להיפרד מהחמאה: אלו התחליפים שיעשו רק טוב לגוף

למרות הטעם העשיר והמרקם המפנק, חמאה רחוקה מלהיות הבחירה התזונתית המומלצת. היא עשירה בשומן רווי ודלה בערכים חיוניים - ובעיקר, יש לה לא מעט תחליפים טבעיים, טעימים ומזינים הרבה יותר. אז אילו מהם כדאי להכניס למטבח - ולמה?

החמאה: טעימה, אבל פחות טובה לנו לגוף
חמאה עשירה בשומן רווי מהחי, שומן שמעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מעבר לכך, חמאה דלה בערכים תזונתיים חיוניים כיוון שהיא כמעט ללא סיבים, ויטמינים או מינרלים משמעותיים, והיא בעלת ערך קלורי גבוה. לכן, למרות הטעם המשובח, מומלץ להגביל את השימוש בחמאה, במיוחד לשימוש יומיומי, ולחפש תחליפים שמכילים שומנים בריאים ומרכיבים מזינים.

תחליפים מומלצים: הטעם והבריאות בשילוב מנצח

אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי התורם לאיזון רמות השומנים בדם ולבריאות הלב וכלי
הדם. הוא גם מקור טוב לאשלגן אשר חשוב לשמירה על פעילות תקינה של הלב, מסייע
בהורדת ערכי לחץ דם גבוה ועוד, מגנזיום שחיוני לבניית העצמות והשרירים והתפתחותם,
לניצול הסוכר ועוד. ויטמין E (חיוני לתפקוד תאי הגוף והאטת תהליכי הזדקנות התאים) וסיבים תזונתיים. ניתן
להשתמש בו למריחה, בתיבול מנות חמות וקרים, ואפילו להחליף בו חמאה באפייה ביחס 1:1 בעיקר בעוגות בחושות.

טחינה גולמית
טחינה עשירה בסידן, ברזל, מגנזיום, אבץ (אשר מעורב בחילוף החומרים , בוויסות צמיחה וכן חיוני לפעילות תקינה של מערכת החיסון). שומנים בלתי רוויים וחלבון צמחי. היא תומכת בשובע לאורך זמן ומכילה נוגדי חמצון טובים. מתאימה למריחה, להכנת רטבים, תוספות ולקינוחים מתוקים כמו עוגיות ביתיות.

חמאת אגוזים טבעית
חמאת שקדים, בוטנים או אגוזי לוז המכילה 100% אגוזים היא מקור מצוין לשומן חד בלתי רווי, חלבון (המשמים אבני בניין לתאים, לשרירים, להורמונים ולמרכיבים נוספים החיוניים לגוף המקנים תחושת שובע ובכך מסייעים לשמירה על משקל תקין) וויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד מערכת העצבים והעיכול למניעת אנמיה, שמירת מתח השרירים ועוד. היא משדרגת טעם ומרקם במנות רבות כמו מריחה על טוסט קלוי עם בננות ועד להכנת חטיף במבה ביתי ועוגיות.

שמנים איכותיים: שמן זית, אבוקדו וקנולה
שמנים אלה עשירים בשומן חד בלתי רווי ונוגדי חמצון, תורמים להפחתת דלקות ושיפור תפקוד כלי הדם. שמן זית כתית מעולה מתאים לתיבול וטיגון קל, שמן אבוקדו עמיד לחום גבוה ושמן קנולה בכבישה קרה זו אופציה ניטרלית ומגוונת לבישול ואפייה.

ומה עם מרגרינה?
מרגרינה היא מוצר מעובד שנוצר כתחליף לחמאה, ובשנים האחרונות עבר שיפור משמעותי כך שהיום רוב המרגרינות לא מכילות שומן טראנס מזיק, שעד לא מזמן היה נוכח במוצרים אלו. עם זאת, מרגרינות רבות עדיין מבוססות על שמנים מזוככים (כמו חמניות ודקלים), כולל תוספים, מייצבים ולעיתים רמת נתרן גבוהה. הן לא מהוות מקור משמעותי לויטמינים או מינרלים, ולכן מבחינה תזונתית הן לא מוצר אידיאלי. מרגרינה יכולה לשמש תחליף לחמאה לשימוש מזדמן, בעיקר עבור מי שמעדיף להימנע שומן רווי מהחי, אך לא מומלץ להשתמש בה באופן קבוע.

איך בכל זאת נבחר מרגרינה?
כשבוחרים מרגרינה, חשוב לשים לב לפרטים הבאים: להעדיף מרגרינה עם רשימת רכיבים קצרה ופשוטה, בעיקר שמנים בלתי רוויים איכותיים (כמו שמן קנולה בכבישה קרה). להימנע משמנים רוויים, שומן טראנס (כיום ברוב המוצרים אין, אבל חשוב לבדוק), צבעי מאכל, חומרים משמרים ומייצבים רבים. לחפש תוויות שמציינות “ללא שומן טראנס” או “ללא כולסטרול”.

שיר אלפי - זגר, דיאטנית קלינית של כללית במחוז דן – פ"ת