מחקר: פעילות גופנית הפחיתה באופן משמעותי תסמיני דיכאון וחרדה

הפרעות דיכאון וחרדה צריכות לעניין את כולנו. שיעור המתמודדים איתן בעולם נע בין שבעה אחוזים ל-25 אחוז, והנתונים בישראל נוטים לצד הגבוה של הסקאלה ואולי אף למעלה מכך. סקר שפורסם במסגרת דו”ח מבקר המדינה משנת 2024 על בריאות הנפש בעקבות טבח שבעה באוקטובר מצא כי 32 אחוז מהנשאלים דיווחו על תסמיני דיכאון ברמה בינונית או חמורה, ו-21 אחוז דיווחו על תסמינים של חרדה, כאשר יש חפיפה בין שתי הקבוצות.

הכתבה פורסמה במקור באתר מכון דוידסון לחינוך מדעי

מאחורי המספרים הללו עומדים אנשים שמשלמים מחיר פיזי, נפשי וחברתי כבד. למרות הטיפולים התרופתיים והפסיכולוגיים הקיימים, שיעור האנשים שמדווחים על תסמיני דיכאון ממשיך לעלות. זה מרמז כי הכלים הטיפוליים המקובלים לבדם אינם מעניקים פתרון מספק לכולם. ההשפעה החיובית של פעילות ספורטיבית על בריאות הנפש נחקרת כבר שנים, אבל כעת, מחקר מקיף ענק מספק הוכחות חזקות במיוחד לכך שריצה, יוגה ואפילו הליכה יומיומית יכולים להשפיע לטובה על מצבנו הנפשי לא פחות מתרופות.

כוחם של הנתונים

החוקרים לא הסתמכו על מחקר אחד בלבד, וגם לא על ניתוח-על אחד של מאמרים (מטא-אנליזה) שמשקלל יחד את ממצאיהם של כמה מחקרים קודמים. מה שהם עשו היה מטא-מטא-אנליזה, כלומר ניתוח-על של ניתוחי-על קודמים. הנתונים נאספו מ-63 ניתוחי-על שונים, שכללו בסך הכול יותר מ-79 אלף נבדקים.

בניגוד למחקרים קודמים בנושא, שלעיתים שילבו יחד נבדקים בריאים לצד אנשים עם מחלות כרוניות, הפעם החוקרים התמקדו אך ורק באנשים ללא מחלות רקע גופניות משמעותיות, כגון סרטן או מחלות לב. כך יכלו לבחון בצורה כמה שיותר מדויקת את הקשר הישיר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש.

הממצאים היו מרשימים: פעילות גופנית הפחיתה באופן משמעותי תסמיני דיכאון וחרדה במגוון רחב של קבוצות אוכלוסייה. יעילותה של פעילות גופנית בהפחתת התסמינים הייתה דומה לזו שרואים במחקרים על תרופות נוגדות דיכאון ועל טיפולים פסיכולוגיים. שיפור משמעותי במיוחד נרשם אצל צעירים בטווח הגילים 30-18 ואצל נשים אחרי לידה. החוקרים ציינו כי הקבוצות הללו גם פגיעות יותר מאחרות: לא מעט בעיות נפשיות מתפרצות לראשונה דווקא אצל אנשים בתחילת חייהם הבוגרים, ואילו התקופה שלאחר הלידה מלווה בסיכון מוגבר לדיכאון. ייתכן אם כן, שזאת הסיבה לכך ששינוי פשוט וזמין כמו פעילות גופנית בולט במיוחד דווקא בקבוצות האלה.

דשן למוח

איך תנועה פיזית יכולה להשפיע על עולמנו הרגשי? אחד ההסברים האפשריים הוא שבזמן פעילות גופנית עולות רמותיהם של חלבונים כמו BDNF, שתומכים בתאי העצב, מגינים עליהם ומעודדים יצירת קשרים חדשים ביניהם. בזכות התכונות האלה יש מי שמתארים אותם לפעמים כמעין דשן למוח. החלבונים האלה חשובים במיוחד באזורים במוח שצריכים להשתנות ולהסתגל כל הזמן, כמו ההיפוקמפוס, שמעורב בתהליכי זיכרון וויסות רגשי. הקשר הזה מעניין משום שבמצבים של דיכאון ממושך או חוזר נמצאו בחלק מהמחקרים שינויים בהיפוקמפוס. לכן משערים שפעילות גופנית עשויה לתמוך ביכולת ההתאוששות וההסתגלות של המוח. עם זאת, עדיין לא ברור אם העלייה ברמת ה-BDNF היא הסיבה הישירה לשיפור במצב הרוח.

בנוסף לשינויים המבניים במוח, המאמץ הפיזי מוביל את הבלוטות בגופנו לשחרר חומרים כמו אנדורפינים ואנדוקנבינואידים. אלו הם חומרים כימיים טבעיים שהגוף מייצר ושמשרים תחושת רווחה, משככים כאב ומפחיתים מתח נפשי.

אחד הממצאים הבולטים במחקר הוא שפעילות גופנית קבוצתית או עם מנחה תורמת לרווחה הנפשית של המתאמנים באופן משמעותי יותר מאשר פעילות עצמאית. אף שגם ריצה לבד ביער מועילה מאוד, המרכיב החברתי של אימון בצוותא מספק מענה לאחד התסמינים הקשים ביותר של התמודדויות נפשיות: הנסיגה החברתית והבדידות שנלוות אליהן לפעמים. תחושת השייכות לקבוצה, המחויבות לאחרים והיחסים הבין-אישיים יוצרים תמריץ פסיכולוגי שמעצים את השפעתה החיובית של הפעילות. השילוב הזה בין הדשן הביולוגי לתמיכה החברתית הוא מה שהופך את הפעילות הגופנית לכלי חזק ומשמעותי כל כך בשיקום הנפש.

להתאים את התנועה למצב הנפשי

החוקרים גם השתמשו במאגר הנתונים העצום שניתחו בשביל למפות את סוג האימון שיניב את התועלת הרבה ביותר לכל הפרעה, ולבחון ומהי רמת המאמץ הרצויה. הם מצאו שפעילות אירובית, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים מובילה לירידה המשמעותית ביותר בתסמיני דיכאון. החוקרים מצאו כי האפקט חזק במיוחד כשהמאמץ מבוצע בעצימות בינונית. כך למשל, באחת ממטא-האנליזות שנסקרו, נמצא כי האפקט של אימון אירובי מתון היה חזק פי שניים ואף יותר, מזה שנמצא באימונים משולבים של כוח ואירובי. כמו כן ישנה עדיפות לעשות זאת כחלק מפעילות קבוצתית או בליווי והנחיה של מדריך.

גם בהתמודדות עם חרדה, פעילות אירובית הועילה במיוחד בהפחתת התסמינים. עם זאת, במה שנוגע לרמת המאמץ המחקר הראה שיש יתרון דווקא לעצימות נמוכה, בעוד שפעילות גופנית בעצימות בינונית כמעט שלא השפיעה על החרדה. כלומר, כשרוצים להפחית את החרדה יש יתרון לפעילויות מתונות כמו הליכה נינוחה, או לאימוני גוף-נפש כמו יוגה וטאי-צ’י. היתרון המרבי מושג בתוכניות ממוקדות וקצרות טווח של עד חודשיים, אם כי ייתכן שהממצא הזה נובע ממגבלות המחקרים, שרבים מהם בדקו התערבויות קצרות מועד.

אז הבשורה המעודדת היא שלא חייבים להתחיל בריצות מרתון או במינוי לחדר כושר כדי ליהנות מההשפעה המיטיבה של תנועה. להקלה על דיכאון, פעילות אירובית נגישה יכולה להיות נקודת פתיחה טובה, במיוחד כשהיא נעשית בליווי של מדריך או מדריכה או במסגרת קבוצתית. בהתמודדות עם חרדה אפשר נראה שיש ערך בשילוב של פעילות מתונה, כמו הליכה רגועה או יוגה רכה. כך או כך, צעדים קטנים ועקביים יכולים להפיג את הרתיעה שיש לחלקנו מפעילות גופנית סדירה, ולהקל עלינו להתמיד בה.

ממצאי המחקר הגדול הזה קוראים למערכות הבריאות בעולם לשלב עידוד של פעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מסל הטיפול הנפשי. אחרי הכל זוהי התערבות נגישה, זולה, וכמעט נטולת תופעות לוואי, שמביאה איתה בונוס נוסף בדמות תרומה משמעותית לבריאות הלב ולחילוף החומרים בגופנו. עם זאת, גם פעילות גופנית היא לא “תרופת קסם”. במקרים רבים אין לראות בה תחליף לטיפול תרופתי או פסיכולוגי, אלא רק שותפה אסטרטגית לדרך.

אם אתם מרגישים שהעולם סוגר עליכם, זכרו שזוג נעלי ספורט עשוי להיות המכשיר הרפואי היעיל ביותר בביתכם. לפעמים הצעד הראשון לשיפור המצב הנפשי מתחיל בצעד קטן אחד מחוץ לדלת.

למאמרים נוספים באתר מכון דוידסון לחינוך מדעי