קציצות ירק לילדים: ארוחת צהריים בריאה על בסיס צמחי

קציצות הן אחד המאכלים האהובים ביותר על ילדים וגם על מבוגרים, והן יכולות בקלות להפוך לארוחה צמחונית מלאה בערכים תזונתיים. קציצות ירק על בסיס צמחי מספקות שילוב נכון של ירקות, חלבון, פחמימות וויטמינים – וכדאי לשלב אותן בתפריט המשפחתי.

קציצות ירק הן דרך פשוטה ובריאה להכניס לגוף שפע של רכיבים חיוניים. הן מורכבות משלושה מרכיבים עיקריים: ירקות, חלבון ופחמימות, כל אחד מהם תורם לגוף בצורה אחרת.

הירקות מהווים את הבסיס, ואפשר לגוון באמצעות בצל, גזר, קישוא, בטטה, דלעת, תרד, ברוקולי, כרובית או ירוקים קצוצים דק כמו פטרוזיליה ושמיר. שילוב של לפחות ארבעה ירקות בצבעים שונים מספק נוגדי חמצון חשובים, התורמים לריפוי רקמות, החלמת פצעים, חבלות וכוויות שיפור ספיגת הברזל והשפעה חיובית על תפקוד מערכות הגוף.

מקור החלבון יכול להגיע מביצים, גבינות לבנות או צהובות, טופו (בבלנדר או מעוך) או קטניות מבושלות, מרוסקות או מעוכות כמו עדשים, חומוס, נבטוטים ואפונה. חלבון הוא מאבני הבניין של התאים, השרירים וההורמונים, ולכן חיוני במיוחד בתקופות גדילה אצל ילדים ובני נוער.

הפחמימות מספקות אנרגיה חיונית לפעילות יום-יומית ולגדילה. מומלץ לשלב פחמימות מלאות כמו קינואה, כוסמת ירוקה לאחר השריה במים וטחינתה, בורגול או שיבולת שועל טחונה, שמסייעות גם לתחושת שובע ממושכת ומעלות את רמות הסרוטונין במוח.

לצד המרכיבים העיקריים, התבלינים, בעלי האנרגיה המחממת, בייחוד בחורף, תורמים לא רק לטעם אלא גם לבריאות: כורכום, זנגוויל, הל, קינמון, קימל ועשבי תיבול עשירים בנוגדי דלקת ומינרלים, ומחזקים את מערכת החיסון והשלד, העור, השיער וכדוריות הדם האדומות.

כל המרכיבים – ירקות, ביצים, טופו, קטניות, קינואה, בורגול, כוסמת ועוד – עשירים בערכים תזונתיים ובסוגי ויטמינים שונים. הם מספקים נוגדי חמצון, סידן החיוני לבניית העצמות והשיניים ולתפקוד מערכת העצבים, השרירים ומנגנון קרישת הדם, אבץ המעורב בחילוף החומרים ובוויסות הצמיחה וכן בפעילות תקינה של מערכת החיסון, וברזל המשתתף ביצירת המוגלובין ובאנזימים חיוניים למניעת אנמיה. בנוסף, המרכיבים מכילים מגוון מינרלים חשובים נוספים התומכים בתפקוד הכללי של הגוף.

את הקציצות עדיף להכין באפייה בתנור או במחבת פסים, כדי להפחית שימוש בשמן וטיגון. כך מתקבלות קציצות מזינות, קלות לעיכול ומתאימות לכל בני המשפחה – אוכלי בשר וצמחונים כאחד.

ד"ר רלי אבל היא דיאטנית בכירה של הכללית במחוז מרכז