טעים אבל מסריח: מדוע שעועית יוצרת גזים במערכת העיכול?

האם הייתם מוכנים לוותר על החמין של אמא בשבת או על חומוס משובח עם גרגירים? סביר להניח שרוב האנשים יענו “לא”. שעועית וחומוס הם בין הנציגים הפופולריים ביותר של משפחת הקטניות, שכוללת גם בין השאר פול, אפונה, עדשים ותורמוס. אך כולנו יודעים שלמאכלים הללו יש השלכות נוספות – נפיחות ריחניות ולא נעימות של גזים בסיום הארוחה. למה מופיעים גזים אחרי אכילת קטניות?

הכתבה פורסמה במקור באתר מכון דוידסון לחינוך מדעי 

גזים במערכת העיכול הם תופעה נורמלית, במיוחד במהלך ארוחות או אחריהן. אנשים עשויים לחוש מלאוּת ונפיחוּת בבטן ולסבול מגיהוקים ומנפיחוֹת. הגזים נכנסים למערכת העיכול כשאנו בולעים אוויר, או שהם נוצרים במעי הגס על ידי חיידקים שמפרקים פחמימות לא מעוכלות ומשתחררים דרך הפה או פי הטבעת. אנשים משחררים גזים דרך פי הטבעת בין 8 ל-14 פעמים ביום בממוצע, והתופעה היא בטווח הנורמה גם כשהיא מתרחשת עד 25 פעמים ביום. מזונות מסוימים ובהם שעועית וירקות מצליבים – למשל כרוב, כרובית וברוקולי – עלולים ליצור גזים רבים יותר במערכת העיכול.

קטניות הן חלק חיוני בתזונה בריאה, ומרכיב חשוב בתזונה הים תיכונית. הן עשירות בוויטמינים ומינרלים חשובים, כולל אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, ברזל ואבץ, והן מקורות חשובים לחלבון בתזונה צמחונית. תזונה שכוללת שעועית מפחיתה רמות כולסטרול וסיכון למחלות לב ולסוכרת.

קשה לעיכול

עם היתרונות הרבים שיש לצריכת קטניות, קיים גם אתגר לגוף: חלק מהמרכיבים שלהן קשים לעיכול. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, שלמערכת העיכול קשה לפרק. כשאוכלים הרבה סיבים, הסיכוי לנפיחות, כאבי בטן וגזים עולה. בנוסף, הקטניות עשירות בפחמימות מסוג אוליגו-סוכרים (“אוליגו” הוא “מעט” ביוונית) – שרשראות שמכילות שתיים עד עשר מולקולות של חד-סוכרים (למשל גלוקוז), שאת חלקן הגוף שלנו מתקשה לפרק. רפינוז (raffinose) הוא דוגמה לפחמימה קשה לעיכול. הוא מורכב משלוש תת-יחידות – גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז – ונמצא בשעועית ובמזונות אחרים, בהם כרוב, ברוקולי ואספרגוס. האנזים אלפא-גלקטוזידאז מפרק סוכרים מורכבים ובהם רפינוז, אבל האנזים הזה נמצא במערכת העיכול האנושית בכמויות נמוכות, ולכן רפינוז בדרך כלל לא מתעכל היטב בשלבים הראשונים של העיכול.

חומרים שלא עוכלו בשלבים המוקדמים של תהליך העיכול בפה, בקיבה ובמעי הדק, מגיעים למעי הגס, שם חיידקי המעיים מפרקים אותם בתהליך תסיסה. תוצרי הלוואי של התסיסה הם גזים ובהם פחמן דו-חמצני, מימן, מתאן ומימן גופרי. רוב הגזים שנוצרים בתהליך הזה הם חסרי ריח, אך לחלקם – תרכובות גופרתיות בעיקר – יש ריח לא נעים. קטניות רבות עשירות בתרכובות שמכילות גופרית, והחיידקים במעי הגס שניזונים מהרכיבים התזונתיים שלא פורקו בשלבים מוקדמים יותר בתהליך העיכול, מפרישים גם תערובות גזים גופרתיות, עם ריחן האופייני.

למנוע את הריח

על הבעיה הזו אפשר להתגבר בין השאר על ידי השריה ארוכה של הקטניות במים לפני הבישול, כך שהאוליגו-סוכרים משתחררים למי ההשריה.בנוסף לכך, בישול ממושך יכול להפחית את כמות האוליגו-סוכרים. רצוי להחליף מדי פעם את מי ההשריה והבישול, וכך להיפטר מהפחמימות הלא רצויות.

אפשר גם ליטול תוספי מזון עם אנזימים שמסייעים לעיכול של החומרים שגורמים לגזים. האנזים אלפא-גלקטוזידאז, למשל, שניתן להפיק מפטריות עובש, מסייע לפירוק פחמימות השעועית לפני שהן מגיעות למעי הגס. אפשר גם לצרוך תבלינים וביניהם ג’ינג’ר, כמון וקינמון, שכנראה מפחיתים את הנפיחות בבטן, אך אין ממצאים מדעיים חד משמעיים בדבר יעילותם. 

אפשר ליטול תרופות שמכילות סימתיקון (simethicone), שהוא חומר פעיל שטח, כלומר חומר שפוגע ביציבות של בועיות הגז במערכת העיכול וכך מסייע בפירוקן ובסילוקן, אך אינו יכול למנוע את היווצרותן.

כשמגדילים את תכולת הקטניות בתפריט, ייתכן שיידרש לגוף זמן להתרגל לכמות החדשה של הסיבים, וייווצרו גזים רבים יותר. עם זאת, אם ממשיכים לצרוך באופן קבוע קטניות בכמות החדשה, הרבַּה יותר, רמות הגזים יחזרו בסופו של דבר לנורמה.

בצריכה רציפה, סיבים תזונתיים ואוליגו-סוכרים ובהם רפינוז משפיעים לטובה על המעי הגס: הם מסייעים לצמיחה של חיידקים מועילים ומפחיתים את הכמות של חיידקים מחוללי מחלות וחיידקי ריקבון שקיימים במעי הגס. 

לקטניות ערך תזונתי גבוה, הן מקור חשוב לחלבון, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים – והן כמובן טעימות. על כן, לא מומלץ להימנע מאכילה שלהן רק בגלל תופעות הלוואי הלא נעימות, אלא אם כן יש חשש לאלרגיה.

למאמרים נוספים באתר מכון דוידסון לחינוך מדעי