לא תיארנו לעצמנו: שמונה מזונות מהצומח עם יותר חלבון מביצה

אם עד היום חשבתם שביצה היא מקור החלבון האולטימטיבי, כדאי שתכירו את הכוכבים החדשים של עולם התזונה. ממזונות מבוססי סויה ועד זרעים קטנים עם עוצמה גדולה - יש לא מעט מקורות צמחיים שיספקו לגוף שלכם אפילו יותר חלבון מביצה, יחד עם שלל יתרונות בריאותיים נוספים. חוה קדוש, דיאטנית קלינית באסותא חיפה, מסבירה באיזה מזונות מדובר - ולמה שווה להכניס אותם לתפריט.

1. סייטן
   מיוצר באופן מסורתי על ידי לישה של בצק מקמח חיטה ושטיפת העמילן. מספק 17 גרם חלבון לכל מנה (כ-57 גר'). ניתן לגרוס סייטן לרצועות או לפירורים ולהוסיף אותם לטאקו, קארי וסלטים. או לחתוך את הסייטן לחתיכות הדומות לסטייקים, נאגטס או חתיכות דמויות עוף.

2. טמפה
   מזון מוצק העשוי מפולי סויה מותססים באופן טבעי. כמו טופו, טמפה הוא חלבון מלא על בסיס צמחי עם כל חומצות האמינו החיוניות, המציע 17 גרם חלבון לכל מנה של חצי כוס. ניתן להוסיף לסלט, ניתן להכין מוקפצים וטאקו עם טמפה, או להכין שיפוד מחתיכות טמפה בגריל.

3. עדשים
   עדשים הן קטניות זעירות ועגולות המגיעות במגוון צבעים - אדום, צהוב, שחור, חום וירוק. עדשים מכילות חלבון על בסיס צמחי, עם 18 גרם חלבון לכל כוס מבושלת. העדשים גם עשירות בסיבים, והן מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, שיכול לעזור בבקרת סוכר אופטימלית בדם. אכילה קבועה של מזונות עשירים בסיבים, כמו עדשים, יכולה גם לקדם את סדירות העיכול, בריאות הלב והבריאות הכללית.

5. אדממה
   אדממה הם פולי סויה ירוקים. הם אופציה מצוינת של חלבון על בסיס צמחי, המציעים קרוב ל-10 גרם חלבון לכל מנה של חצי כוס. מה שגם מייחד את הפולי סויה הוא היכולת הפוטנציאלית שלהם להוריד את הכולסטרול ה"רע" LDL, על פי מטא-אנליזה של 46 ניסויים מבוקרים על חלבון סויה שפורסמה בכתב העת The Journal of Nutrition. ניתן להוסיף אותם לצלחת אטריות או למוקפצים, או לאדות אותם ולהוסיף קורט מלח לנשנוש עם לימון.

6. אפונה ירוקה
   אפונה ירוקה מציעה יותר מ-8 גרם חלבון למנה אחת של כוס. כמו כן, כוס אפונה מספקת גם 9 גרם של סיבים, המעודדים שובע, עיכול ובריאות הלב. ניתן לשלב אפונה ירוקה במרקים, תבשילים, פסטה ואורז.

7. זרעי חמנייה
   ב-1/4 כוס של זרעי חמנייה קלופים יש 7 גרם חלבון. זרעיי החמנייה מכילים שומנים בלתי רוויים, בריאים וסיבים. ניתן להוסיף לסלט, לפזר על גבי יוגורט.

8. שעועית לימה
   בחצי כוס שעועית לימה מבושלת יש 7 גרם חלבון. שעועית לימה עשירה בסיבים אשר מסייעים לקדם שובע ולשמור על רמות הסוכר בדם. יש לבשל את השעועית הגולמית במשך 10 דקות לפחות. שעועית לימה מבושלת מוסיפה גם טעם ומרקם לפסטה, תבשילים, קארי, מטבלים וממרחים.

הכותבת היא חוה קדוש, דיאטנית קלינית באסותא חיפה