מתוקים ובריאים: כל הסיבות לאכול דובדבנים

הם קטנים, אדומים ומתוקים במיוחד, אבל מאחורי המראה המפתה של הדובדבנים מסתתר הרבה יותר מטעם טוב. בעונת הקיץ הקצרה שבה הם זמינים בשווקים, הדובדבנים מציעים שפע של יתרונות תזונתיים ובריאותיים, החל מנוגדי חמצון ועד תרומה לשינה טובה יותר. 

קצרי עונה, ארוכי יתרונות

הדובדבן שייך למשפחת הוורדיים וגדל בישראל בעיקר באזורים ההרריים של רמת הגולן, הגליל העליון והרי ירושלים. העונה שלו קצרה ונמשכת ממאי עד תחילת יולי בלבד - מה שהופך אותו לפרי קייצי מובהק עם זמינות מוגבלת וביקוש גבוה. בשנים האחרונות גידול הדובדבנים בישראל תופס תאוצה, בזכות התאמה ואִקלום של זנים חדשים שעתידים למקם את ישראל בחזית חקלאות הדובדבנים.

מומלץ לדעת להבדיל בין דובדבנים מקומיים למיובאים, בייחוד בחודשי הקיץ, שהם עונת הדובדבן בישראל. בתקופה זו גדלים בארץ זנים טריים ואיכותיים ולכן זו הזדמנות נהדרת לרכוש פרי מקומי. דובדבנים שגדלו בישראל נמכרים לרוב באריזות פתוחות ויהיו עם גבעול ירוק, מרקם מוצק וריח רענן. זמינותם מוגבלת לחודשי מאי עד יולי בלבד.

לעומתם, דובדבנים מיובאים זמינים גם מחוץ לעונה ומגיעים ללא גבעול באריזות סגורות ולעתים עם שכבת שעווה עדינה לשימור. מקורם העיקרי הוא בטורקיה, צ’ילה וארצות הברית. 

כיצד קונים דובדבנים באופן חכם ונכון

כדי לבחור דובדבנים איכותיים חפשו פרי מבריק, מוצק, עם גבעול ירוק וטרי. הימנעו מדובדבנים רכים מדי, סדוקים או בעלי כתמים כהים. 

מהי תרומתם לבריאות שלנו ואיך הם קשורים לפירות היער?

הדובדבן אינו נחשב פרי יער קלאסי. מבחינה בוטנית הוא דווקא קרוב משפחה של השזיף, האפרסק והנקטרינה.
אך מבחינה תזונתית הוא שייך בלב שלם למשפחת פירות היער. דובדבנים בדומה לתות שדה, פטל, אוכמניות וחמוציות, עשירים ברכיבים פעילים בעלי השפעה מיטיבה על הבריאות. הם מכילים ריכוז גבוה של נוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים ופוליפנולים, תרכובות טבעיות שמקנות להם את צבעיהם העזים, ונחקרו בשל יכולתן להפחית תהליכים דלקתיים, להגן על כלי הדם ולשפר מדדים מטבוליים כמו לחץ דם איזון רמות סוכר ופרופיל שומנים בדם.

מעבר לכך, דובדבנים עשויים לתרום גם להפחתת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית וסיוע בשיקום השריר לאחר מאמץ. בנוסף, תכולה טבעית של מלטונין הופכת את הדובדבן לפרי שיכול לתרום לשיפור איכות השינה באופן טבעי.

הדובדבן מהווה מקור לסיבים תזונתיים, ויטמין C ואשלגן שילוב שתומך בפעילות מערכת העיכול, באיזון לחץ הדם ובתפקוד מערכת החיסון. למרות טעמו המתוק, לדובדבן אינדקס גליקמי נמוך, כך שהסוכרים המצויים בו נספגים באופן איטי ואינו מעלה בחדות את רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת.

צריכה יומית

בהתאם להמלצות הכלליות לתזונה מאוזנת, כמות הצריכה היומית המומלצת של פירות עומדת על שתיים-שלוש מנות ביום. מנת דובדבנים ממוצעת כוללת כ-10–15 יחידות (100 גרם) ומכילה 65 קלוריות.

קל לשלב את הדובדבנים בשגרת היום - כתוספת ליוגורט, שייק או דייסה, כחלק מארוחת בוקר עשירה, או פשוט כנשנוש טבעי באמצע היום. דרך נוספת ורעננה ליהנות מהם היא בשילוב בסלטים קיציים עם גבינות, ירוקים ואפילו בתבשילים. 

עם עונה כה קצרה איך נהנים מדובדבנים כל השנה?

כדי ליהנות מדובדבנים איכותיים לאורך כל השנה ניתן ורצוי לשמר את הדובדבנים כאשר הם בשיאם.
הדרך הקלה ביותר היא הקפאה. חוצים את הדובדבנים, מוציאים את הגלעין, ומקפיאים בקופסה אטומה.
אפשרות נוספת היא להכין מהם קונפיטורה או ממרח. מטיבי לכת יכולים אפילו לייבש או להתסיס את הדובדבנים.

 שי אוחיון-מדמון, תזונאי קליני ושף במכבי שירותי בריאות