גם אחרי 40: כל מה שנשים צריכות לדעת על חיטוב הידיים בגיל בוגר

חיטוב הידיים – ובפרט חיזוק ועיצוב שרירי הזרוע והכתף – הוא מטרה שכיחה בקרב נשים. לא בכדי שרירי הידיים של השחקנית עדי אשכנזי הפכו להיות מושא להערצה בקרב נשות ישראל - הם משקפים יחס מושלם בין שריר שהוא תוצאה של עבודה מדויקת לאחוז שומן נמוך כתוצאה משליטה בתזונה. מעבר לאסתטיקה, שרירי ידיים חזקים מובילים לשיפור משמעותי בבריאות, כוח פיזי, יציבה וביטחון עצמי. אימונים ממוקדים לאזור, לצד שמירה על אחוזי שומן מומלצים, יכולים להוביל לתוצאות מדויקות ובנות קיימא.

הגפיים העליונות הן מהאזורים הראשונים שמאבדים טונוס שריר כשהגוף לא פעיל. נשים רבות מדווחות על תחושת רפיון בזרועות האחוריות (טרייספס), או עומס וטונוס גבוה באזור השכמות והכתפיים בעיקר כתוצאה מחוסר תנועה ואימונים או מאורח חיים לא בריא. עבודה עקבית באזורים הללו תורמת לשיפור היציבה, הקשורה באופן ישיר לחגורת הכתפיים, החזקת הגב וארגון העומסים בפלג הגוף העליון. חיזוק הידיים מאפשר לנו גם להיות יעילים הרבה יותר ביום-יום, בתנועות שגרתיות כמו הרמת תיקים או ילדים, ולא פחות חשוב, בניית מסת שריר משפרת גם את חילוף החומרים בגוף.

איך, כמה ולמה?

נמצא שנשים מגיבות היטב לאימוני כוח ויכולות להשיג תוצאות דומות לגברים מבחינת עלייה במסת השריר בפלג הגוף העליון כמו גם באזור הזרועות, ולכן הפתרון הוא אימונים עם התנגדות שיכולה להגיע מעבודה עם משקולות, גומיות או רק כנגד משקל הגוף. אימוני ההתנגדות מפחיתים שומן ומשמרים שריר – ומחקרים מראים שאימוני כוח, בייחוד לצד תזונה מוקפדת, תורמים לירידה באחוזי שומן ולשימור ואף להגדלת מסת שריר.

תדירות האימונים המתבקשת כדי להשיג עלייה במסת השריר היא שניים-שלושה אימונים בשבוע, המשלבים תרגילים ממוקדים לאזור הזרועות, ובסך הכל לפחות 10 סטים שבועיים.

כדי ששרירי הידיים ייראו חטובים ומוגדרים, יש צורך באחוז שומן גוף נמוך יחסית. המדדים הבריאותיים מצביעים על 25-20 אחוז שומן בגוף, בעוד המראה הספורטיבי והמחוטב מכוון לל-16 עד 19 אחוזי שומן בגוף. שריפת השומן כללית, ואי אפשר לכוון אותה רק לאזור הידיים, אבל שילוב של פעילות אירובית ותזונה מותאמת בהחלט יכול להביא אותנו לתוצאה הזו.

>> אימוני כוח: הנשק הסודי לירידה במשקל

התרגילים המומלצים

התרגילים המומלצים לזרועות מתמקדים בשרירי יד אחורית, יד קדמית ושרירי הכתף, וכוללים עבודה כנגד התנגדות בכמות מומלצת של 4-3 סטים, ו-15-8 חזרות.

דיפס: הניחי ידיים על קופסה או ספה כשאת עם הגב אליהוהרגליים והירך באוויר. בצעי כפיפה ויישור של המרפק.

פשיטת מרפק כנגד משקולת בעמידה: פיסוק קטן ברגליים, אחיזת משקולת בידיים ישרות מעל קו הראש, כפיפה של המרפקים ויישור חזרה של הידיים מעלה.

שכיבות סמיכה: תרגיל מורכב המשלב את שרירי החזה ומצוין לחיזוק היד האחורית.

לחיצת כתף: אחזי בשתי משקולות ובצעי דחיפה של המשקולות מקו הכתף מעלה.

הרחקת כתף: אחזי במשקולות בשתי ידיים לצדי הגוף ופתחי את הידיים כמעט עד לגובה הכתף.

כפיפת מרפק: התרגיל המחזק את שרירי הבייספס כולל כפיפת המרפק כנגד משקולות, גומייה או כל התנגדות אחרת.

מעל גיל 40? תצטרכי לעבוד קשה יותר

נשים עלולות לחוות ירידה טבעית במסת השריר מגיל 40 בעקבות שינויים הורמונליים טבעיים, ובפרט ירידה ברמות האסטרוגן. מעבר למסת השריר, ההשפעה יכולה להיות גם בצפיפות העצם, בחילוף החומרים וגם בקצב הירידה באחוזי השומן בגוף. לכן חשוב להעלות את נפח האימונים והאתגרים לשריר ולשמור על פעילות עקבית. מובן שלא פחות חשוב להקפיד על תזונה תומכת חיטוב, הכוללת צריכה מוגברת של חלבון איכותי ושמירה על מאזן קלורי מדויק.