בתחילת השנה כולנו נדהמנו לראות את המהפך שעברה אחת הזמרות המפורסמות והאהובות בעולם - אדל. אדל השילה למעלה מ-20 קילו ממשקלה ורבים אפילו לא זיהו אותה בתמונות העדכניות שהעלתה בערב הסילבסטר. תוך פחות מ-24 שעות כל העיתונים והאתרים ברחבי העולם עסקו בדיאטה של אדל ומה כל כך מיוחד בה. לשמחתי הרבה גיליתי שהדיאטה שאחראית לגוף הבריא והחטוב של אדל היא דיאטת סירטפוד, שעליה מבוססות כל תוכניות התזונה שלי בארבע השנים האחרונות, ובתור מעריצה שרופה של אדל, אפילו היה לי חלום לעשות לה מהפך תזונתי.
אז מהי בעצם דיאטת סירטפוד (Sirtfood), ואיך תוכלו לשלב אותה בחיים שלכם בקלות?
בקיץ 2016 התפרסמו כמה מחקרים ובעקבותיהם כתבות על תזונת הסירטפוד והיתרונות המשמעותיים של שילוב מזונות סירט בתפריט לירידה במשקל, בעיקר כשרוצים להוריד אחוזי שומן ולשמור ואפילו להגדיל את מסת השריר.
כדי להימנות עם רשימת מזונות הסירטפוד, צריך לעמוד בתנאי סף: כמות גבוהה של כימיקלים מעוררי סירטואין - קבוצת גנים בגוף שמופקדים על הפרשת אנזים בשם זהה, שמבטיח לעשות טוב לכל דיאטה: להפחית את תחושת הרעב ולהגביר את תהליך המטבוליזם ושריפת השומנים.
"וונדר פוד" – כך כינה "הדיילי מייל" הלונדוני את הסירטפוד, בזכות יכולתו המופלאה לאפשר למי שישלב אותו בתפריט היומי לשמור על משקל גוף תקין בלי לצמצם בצריכת הקלוריות. בזכות מכלול יתרונותיו הבריאותיים, קבע המגזין כי חשיבותו לתזונה היומית לא נופלת מוויטמינים. "הטלגרף", מצדו, קבר את דיאטת אטקינס וכפילותיה שמתבססות על תפריט עשיר בחלבונים (ועני בפחמימות) והכתיר את הסירטפוד כלהיט התזונה החדש שמבטיח ירידה מהירה במשקל, ואף עשוי לקיים.
מה זה סירטואין?
הגנים הרדומים שנקראים סירטואין מתעוררים במצב של סכנה והישרדות, כמו במהלך דיאטה דרסטית, שמקצצת 40-30 אחוז מצריכת הקלוריות היומית. במצב של תת-תזונה שהגוף חווה כאיום, אנזימי הסירטואין נכנסים לפעולה ומגבירים את הפעילות של כל מערכות הגוף, ואת שריפת הקלוריות בהתאם.
מחקרים מהשנים האחרונות הוכיחו כי ישנם סוגי מזון עשירים בחומרים מעוררי סירטואין (כמו רזברטרול, שנמצא בקליפות ענבים ויין אדום), שמצליחים לשכנע את הגוף שהוא במצב רעב - למרות שהוא לא, וכך מתרחשת ירידה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן.
עד לפני עשור, המדע ידע להגיד מעט על אנזים הסירטואין, אבל מאז התפרסמו עשרות מחקרים שמייחסים לו שלל סגולות: החל משיפור הזיכרון, דרך חידוש תאים ואנטי אייג'ינג, ועד מניעת מחלות כרוניות ואפילו הארכת תוחלת החיים. מחקרים שעוסקים בהשפעת סירטואין על תזונה וירידה במשקל התפרסמו רק לאחרונה, ובאופן טבעי, זוכים לחשיפה תקשורתית ולהתעניינות ציבורית גדולה.
זה לא סוד שאנשים מוכנים יותר לעשות שינוי תזונתי, אם מבטיחים להם ירידה מהירה במשקל. מניעת מחלות או הארכת תוחלת החיים הן מטרות מפתות פחות, מה גם שאין תוצאות מהירות שנראות לעין, אלא רק השפעות על הבריאות בטווח הרחוק.
כמה אפשר לרדת במשקל?
אידאן גוגינס וגלן מאטן, שני מומחים בריטים לתזונה, הפכו בשנה האחרונה לשניים מהתומכים הנלהבים של הסירטפוד, זאת בשל תוצאות מחקרים מהשנים האחרונות, כמו מחקר שנערך באוניברסיטת יורק בטורונטו, שקבע כי חומרים מעוררי סירטואין עוזרים לגוף לפרק גלוקוז עודף ולנצלו למטרות טובות: יותר לבניית שרירים ופחות למאגר השומנים.
הם החליטו לבדוק אם לתפריט דיאטטי, שמרביתו מבוסס על מרכיבים מרשימת הסירטפוד, בשילוב פעילות גופנית, יש השפעה על קצב הירידה במשקל בטווח הקצר, ובמשך שבוע עקבו אחרי 60 משתתפי המחקר (15 מתוכם בעלי משקל עודף), שנערך במועדון הבריאותKX בלונדון.
המשתתפים התבקשו להקפיד על משטר דיאטה (1,000 קלוריות בשלושת הימים הראשונים, 1,500 קלוריות בארבעת הימים הנותרים), עם תפריט שכולל שתי ארוחות מאוזנות ביום, המבוססות בעיקר על מרכיבים מרשימת הסירטפוד. ארוחת צהריים לדוגמה: מרק מיסו, חזה הודו בגריל וסלט ירוק עם זיתים, רוקט וקייל, 2 שייקים ירוקים ותה ירוק ללא הגבלה.
נוסף לכך, התחייבו משתתפי המחקר לשמור על פעילות גופנית מתונה קבועה לאורך הניסוי, 3-2 אימונים אירוביים קצרים בשבוע שאורכם כחצי שעה, לפי בחירה: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או ספינינג.
התוצאות הדהימו את צמד המומחים: בשבוע דיאטה, שבמהלכו מאבדים בדרך כלל קילוגרם אחד מקסימום, הצליחו המשתתפים להפחית ממשקלם 3 ק"ג בממוצע, ולהוסיף 800 גרם למסת השריר. מרביתם דיווחו על הפחתה ניכרת בתחושת הרעב במהלך הדיאטה, ובסיומה כולם רשמו שיפור במדדים של בדיקות דם, כגון רמת הסוכר, השומן והכולסטרול בדם.
המשתתפים האיצו את קצב הירידה במשקל המקובל בדיאטה כזאת פי שלושה בממוצע, ולא פחות חשוב, רשמו שינוי משמעותי והוסיפו כמעט ק"ג למסת השריר.
גם אני שילבתי בתוכנית התזונה שפיתחתי כמות נרחבת של סירטפוד, והתוצאות לא אירחו לבוא. מי שהתנסה בדיאטת הידטוקס 21 ימים ראה שינוי מדהים ובמשקל ובאחוזי השומן, רוב המשתתפים גילו כבר אחרי 10 ימים ירידה של 2-3 קילו ו-3-5 קילו ב-21 ימים לרוב הנשים ואפילו 5-7 קילו לגברים. אלו תוצאות יוצאות דופן בעיקר בהתחשב בכך שאוכלים 5 ארוחות ביום, הרבה מאד שומן ולא מעט חלבון ופירות. התפריט אמנם מופחת קלוריות, בהתאם לשיטת הסירטפוד, אבל משביע ומגוון. ואנשים בארץ ובעולם מופתעים מהתוצאות המזהירות כי זה באמת קל לביצוע ופשוט עובד מצוי. אז בואו נתחיל.
10 המזונות הכי מומלצים
עשרת המזונות שלפניכם נחשבים למקור הטוב ביותר לחומרים מעוררי סירטואין, ויש להם יתרונות נוספים.
- שוקולד מריר: עשוי להאט תהליכים הקשורים בהזדקנות, כמו פגיעה בזיכרון, ולסייע במניעת מחלות כמו סוכרת והשמנת יתר.
- תפוח ירוק: עשיר בפקטין שמסייע להפחתת כולסטרול ולניקוי רעלים, ויעיל במניעת רשימה ארוכה של מחלות, בהן אסתמה, סוכרת, אלצהיימר וסרטן.
- פירות הדר: עשירים בוויטמיניםE ,C ,A ובסיבים תזונתיים; עשויים להפחית בעשרות אחוזים את שיעור הסיכון להתקף לב, אירוע מוחי וסרטן.
- צלפים: מכילים חומרים שנחשבים למשככי כאבים, ממריצים ומטהרים את מחזור הדם ומסייעים לטיפול בבעיות במערכת העיכול.
- קייל: עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים A ,C ,K ועוד וסידן, וכן חומרים שמסייעים להורדת כולסטרול.
- תה ירוק: מסייע לשינה איכותית, מפחית סטרס, מחזק את מערכת החיסון, מסייע בניקוי רעלים ובטיפול בבעיות במערכת העיכול.
- פטרוזיליה: אחד הירקות העשירים ביותר בוויטמין ,C ומקור מצוין גם לוויטמיןK ואשלגן; מפחיתה לחץ דם, מחזקת את העצמות, תורמת לבריאות העין ולמניעת סרטן, שבץ, מחלות לב וכלי דם.
- כורכום: הכורכומין, החומר הפעיל בכורכום, מצטיין בפעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת, מועיל לבריאות הלב, תורם לאיזון הורמונלי ומסייע במניעת אלצהיימר וסרטן.
- דובדבנים שחורים: הם מכילים כמות יפה של ויטמינים, בעיקר ויטמין סי, אשלגן ובטא קרוטן, המסייע בשיקום רקמות העור ושיפור הראייה. חומרי הצבע - אנתוציאנינים וביופלבנואידים - נחשבים לנוגדי חמצון שעשויים לסייע לטיפול בסוכרת ולהפחית סיכון להתקפי לב, דום לב ושבץ.
- יין אדום: עשיר בנוגדי חמצון ומועיל ביותר לבריאות הלב (לא יותר מכוס ביום).
בדיאטת סירטפוד מומלץ לשלב בכל ארוחה לפחות שני מזונות מהרשימה המצומצמת (מלעלה), להעדיף ככל הניתן רכיבים מהרשימה המורחבת ולהקפיד על שתיית תה ירוק לפחות פעמיים ביום, עדיף ארבע פעמים.
הרשימה המורחבת:
- דגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון, טונה, בורי וסרדינים
- ברוקולי
- אוכמניות
- סויה ומוצרי טופו
- זיתים
- בצל
- קקאו
- מרק מיסו
- שמן זית
- שמן דגים
תסניסו לתפריט | צילום: Brian A Jackson, Shutterstock
תפריט סירטפוד
ארוחת בוקר
שייק ירוק
או
יוגורט טבעי עם 10 דובדבנים גדולים או חצי כוס אוכמניות
ארוחת ביניים
פרי: תפוח ירוק גדול / תפוז / 1/2 פומלית / ספל וחצי מלון / ספל פירות יער
ארוחת צהריים
עוף או טופו מוקפץ עם ירוקים
דג עם ירקות ירוקים ובטטה
סלט קייל
סלט ירקות גדול עם 2 כפות של צלפים + כף שמן זית + רצועות עוף / קוביות טופו / סלמון מאודה
חזה עוף בראסרי עם אורז וירוקים
ארוחת ביניים
פרי : תפוח ירוק גדול / תפוז / 1/2 פומלית / ספל וחצי מלון / ספל פירות יער +
שורה של שוקולד מריר איכותי לפחות 70% מוצקי קקאו
ארוחת ערב
שקשוקה משתי ביצים + 2 פרוסות לחם פשתן
סלט ירקות גדול עם 50 גרם גבינת פטה עיזים 5% + כף צלפים + חצי קופסת סרדינים ופרי לקינוח
סלט ירקות גדול עם חצי קופסא של טונה וביצה קשה + 2 פרוסטת לחם פשתן או פרוסה אחת של לחם כוסמין או שיפון 100%
מרק מיסו עם 1/2 חבילה של טופו, 1/2 ספל נבטים (אפשר להוסיף אצות אם אוהבים ) וחצי כוס אטריות שעועית או אטריות סובה לאחר בישול
ארוחת לילה - עדיף לוותר
יוגורט / פרי / כוס יין אדום / שורה של שוקולד מריר איכותי לפחות 70% מוצקי קקאו
שתייה : 10 כוסות מים + 4 כוסות של תה ירוק
מתכונים
שקשוקה ים תיכונית
מנה אחת
כפית שמן זית
2 שיני שום פרוסות
2 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות
בצל אדום חתוך לקוביות קטנות
פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות
4 כפות מים
2 ביצים
מלח ופלפל גרוס
ההכנה:
מחממים מחבת בינונית על להבה גדולה.
מוסיפים למחבת את שמן הזית, מטגנים בו את הבצל עד שהוא מתרכך מעט.
מוסיפים למחבת את השום, הפלפל והעגבניות ומטגנים כחמש דקות תוך כדי בחישה מדי פעם.
מוסיפים למחבת 4 כפות מים עד ליצירת רוטב עגבניות עשיר.
שוברים כל אחת משתי הביצים בכוס נפרדת על מנת שיהיה קל לצקת אותן למחבת.
יוצרים ברוטב 2 גומות גדולות על מנת לשפוך לתוכן את הביצים.
מניחים בזהירות את הביצים במחבת - ביצה לכל גומה ומתבלים במלח ופלפל.
מבשלים על אש נמוכה עם מכסה כמה דקות לפי מידת העשייה הרצויה של הביצים.
חזה עוף עסיסי וטעים ממש כמו בבראסרי
את המתכון הזה קיבלתי מהשף של הבראסרי לפני כמה שנים ומאז זה אחד המתכונים האהובים עלי, כי אין כמו האוכל של M&R. אפשר להכין את המתכון הזה גם עם פילה דג או פרוסות טופו וזה יוצא מושלם. כדי שגם הרוטב יהיה טבעוני מחליפים את הדבש הסילון ללא סוכר או מייפל איכותי. מתכון קל ופשוט, ולא מצריך התארגנות מוקדמת והשריה במרינדה. כן כדאי להשתמש במחבת פסים איכותית וכמובן שעדיף חזה עוף טרי ולא קפוא, עדיף טבעי ללא אנטיביוטיקה.
4 מנות
600 גרם חזה עוף
כף שמן זית
2 כפות רוטב סויה
4 כפות חרדל
4 כפות דבש
הכנה:
בקערה קטנה מערבבים יחד את רוטב הסויה, החרדל והדבש.
מחממים על אש גדולה מחבת פסים ומורחים שמן זית בעזרת מברשת סיליקון (אם אין לכם עדיין מברשת כזאת ממש מומלץ לצייד את המטבח)
צורבים את חזה העוף ( הדג או פרוסות הטופו אם החלפתם ) 2 דקות מכל צד.
מוסיפים למחבת את הרוטב ומכסים את חזה העוף ברוטב משני הצדדים כך שיתכסה כולו ברוטב.
ממשיכים לצלות עד מידת העשייה האהובה עליכם.
מגישים עם תוספת מאחד המתכונים.
למידע נוסף כגון מתכונים, הסבר על תכניות התזונה והתייעצות איתי ועם אנשי הצוות אתם מוזמנים להיכנס לקבוצת הפייסבוק שלי, ובואו נעשה ביחד שינוי, מחכה לכם.