11 קילו שריר ב-8 חודשים: השינוי הדרמטי של כוכב "סופרמן"
עם יציאתו של הסרט של "סופרמן", השחקן דיוויד קורנסווט מושך תשומת לב לא רק בזכות התפקיד אלא גם בעקבות השינוי הפיזי שעבר. לקראת תחילת הצילומים, קורנסווט החל בתוכנית אימונים ותזונה קפדנית, שבמסגרתה העלה כ-11 קילוגרמים של מסת שריר. אימונים שבועיים ותפריט יומי שהכיל עד 6,000 קלוריות - זה כל מה שכללה התוכנית
לאחרונה יצא לאקרנים סרט "סופרמן" החדש, בכיכובו של דיוויד קורנסווט - ולמי שמכיר את השחקן מהופעות קודמות, צפויה הפתעה של ממש. קורנסווט, שנכנס לנעליו של גיבור העל המפורסם בעולם, עבר לקראת התפקיד שינוי פיזי משמעותי. אז מה הייתה תוכנית האימונים שלו? ובאיזה תפריט תזונה הוא דבק על מנת לעלות כ-11 קילוגרמים של מסת שריר? הנה כל הפרטים.
נתחיל ונאמר כי השינוי המדובר לא התרחש בין לילה. למעשה, ביולי 2023, החל קורנסווט תוכנית אימונים אינטנסיבית שנמשכה כ-8 חודשים עד תחילת הצילומים במרץ 2024. במהלך הצילומים המשיך להתאמן בין 2 ל-4 פעמים בשבוע כדי לשמור על הכושר והמסה שצבר. כמו כן, לקורנסווט נבנה תפריט תזונתי מדויק עבורו שלפי הדיווחים כלל עד 4,500 קלוריות ביום ולעיתים אפילו הגיע עד 6,000 קלוריות ליום.
תזונה
בניה ושמירה על גוף של סופרמן דורשת תזונה יוצאת דופן. קורנסוויט התחיל את הדרך במשקל מוערך של כ-90 ק"ג, וכעבור חודשים ספורים הגיע לכמעט 110 ק"ג, כשהוא מוסיף בעיקר מסת שריר נקייה.
חלוקה
50% פחמימות
30% חלבון
20% שומנים
החלבון היה קריטי מאוד וחשוב בתפריט: בין 200 ל-240 גרם ליום, כדי לתמוך בבנייה מאסיבית של רקמת שריר. מקור החלבון הגיע משילוב של חזה עוף, בקר רזה, דגים, ביצים, שייק חלבון, טופו וגבינות רזות.
אימונים
מאמן הכושר של דיוויד קורנסווט לקראת תפקידו כסופרמן בסרט היה פאולו מסצ'יטי - מאמן כושר מלוס אנג'לס שעובד עם שחקנים הוליוודים רבים. מסצ'יטי הוביל את תוכנית האימונים שהתמקדה בבניית מסת שריר באמצעות תרגילים מורכבים ושיטה של "העמסה הדרגתית. קורנסווט התאמן בשיטה מחזורית הנקראת "דחיפה-משיכה-רגליים" שמחלקת את הגוף לקבוצות שרירים שונות בכל יום.
יום 1: שרירי דחיפה (חזה, כתפיים ויד אחורית)
לחיצת חזה עם מוט
לחיצת חזה על ספסל באלכסון
לחיצת כתפיים מעל הראש
דחיקת כתפיים במכונה
פשיטת מרפקים עם חבל
יום 2: שרירי משיכה (גב ויד קדמית)
עליות מתח
חתירה עם מוט
חתירה בכבלים
כפיפת מרפקים עם מוט
כפיפות מרפקים עם משקולות יד
יום 3: רגליים ושרירי ליבה
סקוואטים
מכונת לחיצת רגליים
לאנג’ים כפיפת ברכיים במכונה
כפיפות בטן\פלאנקים
הרמות רגליים בתלייה
על האימונים האלו הוא חזר פעמיים בשבוע: סה"כ בין 5 ל-6 אימונים בשבוע ויום אחד למנוחה או פעילות קלה. לצד זה, קורנסווט עבד גם על גמישות, שליטה בתנועה, שיווי משקל ושיקום יומיומי. כל אימון התחיל בחימום מובנה והסתיים בפרוטוקול שיקום שכלל מתיחות דינמיות, עיסוי עצמי באמצעות גליל, ומעקב תזונתי ושינה.
יותר מכך, סופרמן החדש ממש לא הסתפק רק באימונים ובתזונה - והקפיד על שעות שינה (לפחות שמונה בלילה), אפס אלכוהול, והקפדה כמעט טוטאלית על סדר יום. גם כשהיה בנסיעות, דאג למאמן זמני, ציוד נייד ותוכנית אלטרנטיבית.