טיפים של אלופות: כך שומרות שחקניות הכדורסל על כושר בקיץ

הקיץ הישראלי הוא אולי התקופה הקשה ביותר להתחייב לשגרת ספורט - הלחות, החום, הפיתוי להישאר במזגן גוברים לעיתים על המוטיבציה לזוז. אבל דווקא עכשיו זו ההזדמנות לשמור על הגוף בתנועה - אם לא בשביל להיכנס לכושר, אז לפחות כדי לא לאבד את מה שכבר הושג. פנינו למי שאין להן ברירה אלא להישאר בשיא גם ביולי-אוגוסט: ארבע כדורסלניות ישראליות מובילות מליגת אתנה ווינר לנשים בכדורסל, שמקפידות על שגרת אימונים גם כשהשמש קופחת. אלה הטיפים שלהן:

הדר חדד, 26, מכבי בנות Jez-V אשדוד

שגרת אימונים: שלושה אימוני כוח ואתלטיקה עם מאמן אישי, וחמישה אימוני כדורסל בשבוע – גם עם מאמן אישי וגם בעבודה עצמית

טיפים של מקצוענית:

1.  סביבה תומכת: מאז שהצטרפתי לליגת העל בכדורסל נשים בגיל 17, אני חייבת לשמור על כושר בכל מזג האוויר. הבנתי שהאנשים סביבי חייבים לתמוך בשגרת ספורט. חברים שמצטרפים לאימונים, חברות שאפשר ללכת איתן, בן זוג.
2. ֿכל אחת והקצב שלה: אתן לא בתחרות ולא צריכות לרדוף אחרי אף אחת אחרת. שגרת ספורט בקיץ היא לא רק מאבק פיזי, אלא גם מנטלי, וההשוואות לאחרות יכולות להיות מתישות. הכי חשוב? להקשיב לעצמכן. לדעת מתי לדחוף קדימה ומתי לעצור. לפעמים דווקא המנוחה היא החלק הכי חכם באימון. הגוף מדבר - רק תנו לו צ'אנס להישמע.
3. תכננו מראש: אחד הדברים שעוזרים לי להתמיד זה לתכנן מראש: בסוף כל שבוע אני קובעת לעצמי את האימונים לשבוע הבא. ככה אני יודעת מראש מתי כל דבר קורה, וזה מקל עליי גם מבחינת סידור הלו"ז וגם מבחינת מחויבות. כשזה רשום ביומן - זה קורה. אני באה מוכנה, וזה הופך את האימונים לחלק טבעי מהשגרה, לא משהו שצריך "למצוא לו זמן".
4. אל תוותרו על אימוני חוץ: למרות הקושי, לא כדאי לוותר על אימונים בחוץ – להפך, יש להם יתרונות משמעותיים. אימון באוויר הפתוח תורם לבריאות הנפשית, מחזק את מערכת החיסון, ומשלב בין תנועה לטבע או לסביבה משתנה – מה שיכול לרענן את השגרה ולהעלות את המוטיבציה. אבל בקיץ הישראלי חייבים להתאים את זה למציאות: לתזמן את האימונים לשעות בטוחות ונעימות יותר. הכי מומלץ לצאת מוקדם בבוקר, כשעדיין קריר יחסית, או בערב המאוחר כשהשמש שוקעת. ככה אפשר ליהנות מהאימון בלי לסכן את הגוף בחום קיצוני.

   

    

עדן רוטברג, 27, קפטנית אליצור רמלה

שגרת אימונים: שלושה אימוני כוח בשבוע ועוד כשלושה אימוני אירובי/כדורסל

טיפים של מקצועניות:

לנצל את הקיץ ולגוון את האימונים: הקיץ הוא לא רק אתגר הוא הזמנה לצאת מהשגרה, וקשה להתמיד בו באימונים הרגילים. במקום להילחם בתנאים, אפשר לנצל את מה שהקיץ הישראלי מציע: ים, שמש וחופים מלאים באקשן. זה הזמן להחליף את ההליכון במטקות על החוף, לנסות גלישת גלים או סאפ (חתירה בעמידה), להצטרף למשחק כדורעף חופים עם חברים, או אפילו לשחות בים במקום בבריכה.

היתרון בגיוון הספורטיבי לא מסתכם רק בהנאה או בשבירת שגרה - הוא מהותי להתקדמות הגופנית והנפשית. כשאנחנו משנים את סוג הפעילות, אנחנו מאתגרים קבוצות שרירים שונות, משפרים את הקואורדינציה, הגמישות והסיבולת הכללית, וגם מונעים פציעות שחיקה שנגרמות לעיתים קרובות משגרה מונוטונית של תנועה חוזרת. אימונים מגוונים תורמים יותר לאיזון בין הגוף והנפש. כל פעילות מביאה איתה אנרגיה אחרת: מטקות זה קצב גבוה וכיף תחרותי, סאפ דורש יציבות ושליטה, וגלישה דורשת סבלנות, הקשבה לגלים ויכולת התמדה. כל אחת מהן מזמנת חוויה אחרת - וכשהאימון הופך לחוויה, הרבה יותר קל להתמיד.

ולא פחות חשוב: הגיוון מונע שעמום. שעמום הוא אחד הגורמים המרכזיים שגורמים לאנשים לוותר על פעילות גופנית. אבל אם כל שבוע נראה אחרת, וכל אימון מביא איתו משהו חדש — קשה להשתעמם. פתאום האימון הוא לא "משהו שחייבים לעשות", אלא הזדמנות להתנסות, ליהנות, ואפילו להכיר אנשים חדשים. אז במקום להילחם בעונה, פשוט תלמדו לזרום איתה - וליהנות מכל רגע.

נור כיוף, 23, קפטנית מכבי הפניקס חיפה

שגרת אימונים: מתאמנת 7-6 פעמים בשבוע, משלבת כדורסל עבודה אישית וקבוצתית, חדר כושר ואימוני אתלטיקה.

טיפים של מקצוענית:

1. קרח הוא אביזר: אחד הטריקים הפשוטים והיעילים בקיץ הוא להכניס קרח לשגרה – ממש כך. לא רק שתייה מרעננת, אלא כאמצעי קירור חיוני. אני שומרת בקבוקי מים קפואים בתיק האימון: הם מתחילים כאמצעי קירור, ובמהלך האימון מפשירים והופכים למים קרים לשתייה. אני מקררת מראש מגבות רטובות או אפילו מכניסה אותן למקפיא, ומשתמשת בהן במהלך האימון או אחריו כדי לקרר את הצוואר, הפנים והזרועות. תחושת הרעננות הזו יכולה לעשות הבדל גדול – לעזור לשמור על טמפרטורת גוף סבירה, לשפר את ההרגשה הכללית, ולהפוך את האימון לחוויה הרבה פחות סוחטת.
2. תשקיעו בפלייליסט: אני לא מתחילה לזוז בלי הפלייליסט שלי. מוזיקה טובה יכולה להרים לי את כל מצב הרוח, גם באימון הכי עייף וחם. יש לי פלייליסט קיץ קבוע עם שירים מקפיצים שאני יודעת שמדליקים אותי, ואני בונה פלייליסטים שונים לפי סוג האימון: אחד לריצה, אחד לתרגילי כוח ואחד לשחרור בסוף.
3. צלמו את עצמכן לא רק לאינסטוש: אני מצלמת את עצמי כדי להישאר מחויבת. לפעמים אני מצטלמת בקטעים קצרים מהאימון או אפילו עושה תמונה עם סימן "וי" בסיום — לא בשביל האינסטגרם, אלא כדי לתעד את ההתקדמות שלי. זה נותן לי תחושת הישג, גם כשאין משחקים קרובים באופק. כשאני מסתכלת אחורה ורואה איפה הייתי לפני חודש, זה בדיוק מה שמדרבן אותי לא לוותר ולהמשיך להתקדם.

   

אליס חתוקאי, 22, שחקנית מכבי עירוני רמת גן

שגרת אימונים: אימון במשך שעה וחצי-שעתיים כל בוקר ובנוסף בזמן הקיץ אני מתאמנת בחדר כושר ועושה פעילויות מיוחדות.

טיפים של מקצוענית:

1. קבעו מטרות ברורות: אחד הדברים שהכי עוזרים לי זה להגדיר מטרות קטנות וספציפיות במקום לחשוב על כושר כללי רחב מדי. למה? כי כשהמטרה לא ברורה או רחבה מדי זה יכול להרגיש עמום, ולפעמים אפילו מייאש, במיוחד כשמתמודדים עם החום הכבד וההסחות של הקיץ. לעומת זאת, כשאני קובעת לעצמי מטרה ממש מדויקת, כמו "בשבועיים הקרובים אני רוצה לשפר את אחוזי הקליעה שלי מחצי מרחק" או "אני הולכת להקדיש שלושה אימונים בשבוע לשיפור הגמישות שלי", זה נותן לי כיוון ברור. יש לי יעד מסוים להסתכל עליו, משהו שיכול להימדד, יעד ריאלי שמתאים לתנאי הקיץ. אם יש תקופה שאני צריכה לנוח, אני לא מרגישה אשמה כי המטרה שלי ברורה וכוללת גם הפסקות ומנוחות. אני ממליצה לכתוב את המטרות האלה במקום שבו אפשר לראות אותן בכל יום — ביומן, בטלפון או אפילו על המראה. זה מזכיר לי כל הזמן למה אני עושה את כל המאמץ הזה, ומחזיר אותי למוטיבציה כשיש רגעים של חולשה.
2. הקשיבו לגוף שלכן: חשוב מאוד להקשיב לגוף. כשחם ויש לחות גבוהה, הגוף מתמודד עם עומס נוסף מעבר לפעילות הפיזית, ולכן סימני עייפות, חולשה או חוסר חשק הם לא משהו שצריך להתעלם ממנו. לקחת פגרה כשצריך זה לא ויתור, אלא פעולה חכמה שמאפשרת לגוף להתאושש, להימנע מפציעות ולשמור על כושר לאורך זמן. לפעמים המנוחה היא דווקא המפתח לשיפור, כי רק כשנותנים לגוף את הזמן להתרענן אפשר לחזור לאימונים עם אנרגיה מחודשת ומוטיבציה גבוהה יותר.