5 מבחני כושר פשוטים שיכולים לגלות כמה זמן תחיו

כמה זמן תוכלו לעמוד על רגל אחת? האם אתם מצליחים לקום מהר מהכיסא בלי להשתמש בידיים? ואיך נראית ההליכה היום-יומית שלכם? מתברר שהתשובות לשאלות האלו עשויות לומר לא מעט על תוחלת החיים. חוקרים מצאו שמבחני כושר יום-יומיים - שמודדים שיווי משקל, כוח שרירי, גמישות ומהירות הליכה – הם אינדיקטור חשוב לאריכות ימים ולבריאות כללית. היתרון? אלה מבחנים פשוטים וזמינים, שכל אחד יכול לנסות בבית כבר היום.

אומנם המבחנים האלה לא אומרים הכול על תוחלת החיים שלכם - הם לא מביאים בחשבון גורמים כמו מצב רגשי, איכות קשרים חברתיים או מחלות אחרות. גם עייפות זמנית או מחלה קלה יכולים להשפיע על התוצאה. ובכל זאת – בזכות הפשטות שלהם, המבחנים האלו נבדקו על אלפי אנשים ומצאו מגמות ברורות: ככל שהתוצאה טובה יותר, כך הסיכוי לחיות יותר שנים עולה.

מבחן עמידה על רגל אחת

כמו שזה נשמע: לעמוד על רגל אחת כשהשנייה מורמת. מחקר שבחן כ-2,000 מבוגרים במשך יותר מעשר שנים מצא שמי שלא הצליחו להחזיק לפחות 10 שניות – היו בסיכון גבוה יותר למות בתקופת המעקב. מחקרים עדכניים הראו שגם משך הזמן שבו אפשר לעמוד כך בלי ליפול מנבא את תהליך ההזדקנות טוב יותר אפילו ממדדים של כוח או הליכה.

שמירה על שיווי משקל ברגל אחת מחייבת שימוש בכמה מערכות בגוף, כולל המוח והשרירים. מי שמצליח בזה – כנראה גם שומר על יכולת להימנע מנפילות, שהן אחד הגורמים העיקריים לנכות ולמוות בגיל מבוגר.

איך להשתפר?
לשלב עמידה על רגל אחת ביום-יום – למשל בזמן צחצוח שיניים או קיפול כביסה. מי שמתקשה יכול לחזק את שרירי הירך בתרגילים פשוטים.

מבחן מתח (Dead Hang)

להיאחז במתח ולהחזיק כמה שיותר זמן. זה בעצם מבחן כוח אחיזה, שנמצא קשור באופן עקבי לבריאות טובה יותר ולתוחלת חיים ארוכה יותר.

כוח אחיזה משמש אינדיקציה פשוטה לכוח גוף כללי, שמחזק את העצמות ומקטין סיכון לנפילות. נוסף לכך, כוח בידיים חשוב לתפקוד היום-יומי – נשיאת קניות, פתיחת צנצנות וכדומה.

איך להשתפר?
לאמן את כל הגוף – סקוואטים, דדליפט, חתירה עם משקולות – וגם לתרגל ישירות את כף היד (למשל, לסחוט כדור גומי או להשתמש בגומייה).

מבחן ישיבה-קימה מהרצפה (Sitting-Rising Test)

לשבת על הרצפה בישיבה מזרחית, ואז לקום בלי להיעזר בידיים או ברכיים. מקבלים ציון מושלם אם מבצעים זאת ללא תמיכה בכלל, ומורידים נקודות על כל איבר שנשענים עליו. מחקרים מצאו שמי שקיבלו ציון גבוה חיו יותר זמן.

המבחן דורש שילוב של כוח ושיווי משקל – שניהם קשורים לחיים ארוכים ובריאים.

איך להשתפר?
לתרגל תרגילי רגליים: סקוואטים, לאנג'ים, גשר, וגם תרגילים על רגל אחת כדי לשפר שיווי משקל.

מבחן קימה מכיסא (Chair Stand Test)

לשבת על כיסא, לקום ולשבת שוב בלי להיעזר בידיים. המבחן יכול להיות כמה חזרות רצופות בזמן קצוב (למשל 30 שניות), או לבדוק כמה מהר אפשר לבצע חמש חזרות.

היכולת לקום מכיסא בקלות מצביעה על כוח, קואורדינציה וגם סיבולת, שקשורים לבריאות הלב, הריאות והשרירים.

איך להשתפר?
תרגילי כוח לרגליים – סקוואטים, לאנג'ים, עליות מדרגה, וגם תרגילים לחיזוק השרירים הקטנים יותר בירך ובאגן.

מבחן מהירות הליכה (Gait Speed Test)

מדדו מרחק של כמה מטרים (למשל 6), לכו בקצב רגיל וחלק את המרחק בזמן. פחות מ-1 מטר בשנייה נחשב סימן לסיכון מוגבר לתוחלת חיים קצרה יותר. לעומת זאת, הליכה מהירה – אפילו 15 דקות ביום – נמצאה כמפחיתה תמותה בכ-20 אחוז.

מהירות הליכה משקפת בריאות לב-ריאה, שרירים ומערכת העצבים. הליכה מהירה היא סימן לגוף מתפקד היטב.

איך להשתפר?
לשלב הליכות מהירות ביום-יום, לעלות בעליות, ואפילו לרוץ קלות כדי לשפר את הכושר.