הפציעות הנפוצות באימון – ואיך להימנע מהן

אתם מקבלים החלטה, קונים זוג נעליים חדשות, מלאים במוטיבציה מתחילים להתאמן ואז – ממש כשמתחילים להרגיש את השינוי, בום, פציעה. מבאס נכון? אבל כלום לא קרה, נחים כמה ימים, בטוחים שזה כבר עבר, חוזרים לאימון הבא ורואים שזה בעצם רק התחיל. בעידן שבו המודעות לבריאות, לכושר ולתזונה נמצאת בשיאה, יותר ויותר אנשים פונים לאימונים גופניים כחלק מאורח חיים בריא. אך עם המגמה החיובית, חלה גם עלייה מדאיגה במספר הפציעות הנגרמות במהלך האימונים – החל מנקעים ודלקות ועד לפציעות כרוניות חמורות. מה בעצם גורם לכך, ואיך ניתן להתאמן נכון בלי להיפצע?

מהן הפציעות הנפוצות?

פציעות שריר וגידים הכוללות מתיחה וקרעים בעיקר בשרירי הירך, התאומים והגב.
דלקות בגידים הנפוצות בעיקר בגיד אכילס, בכתף ובמרפק.
פציעות במפרקים וברצועות כגון נקעים בקרסול או בפרק כף היד.
פציעות ברכיים הכוללות שחיקה של הסחוס או כאבים כרוניים ודלקות בכתפיים או בכף הרגל,
וכמובן פציעות באזור הגב והצוואר המתבטאות בכאבים בגב תחתון, פריצות דיסק, צוואר תפוס וכד'.

ממה הן נגרמות ואיך אפשר למנוע אותן?

1. הדרכה ללא עין מקצועית – מתכון בטוח לפציעה
   אחד הגורמים המרכזיים לפציעות הוא חוסר בהכוונה מקצועית. מתאמנים רבים, בייחוד מתחילים, מסתמכים על סרטונים ברשת או על עצות מחברים, בלי להבין לעומק את טכניקת הביצוע הנכונה של תרגילים. כאשר תרגיל מבוצע בצורה לא מדויקת –אם אלה הרמת משקולות, תרגילי כוח או אפילו יוגה – הסיכון לעומס לא מאוזן על המפרקים, השרירים והגידים גדל משמעותית. נוסף לכך, בחדרי כושר או בקבוצות אימון ללא השגחה מספקת, טעויות קטנות עלולות להפוך לפציעות של ממש. מאמן מקצועי זה לא בגדר המלצה - זאת פשוט החלטה באילו ידיים אתם רוצים לשים את הגוף שלכם.

   

2. כש"הרבה" הופך ל"יותר מדי" – עומס יתר
   לא מעט פציעות נובעות מהנטייה לדחוף את הגוף לקצה, בלי להביא בחשבון את הגבולות הפיזיולוגיים שלו. עומס יתר – בין שבגלל משקלים כבדים מדי, אימונים תכופים מדי או היעדר ימי מנוחה – מוביל לשחיקת השרירים, העצמות והגידים. תוכנית אימונים שאינה בנויה באופן הדרגתי, שמדלגת על שלבי חימום, על גיוון ועל התאוששות, עלולה לגרום לפציעות כמו שברי מאמץ, דלקות גידים או כאבים כרוניים במפרקים. אל תתעלמו מסימני כאב והקפידו לשלב ימי מנוחה ובעיקר חימום טוב.
3. מחסור בשינה ותזונה לקויה – מתכון לשחיקה ולקריסה פיזית
   הגוף אינו מתפקד רק על פעילות גופנית. כדי לבנות שריר, לשקם רקמות שנפגעו ולשמור על רמות אנרגיה – הוא זקוק לדלק: תזונה נכונה ושינה איכותית. כשאלה חסרות, הגוף פשוט לא מצליח להתאושש מהאימונים, מה שמוביל עם הזמן לפציעות. למשל, חוסר בחלבון או ויטמינים מסוימים עלול לפגוע ביכולת של רקמות להתאושש לאחר מאמץ. במקביל, מחסור בשעות שינה גורם להיחלשות מערכת החיסון, לירידה בריכוז וכתוצאה מכך לביצוע לקוי של התרגילים. לכן חשוב להקפיד על תפריט עשיר ומאוזן בהתאם לסוג ועצימות האימונים, ולא פחות חשוב - לישון לפחות 7–8 שעות בלילה.

   

אימון נכון מתחיל במניעה

פציעות באימון הן לא גזירת גורל – ברוב המקרים ניתן למנוע אותן על ידי הקפדה על הדרכה מקצועית, שגרה תומכת של שינה ותזונה לצד תוכנית אימונים מתוכננת היטב. זכרו: הבריאות קודמת להישגים. אימון נכון הוא כזה שמכבד את גבולות הגוף – ומאפשר להמשיך ליהנות ממנו לאורך זמן.