גיבור על תזונתי: היתרונות הבריאותיים של הטופו

פעם הוא היה מוכר בעיקר בחנויות טבע, ונחשב לאוכל "אפור" או "משעמם" שטבעונים וצמחונים נאלצים להסתפק בו. אלא שבפועל הטופו הוא מזון על אמיתי, עם היסטוריה עשירה ויתרונות בריאותיים מפתיעים, מה שהפך אותו למאכל פופולרי שנמצא כיום כמעט בכל סופרמרקט, במגוון גרסאות: רך, קשה, מעושן או מתובל.

הטופו הומצא ככל הנראה בסין כבר בשנת 164 לפנה"ס, כנראה בטעות, כשחלב סויה התערבב עם מלח מגנזיום ויצר גיבון המזכיר גבינה. במשך מאות שנים הוא נחשב למעדן מלכותי במזרח אסיה, ורק במאה ה-20 החל לתפוס תאוצה במערב, בעיקר עם עליית מגמות הצמחונות והטבעונות. לישראל הגיע הטופו לראשונה בשנות ה80, בעיקר לחנויות הטבע. היום אפשר למצוא אותו כמעט בכל סופרמרקט, במגוון סוגים ומרקמים.

הטופו אולי נראה פשוט ותמים, אבל הוא אחד המרכיבים החכמים שתוכלו להכניס למטבח: מקור מצוין לחלבון מלא, סידן וברזל, דל קלוריות ותורם לבריאות הלב והאיזון ההורמונלי. בזכות היכולת שלו לספוג טעמים ולהשתלב במנות שונות, מסלטים ומוקפצים ועד קינוחים מפתיעים. הנה כמה מהיתרונות שלו.

1. חלבון מלא לכל מי שמחפש אלטרנטיבה לבשר
   הטופו עשוי מסויה, שמכילה חלבון מלא, כלומר את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. עבור טבעונים וצמחונים זו תוספת חשובה במיוחד, אבל גם מי שמבקש להפחית צריכת מוצרים מהחי יכול ליהנות ממנו כתוספת משביעה, מזינה וקלה לעיכול.
2. עשיר במינרלים חיוניים: סידן וברזל
   במיוחד כשהוא מועשר בסידן, הטופו תורם לבריאות העצמות והשיניים. הוא גם מכיל ברזל, רכיב חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולמניעת אנמיה.
3. תורם לבריאות הלב
   הטופו דל בשומן רווי ונטול כולסטרול, ובזכות האיזופלבונים שבו (רכיבים צמחיים הדומים לפעילות הורמון האסטרוגן) הוא עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ולשפר את בריאות כלי הדם.

   

4. מאזן הורמונלי ותמיכה בגיל המעבר
   האיזופלבונים בטופו לא רק משפיעים על הלב, הם גם יכולים להקל את תסמיני גיל המעבר, כמו גלי חום, ולתרום לאיזון הורמונלי כללי.
5. מתאים לכל דיאטה
   כ-70-100 קלוריות בלבד ל-100 גרם הופכות את הטופו למזון ידידותי לדיאטות הרזיה. הוא מתאים לטבעונים, לצמחונים, למי שמחפש תזונה ללא גלוטן, ואפילו למי שמעדיף אוכל עדין וקל לעיכול.
6. נוגדי חמצון וגמישות קולינרית
   מעבר לערכים התזונתיים המרשימים, הטופו מכיל רכיבים נוגדי חמצון שעשויים להגן על תאי הגוף מנזק חמצוני. אבל הסוד הגדול שלו הוא בכלל במטבח: הוא סופג טעמים כמו ספוג, ולכן אפשר להכין ממנו כמעט הכל – מוקפצים, תבשילים, קציצות, מנות מתוקות ואפילו שייקים.
   ** טיפ קולינרי: טופו משי (Silken tofu) משתלב מצוין בקינוחים ובשייקים, בעוד שטופו קשה מתאים יותר למוקפצים וצלייה.

ערכים תזונתיים עיקריים (ל-100 גרם טופו)

• כ-16 גרם חלבון מלא
• כ-350 מ"ג סידן
• כ-2.5 מ"ג ברזל
• רק כ-70 קלוריות
• 5 גרם שומן רווי בלבד

הצעה למתכון: מוקפץ טופו וירקות ברוטב סויה-שומשום

מרכיבים (ל-2 מנות):

• 300  גרם טופו קשה (חתוך לקוביות בינוניות)
• 2  כפות שמן זית / שמן שומשום
• 1  גזר חתוך לגפרורים
• 1  פלפל אדום חתוך לרצועות
• חצי ברוקולי (פרחים קטנים)
• חופן פטריות שמפיניון פרוסות
• 2 שיני שום כתושות
• בצל ירוק קצוץ 

לרוטב:

• 3  כפות רוטב סויה
• 1  כף שמן שומשום קלוי
• 1  כף דבש / סירופ מייפל
• 1  כף חומץ אורז / מיץ לימון
• כפית ג’ינג’ר מגורר 

אופן ההכנה:

1. מייבשים את הטופו  – עוטפים במגבת סופגת ולוחצים מעט להוציא נוזלים.
2. מחממים מחבת רחבה/ווק עם מעט שמן, צורבים את קוביות הטופו מכל הצדדים עד שהן זהובות ופריכות. מוציאים לצלחת.
3. באותו ווק מוסיפים עוד מעט שמן, מקפיצים את השום, הגזר, הברוקולי, הפטריות והפלפל למשך 4-5 דקות, עד שהירקות רכים אך עדיין קראנצ’יים.
4. מחזירים את הטופו למחבת, מוסיפים את כל חומרי הרוטב, מערבבים היטב ומבשלים עוד 2 דקות שהכול יתאחד.
5. מפזרים בצל ירוק מעל ומגישים חם.

ד"ר אורנה אבידן, נטורופתית במכבי טבעי