לאיזון מנטלי ותחושת רוגע: אימון ביתי של חצי שעה

זאת לא הפעם הראשונה שלנו במצבי חירום, אבל למרות שאנחנו מתורגלים, הימים האחרונים מתחילים לתת את אותותיהם על הגוף וחשוב להבין שבתקופות של עומס ולחץ נפשי, פעילות גופנית קצרה יכולה להיות כלי יעיל במיוחד לאיזון מנטלי ותחושת רוגע. קחו שליטה על הגוף - דווקא עכשיו.

אימון ביתי – גם כזה שאורך חצי שעה בלבד – משחרר הורמונים כמו אנדורפינים, מחדד ריכוז ומחזק את תחושת השליטה. הוא לא דורש ציוד או נסיעה, רק רצון לנוע – גם כשסדר היום מורכב ולא ברור. אז קבלו אימון ביתי של 30 דקות לכל הגוף, בלי ציוד ועם הרבה זיעה.

מבנה האימון: 5 סבבים - בכל סבב: 5 תרגילים × 40 שניות עבודה + 20 שניות מנוחה

מנוחה של 1 דקה בין סבבים

סבב ראשון

1. תרגיל סקוואט (Squat)
   עומדים בעמידה יציבה, כפות הרגליים ברוחב האגן, ויורדים לאט לאט מטה תוך שמירה על גב ישר, בטן אסופה והעברת המשקל לעקבים. חשוב להקפיד שהברכיים לא יעברו את קו הבהונות.
   רוצים להוסיף אתגר? נסו לקפוץ קלות בסיום כל סקוואט ולנחות ברכות לעמדה הבאה.

   

2. לנג'ים מתחלפים (Alternating Lunges)
   בצעו צעד קדימה עם רגל אחת, כך שהברך הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות והירך מקבילה לרצפה. הגב נשאר זקוף והבטן אסופה.
   אם בא לכם לעלות דרגת קושי, עברו ללנג’ים בקפיצה (Jump Lunges) כשהמעבר בין הרגליים מתבצע בקפיצה תוך שמירה על יציבות.

   

3. ברפיז (Burpees)
   התחילו בקפיצה קלה מעלה, רדו לשכיבה מלאה על הבטן, ואז התרוממו חזרה לעמידה עם קפיצה.
   למי שמעדיפים גרסה פחות אינטנסיבית – ניתן ללכת עם הידיים קדימה לעמדת פלאנק ולחזור לעמידה בלי קפיצה.
4. עליות בטן קלאסיות (Crunches)
   שכבו על הגב, כשהעקבים קרובים לישבן, הידיים מאחורי הראש או לצדי הגוף, ונתקו את השכמות מהרצפה תוך כדי כיווץ הבטן.
   רוצים לשדרג? עברו ל- V-Ups- עליות שבהן גם הרגליים וגם החזה מתרוממים בו זמנית, כשהרגליים ישרות.

   

5. פלאנק סטטי (Plank)
   לסיום, שכבו על הבטן, התרוממו כך שהמרפקים נמצאים מתחת לכתפיים והגוף בקו ישר – מהראש ועד לעקבים. שימו לב שהבטן אסופה ולא נוצרת שקיעה בגב התחתון.
   אפשרות מתקדמת: פלאנק דינמי – מעבר ממרפקים לידיים ולהפך תוך שמירה על יציבות וללא נדנוד של האגן.

   

טיפים:

השתמשו בטיימר – מאפשר דיוק בזמנים.

שמרו על קצב אישי, אבל אתגרו את עצמכם.

שלטו בטכניקה – איכות לפני כמות.

סגירת האימון

נסיים עם 2 דקות מתיחות: ירכיים, גב, כתפיים ובטן. נשימה עמוקה. חיוך. הרשו לעצמכם ליהנות מהרגע עם גרסה משופרת של עצמכם אחרי 30 דקות עבודה.