת חסימה רקטלית
• צורך בעזרים להתרוקנות (אצבעות, תנוחות)

אגב, המצב המתסכל הזה נפוץ יותר ממה שאתם חושבים – לפי מחקרים, כ-15% מהאוכלוסייה סובלים מעצירות כרונית, ומי שסובל מכך אף יותר הם נשים וקשישים.

לא רק שזיפים - המזונות שיקלו את העצירות

הנה רשימה של מזונות שהוכחו כיעילים במיוחד לשחרור מערכת העיכול– בצורה טבעית, בטוחה וטעימה במיוחד:

שזיפים מיובשים ומושרים במים

מדובר באחד הפתרונות המוכרים והפופולריים ביותר – ובצדק. שזיפים מכילים גם סיבים תזונתיים וגם סורביטול, חומר טבעי שמרכך את הצואה ומעודד תנועה במעי. ההמלצה: להשרות 3–4 שזיפים בכוס מים במשך הלילה, ובבוקר לצרוך ולשתות גם את הנוזל.

קיווי, תאנים, אגסים ותפוחים

פירות אלו עשירים בסיבים מסיסים, ובייחוד בפקטין – סיב שתורם ללחות הצואה ומעודד את פעילות המעי (פריסטלטיקה). רוצים טיפ לחיים? קיווי על בטן ריקה יכול לחולל פלאים.

זרעי צ’יה או פשתן טחונים ומושרים

בעת ההשרייה, הזרעים יוצרים מעין ג'ל טבעי שמרכך את התוכן במעי ומקל את מעבר הצואה. זרעים אלה גם תורמים לגוף רכיבים חשובים כמו אומגה 3 וסיבים איכותיים. ניתן להוסיף אותם לשייקים, ליוגורט ולדייסות למשל.

ירקות ירוקים, קטניות ודגנים מלאים

מגנזיום הוא מינרל המרפה את שרירי המעי ומסייע בפעילות תקינה של מערכת העיכול. מקורות טובים למינרל זה הם: עלים ירוקים (כמו תרד ומנגולד), קטניות (עדשים, שעועית), שקדים, גרעיני דלעת ודגנים כמו: שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא.

מזונות מותססים

יוגורט פרוביוטי, קפיר וכרוב כבוש טבעי תורמים לאיזון חיידקי המעי ("פלורת המעי"), ומשפרים באופן משמעותי את פעילות מערכת העיכול.

אבקת פסיליום

מדובר בקליפות זרעים עשירות בסיבים מסיסים, שנמצאו יעילות במיוחד בשיפור סדירות היציאות. ערבוב עם מים יוצר ג'ל טבעי שמרכך את הצואה, מגביר את נפחה ומעודד תנועה סדירה במעי – ללא גירוי יתר.

לסיכום: במקרים רבים, ההתמודדות עם עצירות באמצעות מזונות עשירים בסיבים, פרוביוטיקה טבעית, נוזלים ומינרלים כמו מגנזיום – תהיה מספקת ואף אפקטיבית במיוחד. עם זאת, כאשר העצירות ממושכת, מלווה בירידה לא מוסברת במשקל, כאבים עזים או דם בצואה – יש לפנות לרופא לבירור מעמיק. שינוי תזונתי הוא אינו תחליף לאבחנה רפואית, אך לעיתים הוא יכול לשנות את התמונה – ולהחזיר את הגוף לאיזון טבעי ובריא.

הכותב הוא זיו זפרני דיאטן קליני וספורט