שחררו לחץ: איך תזונה נכונה יכולה להקל גזים

נושא חשוב בעולם התזונה שלא תמיד מדובר, אך בהחלט קולו נשמע - הוא נושא שחרור הגזים. הגזים נוצרים במערכת העיכול כתוצאה מתסיסה של שאריות מזון במעי, בעיקר של סיבים תזונתיים ופחמימות שלא התעכלו עד הסוף. לכן, אין מה להיבהל - מערכת עיכול בריאה פשוט עושה את העבודה שלה. שחרור גזים הוא חלק טבעי מהעיכול. גוף האדם מייצר בממוצע 0.5 עד 1.5 ליטר של גזים ביום, המשתחררים בכ-10 עד 25 פעמים ביום, לעיתים בלי שנשים לב בכלל.

נושא הגזים מתחיל להיות בעייתי כאשר ריח הגזים המשתחררים לא נעים או כשהוא מלווה בכאבים או גורם לכאבי בטן ונפיחות, מה שיכול להעיד על כמה מצבים, בהם אי סבילות למזון (כמו לקטוז, פרוקטוז), תסמונת המעי רגיש או חוסר איזון חיידקי. ריח גזים לא נעים וכאבי בטן יכולים להיות גם אצל אנשים שעברו התערבות כירורגית שכללה פגיעה במעי (ניתוחי קיצור קיבה או כריתות למיניהם) או בכל שינוי משמעותי בהרגלי האכילה, השינה, טיפול אנטיביוטי או שינוי חד ביציאות.

>> תופתעו, אבל גזים הם גם טובים לבריאות

מה אפשר לעשות כדי להקל את הגזים?

שינוי בהרגלי האכילה:

1. אכילה איטית – לעיסה טובה חשובה כיוון שהיא שכבר עוזרת בתהליך פירוק המזון.
2. אכילת מנות קטנות ותכופות שמפחיתות את העומס על מערכת העיכול.
3. אכילה עד שובע ולא מעבר לכך. אכילה מופרזת מעלה את העומס על הקיבה ומגבירה תסיסה וגזים.
4. צמצום הכנסת אוויר למערכת העיכול – לצמצם לעיסת מסטיקים, שתייה מוגזת, ניהול שיחה בזמן הלעיסה.
5. תחליפי סוכר מסוג "סוכרים כוהליים" הנמצאים במזונות רבים מופחתי סוכר, לדוגמה סורביטול ומלטיטול.

שינויים בבחירת מזונות:

יש מזונות המוכרים כמעודדי ייצור גזים:

1.  קטניות - בעיקר חומוס, שעועית, פול ותורמוס. לכן מומלץ להשרות קטניות, להחליף את מי ההשריה מדי פעם ולבשל היטב, תהליך זה מסיע בפירוק הסיבים והסוכרים קשיי העיכול. למתקדמים מומלץ להנביט את הקטניות. תהליך ההנבטה מעורר פעילות אנזימטית שמסייעת בעיכול הקטניות.

   

2.  ירקות ממשפחת המצליבים - כגון כרוב, כרובית, צנון, צנונית, קולרבי, לפת מכילים סיבים תזונתיים שיכולים לאתגר גם את בעלי "הקיבה החזקה" שבינינו. גם פה מומלץ להתחיל בבישול הירקות ולאכול אותם בכמות קטנה בכל פעם. לאחר תקופת הסתגלות אפשר להעלות את הכמות ולחזור לאכול אותם בצורתם הטרייה.
3. מוצרי חלב - עלולים להוביל לגזים אם אנחנו מתקשים בפירוק לקטוז. סוכר החלב, הלקטוז, זקוק לאנזים בשם לקטאז שיפרק אותו ויאפשר את ספיגתו. עם השנים ושינויים במערכת העיכול חלה הפחתה בייצור העצמי של אנזים זה.  אם מוצרי חלב גורמים לגזים מוגברים, מומלץ לבחור מוצרים מופחתי לקטוז או להיעזר בתוסף לקאטז.
4. שמרים (הנמצאים בלחם ומאפים) - עלולים גם הם להוות בעיה. לכן מומלץ לנסות לעבור ללחמים על בסיס מחמצת.
5. שום, בצל ועשבי תיבול - בצורתם הטרייה יכולים בהחלט לשנות את כמות ו"איכות" הגזים. לרוב בישול מפחית את השפעתם.
6. תתפלאו, אך גם אכילת סיבים תזונתיים שמקורם בירקות טריים, לחם מלא או אורז מלא, ודומיו יכולים לגרום לגזים. במצבים אלו, מומלץ לעבור לירקות מבושלים, לצמצם אכילת דגים מלאים ולפנות לייעוץ תזונתי כדי להתאים את התפריט לבריאותכם ולמנוע חסרים תזונתיים.

>> לספיחת גזים והקלה על עצירות: 5 צמחים שיקלו את פעילות מערכת העיכול

שינוי בהרגלי חיים:

1. פעילות גופנית מתונה (הליכה, יוגה) עוזרת לשחרור גזים. כל תנועה שלנו מניעה גם את מערכת העיכול, ולכן לעיתים בזמן אימון אנו מרגישים שמשתחררים לנו יותר גזים. זה בסדר גמור, הגיוני וטבעי.
2. הפחתת סטרס - מתח נפשי משפיע על תפקוד מערכת העיכול. אנשים המתמודדים עם מעי רגיז חשים לעיתים עלייה בתסמינים בתקופות לחוצות. גם לכך יש פתרון וחשוב לפנות לייעוץ מקצועי של דיאטנית גסטרו.

   

תוספים שעשויים לעיתים לעזור הם אנזימי עיכול, פרוביוטיקה ואחרים. חשוב לדעת להתאים את התוסף למצב הבריאותי שלנו ולדווח לרופא המטפל על נטילתם.

חשוב לציין כי אנשים שסובלים מגזים זכאים למפגשי דיאטנית בקופות החולים. מומלץ מאוד לנצל זאת, בעזרת ייעוץ תזונתי אישי אפשר לאתר ולמפות מזונות שעלולים להחריף את הגזים ולא להימנע לחינם ממזונות אחרים.

דקלה דוד היא דיאטנית בריאטריה, מכבי שרותי בריאות מחוז מרכז